Upplýsingar um æfingu dagins
Æfingin dagsins er göngutúr með hraðabreytingum, æfing sem styrkir mjaðmasvæðið, æfing sem losar um bandvef og teygjur.
Í göngutúr er mikilvægt að þú hugir að líkamsstöðunni (sjá fræðslumyndband að neðan). Það er frjálst hvað þú labbar lengi, hlustaðu á líkamann og vertu eins lengi og þú þarft og getur. Ef þú treystir þér til skaltu prófa nokkrar hraðabreytingar í göngutúrnum. Mikilvægt að þú hlustir alltaf á líkamann. Þú átt aldrei að finna til, ef það eru einhver óþægindi í kvið eða grindarbotn þá er það merki um að þú hafir náð þínum mörkum hvað göngutúrinn varðar.
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Fræðslumyndband
Æfing 1
Tæki/tól: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja.
1x í gegn:
Göngutúr með hraðabreytingum (30-40 sek "sprettir", 60-90 sek hvíld)- Byrjaðu á því að labba rólega í ca 2 mín. Þegar þú hefur hitað aðeins upp prófaðu að auka hraðann í ca 30-40 sek. Mundu að reyna að finna fyrir grindarbotnsvöðvum (lyftingu á þeim) og styrk í djúpvöðvum kviðs (virkni á þeim) þegar þú eykur hraðann.
- Labbaði síðan hægar eins lengi og þú þarft (gott að miða við ca 60-90 sek).
- Gerðu þetta síðan eins oft og þér þykir skemmtilegt í göngutúrnum (getur miðað við að gera þetta 5-10x).
3x í gegn:
- 45 sek sitjandi abduction með teygju
- 45 sek hnébeygja með teygju
- 45 sek hvíld
1x í gegn:
- 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
- 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
- 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, hægri
- 30 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva/kálfa, vinstri
- 30-60 sek teygja á mjöðm
- 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
- 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri
- 30-60 sek rúlla rassvöðva, hægri
- 30-60 sek rúlla rassvöðva, vinstri
- 30-60 sek rúlla spjaldhrygg
- 10 sek líkamsstöðuæfing, halda 1-3 punkta
Myndbönd
Fræðslumyndband
Líkamsstaðan í göngutúrum
Æfing 1
Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Sitjandi abduction með teygju
Hnébeygja með teygju
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á mjöðm
Teygja á brjóstkassa
Rúlla rassvöðva
Rúlla spjaldhrygg
Líkamsstöðuæfing