Grindarbotns- og kviðæfingarútína

Passaðu að það myndast ekki of mikil spenna í grindarbotn og kvið - mikilvægt að slaka á móti þess sem þú spennir. 

Farðu 1x í gegnum æfingarnar:

1. 1. 10x klemma púða (eða pilates bolta) á milli fóta 

2. 2. 10x klemma púða (pilates bolta) á milli fóta í mjaðmalyftu

3. 3. 10x láta fætur síga í 90 gráður 

4. 4. 10x láta hæla renna meðfram gólfi í mjaðmalyftu

5. 5. 10x hnébeygjur


Klemma púða á milli fóta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu þannig að höfuð, mjóbak og iljar eru í gólfi. Hné eru bogin og púði eða pilates bolti settur á milli hnjáa. Fætur eru í mjaðmabreidd og það er fótabil á milli hæla og rass. Andaðu að þér (uþb 5 sek), fylltu kviðinn af lofti, slakaðu á öllu (innanverðum lærum, grindarbotn, fæðingarveg, kvið) á meðan þú heldur púðanum á milli hnjáa. Andaðu svo frá þér (uþb 5 sek), virkjaðu grindarbotninn (renndu honum upp), knúsaðu þig síðan með kviðnum og klemmdu púðann saman á milli fóta. Þú átt ekki að spenna rass og lærisvöðva og mjóbakið ætti ekki að hreyfast.

Klemma púða á milli fóta í mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu þannig að höfuð, mjóbak og iljar eru í gólfi. Hné eru bogin og púði settur á milli hnjáa. Fætur eru í mjaðmabreidd og það er fótabil á milli hæla og rass. Mjöðmum er lyft upp frá gólfi (hugsaðu að þú dregur rifbein og mjaðmabein aðeins í átt að hvort öðru, færð spennu í rass og lyftir mjöðmum upp með rassinum). Haltu þessari stöðu meðan á æfingu stendur. Andaðu að þér (uþb 5 sek), anda niður í hné, slakaðu á öllu nema rassvöðvum (innanverðum lærum, grindarbotn, fæðingarveg, kvið) á meðan þú heldur púðanum á milli hnjáa. Andaðu svo frá þér (uþb 5 sek), virkjaðu grindarbotninn (renndu honum upp), knúsaðu þig síðan með kviðnum og klemmdu púðann saman á milli fóta. Reyndu að halda stöðunni allan tímann.

Láta fætur síga í 90 gráðum

Aftur í æfingu

Vertu með höfuð og mjóbak í gólfi (ef þú ert með náttúrulega fettu fer mjóbak ekki alveg í gólfi) og báðar fætur upp frá gólfi í 90 gráður, hendur á hnjám eða undir hné (nota hendur sem hækju). Andaði að þér og slakaðu á öllu. Andaðu síðan frá þér, virkjaðu allt (renndu grindarbotn upp og knúsar með kviðnum) og í frá önduninni ferðu með fót í 90 gráðum í gólfið. Ef það kemur einhver útbungun á kvið slepptu þessari æfingu þangað til að þú hefur náð að styrkja miðlínu kviðs meira. Haltu stöðunni og slakaðu alveg á með innöndun. Andaði síðan frá þér, virkjaðu grindarbotn og síðan kvið og farðu síðan með fótinn aftur upp í byrjunarstöðu. Skiptu um fót

Láta hæla renna meðfram gólfi í mjaðmalyftu

Aftur í æfingu

Vertu með höfuð og herðar í gólfi og mjaðmabreidd á milli fóta. Lyftu rass/mjöðmum upp þannig að þú lyftir rass upp frá gólfi (hugsaði að rifbein og mjaðmabein fara í átt að hvort öðru og þú lyftir upp frá gólfi með rassinum). Heldur þessari stöðu. Láttu annan hælinn renna meðfram gólfi á meðan að þú andar að þér þangað til að þú réttir alveg úr honum. Farðu svo með fótinn aftur meðan þú andar frá þér. Skiptu um fót

Hnébeygjur

Aftur í æfingu

Axlarbreidd á milli fóta, gott er að byrja með t.d. púða undir hælum eða annað sem er c.a. 3 cm á hæð. Stefndu að því að tær vísi beint fram. Farðu niður í hnébeygju á meðan að þú andar að þér og slakar á (ca 10% virkni). Þyngdin er í hælunum og í miðjum fætinum. Gættu þess að hné vísi í sömu átt og tær þegar þú ferð niður í hnébeygju þannig hné detti ekki inn á við (eða út til hliðanna). Komdu síðan upp frá hnébeygjunni og andaði frá þér með því að renna fyrst upp grindarbotn og síðan virkja kviðvöðva (knúsa þig með kviðvöðvum).

Back to blog