Æfingarútína 4

Hvatning dagsins

Einu sinni voru allir byrjendur - Í ÖLLU. Einu sinni voru allir líka "aftur" byrjendur. Það er ekki til manneskja sem hefur ekki þurft að byrja á einhverju nýju eða byrja upp á nýtt á einhverju. Þegar við fæðumst erum við byrjendur í ÖLLU og erum síðan á lífsleiðinni alltaf byrjendur í einhverju nýju. Þegar við höfum prófað hluti og prófum þá aftur erum við "aftur" byrjendur. Þú ert ekki ein, þú ert í hópi svo margra en það sem mun skilja þig frá öllum öðrum er hversu oft þú ætlar að byrja aftur þegar eitthvað kemur upp á. Hversu oft ætlar þú að byrja aftur eftir að þú misstígur þig eða eftir að þú sveigjir aðeins af brautinni? Vonandi alltaf, burt séð hvað þú ætlar að pása lengi af brautinni. Vonandi ætlar þú alltaf að byrja aftur. Í hvert skipti sem þú byrjar aftur verður það aðeins auðveldara.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur um 28-30 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Lítil æfingateygja og dýna/teygjusvæði.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja

2x í gegn:

  1. 45 sek liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teyju um úlnlið
  2. 0-15 sek hvíld
  3. 45 sek hliðarspark á fjórum fótum, hægri (sleppa þessari ef þú ert með grindarverki og gera 2x af æfingu nr. 7)
  4.  0-15 sek hvíld
  5. 45 sek hliðarpark á fjórum fótum, vinstri   (sleppa þessari ef þú ert með grindarverki og gera 2x af æfingu nr. 7)
  6.  0-15 sek hvíld
  7. 45 sek sitjandi abduction á gólfi
  8.  0-15 sek hvíld
  9. 45 sek hliðarskref fram og aftur á ská með teygju (taka stutt skref ef þú ert með grindarverki)
  10.  0-15 sek hvíld
  11. 45 sek dúa í hnébeygju
  12.  15-30 sek hvíld

Æfing 2

Tæki/tól: Lítil æfingateygja.

2x í gegn:

  1.  50 sek dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á hægri + dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á vinstri (sleppa hliðarsparkinu ef þú færð grindarverki) 
  2.  0-10 sek hvíld
  3. 50 sek standandi afturspark á hægri (sleppa þessari ef þú færð grindarverki og gera frekar good morning)
  4.  0-10 sek hvíld
  5. 50 sek standandi afturspark á vinstri (sleppa þessari ef þú færð grindarverk og gera frekar liggjandi mjaðmalyftu)
  6.  0-10 sek hvíld
  7. 50 sek mjaðmalyfta og 2x sundur með hné
  8.  0-10 sek hvíld


Teygjur

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1.  20-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 20-30 sek teygja á aftanverðu lærisvöðva og kálfa, vinstri
  3. 20-30 sek teygja á  framanverðum lærisvöðva, vinstri
  4. 20-30 sek teygja á aftanverðu lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 20-30 sek teygja á hægri rass og mjöðm
  6. 20-30 sek teygja á vinstri rass og mjöðm 
  7. 20-30 sek köttur kú
  8. 20-30 sek barnið
  9. 20-30 sek teygja á milli herðablaða
  10. 20-30 sek teygja á brjóstvöðva, hægri hlið
  11. 20-30 sek teygja á brjóstvöðva, vinstri hlið
  12. 20-30 sek teygja á háls, hægri hlið
  13. 20-30 sek teygja á háls vinstri hlið

Myndbönd

Æfing 1

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teyju um úlnlið

Aftur í æfingu

Settu létta teygju um úlnlið. Byrjaðu að slaka á, andaðu að þér og slakaðu á - andaðu alveg niður í rifbein, bak, kvið, grindarbotn og slakaðu alveg á. Andaðu frá þér, renndu upp grindarbotnsvöðvana (með jöfnum hætti, rassvöðvar eru alveg slakir, passaðu að velta ekki mjöðmum) og tæmdu síðan loftið í kviðnunm þannig þú nærð þessa virkni í djúpvöðvana (þægileg virkni/spenna, passaðu að þrýsta ekki baki niður í dýnu) eins og þú værir að knúsa þig með vöðvunum og tosaðu teygjuna í sundur þannig að þú nærð að halda ennþá betri virkni. Haltu spennunni teldu upp að ca 5, andaðu síðan að þér slakaðu á teygjunni og slakaðu aftur alveg niður í grindarbotn.

