tilbúin- Göngutúr 6

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin dagsins er göngutúr með hraðabreytingum, æfing sem styrkir mjaðmasvæðið, æfing sem losar um bandvef og teygjur.

Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband að neðan). Það er frjálst hvað þú labbar lengi, hlustaðu á líkamann og vertu eins lengi og þú þarft og getur. Ef þú treystir þér til skaltu prófa nokkrar hraðabreytingar í göngutúrnum. Mikilvægt að þú hlustir alltaf á líkamann. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Æfing 1

Tæki/tól:  Löng æfingateygja, lítil æfingateygja.

1. Byrjaðu á því að labba rólega í ca 2 mín.  Þegar þú hefur hitað aðeins upp prófaðu að auka hraðann í ca 30-40 sek. Mundu að reyna að finna fyrir grindarbotnsvöðvum (lyftingu á þeim) og styrk í djúpvöðvum kviðs (virkni á þeim) þegar þú eykur hraðann.  
2. Labbaði síðan hægar eins lengi og þú þarft (gott að miða við ca 60-90 sek).  
3. Gerðu þetta síðan eins oft og þér þykir skemmtilegt í göngutúrnum (getur miðað við að gera þetta 5-10x).  

Myndbönd

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Æfing 1

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Sitjandi abduction með teygju

Hnébeygja með teygju

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Teygja á mjöðm

Teygja á brjóstkassa

Rúlla rassvöðva

Rúlla spjaldhrygg

Líkamsstöðuæfing