tilbúin- Göngutúr 6

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin dagsins er göngutúr með hraðabreytingum, æfing sem styrkir mjaðmasvæðið, æfing sem losar um bandvef og teygjur.

Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband að neðan). Það er frjálst hvað þú labbar lengi, hlustaðu á líkamann og vertu eins lengi og þú þarft og getur. Ef þú treystir þér til skaltu prófa nokkrar hraðabreytingar í göngutúrnum. Mikilvægt að þú hlustir alltaf á líkamann. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Æfing 1

Tæki/tól:  Löng æfingateygja, lítil æfingateygja.

1x í gegn:

  1. 10x  standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Göngutúr með hraðabreytingum (30-40 sek "sprettir", 60-90 sek hvíld)
  1. Byrjaðu á því að labba rólega í ca 2 mín.  Þegar þú hefur hitað aðeins upp prófaðu að auka hraðann í ca 30-40 sek. Mundu að reyna að finna fyrir grindarbotnsvöðvum (lyftingu á þeim) og styrk í djúpvöðvum kviðs (virkni á þeim) þegar þú eykur hraðann.  
  2. Labbaði síðan hægar eins lengi og þú þarft (gott að miða við ca 60-90 sek).  
  3. Gerðu þetta síðan eins oft og þér þykir skemmtilegt í göngutúrnum (getur miðað við að gera þetta 5-10x).  

3x í gegn:

  1. 45 sek sitjandi abduction með teygju
  2. 45 sek hnébeygja með teygju
  3. 45 sek hvíld

1x í gegn:

  1. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, hægri
  4. 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, vinstri
  5. 30-60 sek teygja á mjöðm
  6. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
  7. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri
  8. 30-60 sek rúlla rassvöðva, hægri
  9. 30-60 sek rúlla rassvöðva, vinstri
  10. 30-60 sek rúlla spjaldhrygg
  11. 10 sek líkamsstöðuæfing, halda 1-3 punkta

Myndbönd

Fræðslumyndband

Líkamsstaðan í göngutúrum

Aftur í æfingu

Æfing 1

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Sitjandi abduction með teygju

Aftur í æfingu

Hnébeygja með teygju

Aftur í æfingu

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Líkamsstöðuæfing

Aftur í æfingu