Hliðarpark á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Nokkrar útfærslur í myndbandinu, meðal annars standandi. Farðu með fótinn beint út til hliðar og haltu mjöðmum í beinni línu og síðan ferðu með fótinn aftur tilbaka. Andar frá þér þegar fóturinn fer út og svo að þér þegar hann fer tilbaka.

Sitjandi abduction á gólfi

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu á gólfinu, lengir vel úr þér, hallar þér örlítið aftur, styður þig með hendur fyrir aftan bak. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýsti hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann.

Hliðarskref fram og aftur á ská með teygju

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar og taktu skref fram, ert meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu, hné eru örlítið laus og hugsar út í rassvöðvann. Heldur spennu í teygjuna allan tímann. Tekur nokkur skref fram á ská og síðan nokkur skref á ská afturábak. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Taktu mjög stutt skref ef þú varst/ert með verki í grindina. Ef grindin er ekkert að angra getur þú tekið stærri skref fram og aftur. Heldur þægilega virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Dúa í hnébeygju

Aftur í æfingu

Vertu með fætur í mjaðma- til axlarbreidd. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Mjaðmir eru í beinni línu (engin skekkja). Haltu mjöðmum opnum (þær vilja oft leita inn), haltu hné út (passaðu að þau leita ekki inn). Lengdu úr þér, komdu niður í hnébeygju og dúaðu þannig að þú ferð upp 1/4-1/2 leið en heldur þér alltaf í hnébeygju. Haltu þægilegri virkni við grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann.

Æfing 2

Dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á hægri + dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á vinstri

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Haltu þægilegri virkni (um 50%) í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og 100% virkni á leiðinni upp og þegar þú sparkar aftur. Ef þú finnur fyrir óþægindum við að sparka aftur prófaðu að sparka til hliðar. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Komdu niður í hnébeygju, dúaðu 2x, komdu upp (renndu 100% upp á leiðinni) og sparkaðu aftur (haltu 100% virkni í sparkinu). Komdu síðan aftur niður (slakaðu aðeins á grindarbotns- og kviðvöðvum) dúaðu 2x, komdu upp (renndu 100% upp grindarbotns- og kviðvöðvum) og sparkaðu aftur með hinum fætinum.

Standandi afturspark á öðrum fæti

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Þú átt ekki að finna til í grindinni. Vertu meðvituð um að mjaðmir eru í beinni línu, rassvöðvar eru virkni. Ef þú finnur til í þessari prófaðu að sparka til hliðar í staðin.

Good morning

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu, mjaðmir eru í beinni línu. Hreyfingin er í mjöðmunum, ferð aftur með mjaðmir, hné eru örlítið laus og síðan upp í byrjunarstöðu (passaðu að fetta ekki mjóbakið fram í byrjunarstöðu). Finndu fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Axlir eru niður frá eyrum. 

Liggjandi mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Ef þú vilt vinna markvisst með að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum að þá andar þú að þér með mjaðmir í gólfi og slakar, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum ferð með mjaðmir upp og virkjar djúpvöðva kviðs (knúsa þig með kviðvöðvum). Annars skaltu taka þessa æfingu með smá tempói og halda virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Mjaðmalyfta og 2x í sundur með hné

Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu) og í efstu stöðu ferðu með hné 2x í sundur. Haltu virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðvöðvum allan tímann - extra mikla virkni þegar hné fara í sundur.

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).

Teygja á rass/mjöðm

Aftur í æfingu

Einblína á að fá teygju á rass/mjöðm. Legðu annan fótinn ofan á hinn, dregur hinn fótinn eins nálægt líkamanum og er þægilegt og þú finnur teygju, þrýstu hné í átt að gólfi og opnaðu vel.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Fætur eru í mjaðmabreidd, hné eru örlítið laus (ekki læst), klemmum putta og teygjum vel á milli herðablaða, þrýstum herðablöð í sundur.

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Hendi er í 90 gráðum upp við vegg (1 cm ofar ef þessi staða teygjir ekki nóg), tekur fyrir hægri og síðan vinstri. Ef þú ert að flýta þér kræktu þá hendur saman fyrir aftan bak og opnaðu brjóstkassann vel, axlir eru niður frá eyrum. 

Teygja á háls

Aftur í æfingu

Ætti að duga að teygja úr hendi á móti höfðinu sem hallar. Annars gætir þú lagt hendi lauslega ofan á höfuð, passaðu þó að leggja ekki of mikla þyngd á höfuðið.

Back to blog