Æfingarútína - vika 2

Upplýsingar um æfingu dagins

Þú færð eina æfingu í dag sem tekur um 12-15 mín að gera. Henni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og stuðla að góðri líkamsstöðu með mismunandi teygjum.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Lítil æfingateygja, dýna.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja,  dýna.

1x í gegn:

  1. 10x liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju um úlnlið
  2. 10x köttur/kú
  3. 7x opna mjaðmir + hryggvinda, hægri
  4. 7x  opna mjaðmir + hryggvinda , vinstri
  5. 15-30 sek barnið
  6. 15-30 sek hundurinn + liðka kálfa
  7. 10x teygja á aftanverðum lærum + mjaðmaopnun + upp í hnébeygju
  8. 10x hnébeygja með teygju um hné
  9. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju í sundur
  10. 40x (20x hverja hlið) hliðarskref með teyju
  11. 20x afturspark með teyju, hægri (sleppa þessari ef þú finnur til í grindinni)
  12. 20x afturspark með teyju, vinstri (sleppa þessari ef þú finnur til í grindinni)
  13. 20x mjaðmalyfta
  14. 20x halda í liggjandi mjaðmalyftu + hné í sundur
  15. 30 sek teygja á rass/mjöðm, hægri 
  16. 30 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri 
  17. 30-60 sek dúfan, hægri
  18. 30-60 sek dúfan, vinstri 

Myndbönd

Æfing 1

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju um úlnlið

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Opna mjaðmir + hryggvinda

Aftur í æfingu

Hundurinn + liðka kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærum + mjaðmaopnun + upp í hnébeygju

Aftur í æfingu

Hnébeygja með teygju um hné

Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju í sundur

Aftur í æfingu

Hliðarskref

Aftur í æfingu

Afturspark

Aftur í æfingu

Liggjandi mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Halda í liggjandi mjaðmalyftu + hné í sundur

Aftur í æfingu

Teygja á rass/mjöðm

Aftur í æfingu