Passaðu að það myndast ekki of mikil spenna í grindarbotn og kvið - mikilvægt að slaka á móti þess sem þú spennir.
Farðu 1x í gegnum æfingarnar:
1. 1. 10x
klemma púða (eða pilates bolta) á milli fóta
2. 2. 10x klemma púða (pilates bolta) á milli fóta í mjaðmalyftu
3. 3. 10x láta fætur síga í 90 gráður
4. 4. 10x láta hæla renna meðfram gólfi í mjaðmalyftu
5. 5. 10x hnébeygjur
Klemma púða á milli fóta
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu þannig að höfuð, mjóbak og iljar eru í gólfi. Hné eru bogin og púði eða pilates bolti settur á milli hnjáa. Fætur eru í mjaðmabreidd og það er fótabil á milli hæla og rass. Andaðu að þér (uþb 5 sek), fylltu kviðinn af lofti, slakaðu á öllu (innanverðum lærum, grindarbotn, fæðingarveg, kvið) á meðan þú heldur púðanum á milli hnjáa. Andaðu svo frá þér (uþb 5 sek), virkjaðu grindarbotninn (renndu honum upp), knúsaðu þig síðan með kviðnum og klemmdu púðann saman á milli fóta. Þú átt ekki að spenna rass og lærisvöðva og mjóbakið ætti ekki að hreyfast.
Klemma púða á milli fóta í mjaðmalyfta
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu þannig að höfuð, mjóbak og iljar eru í gólfi. Hné eru bogin og púði settur á milli hnjáa. Fætur eru í mjaðmabreidd og það er fótabil á milli hæla og rass. Mjöðmum er lyft upp frá gólfi (hugsaðu að þú dregur rifbein og mjaðmabein aðeins í átt að hvort öðru, færð spennu í rass og lyftir mjöðmum upp með rassinum). Haltu þessari stöðu meðan á æfingu stendur. Andaðu að þér (uþb 5 sek), anda niður í hné, slakaðu á öllu nema rassvöðvum (innanverðum lærum, grindarbotn, fæðingarveg, kvið) á meðan þú heldur púðanum á milli hnjáa. Andaðu svo frá þér (uþb 5 sek), virkjaðu grindarbotninn (renndu honum upp), knúsaðu þig síðan með kviðnum og klemmdu púðann saman á milli fóta. Reyndu að halda stöðunni allan tímann.
Láta fætur síga í 90 gráðum
Vertu með höfuð og mjóbak í gólfi (ef þú ert með náttúrulega fettu fer mjóbak ekki alveg í gólfi) og báðar fætur upp frá gólfi í 90 gráður, hendur á hnjám eða undir hné (nota hendur sem hækju). Andaði að þér og slakaðu á öllu. Andaðu síðan frá þér, virkjaðu allt (renndu grindarbotn upp og knúsar með kviðnum) og í frá önduninni ferðu með fót í 90 gráðum í gólfið. Ef það kemur einhver útbungun á kvið slepptu þessari æfingu þangað til að þú hefur náð að styrkja miðlínu kviðs meira. Haltu stöðunni og slakaðu alveg á með innöndun. Andaði síðan frá þér, virkjaðu grindarbotn og síðan kvið og farðu síðan með fótinn aftur upp í byrjunarstöðu. Skiptu um fót
Láta hæla renna meðfram gólfi í mjaðmalyftu
Vertu með höfuð og herðar í gólfi og mjaðmabreidd á milli fóta. Lyftu rass/mjöðmum upp þannig að þú lyftir rass upp frá gólfi (hugsaði að rifbein og mjaðmabein fara í átt að hvort öðru og þú lyftir upp frá gólfi með rassinum). Heldur þessari stöðu. Láttu annan hælinn renna meðfram gólfi á meðan að þú andar að þér þangað til að þú réttir alveg úr honum. Farðu svo með fótinn aftur meðan þú andar frá þér. Skiptu um fót
Hnébeygjur
Axlarbreidd á milli fóta, gott er að byrja með t.d. púða undir hælum eða annað sem er c.a. 3 cm á hæð. Stefndu að því að tær vísi beint fram. Farðu niður í hnébeygju á meðan að þú andar að þér og slakar á (ca 10% virkni). Þyngdin er í hælunum og í miðjum fætinum. Gættu þess að hné vísi í sömu átt og tær þegar þú ferð niður í hnébeygju þannig hné detti ekki inn á við (eða út til hliðanna). Komdu síðan upp frá hnébeygjunni og andaði frá þér með því að renna fyrst upp grindarbotn og síðan virkja kviðvöðva (knúsa þig með kviðvöðvum).