Æfingarútína - vika 4

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur um 28-30 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Lítil æfingateygja og dýna/teygjusvæði.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja

2x í gegn:

  1. 45 sek liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teyju um úlnlið
  2. 15 sek hvíld
  3. 45 sek hliðarspark á fjórum fótum, hægri (sleppa þessari ef þú ert með grindarverki og gera 2x af æfingu nr. 7)
  4. 15 sek hvíld
  5. 45 sek hliðarpark á fjórum fótum, vinstri   (sleppa þessari ef þú ert með grindarverki og gera 2x af æfingu nr. 7)
  6. 15 sek hvíld
  7. 45 sek abduction sitjandi á gólfi
  8. 15 sek hvíld
  9. 45 sek hliðarlabb á ská fram og aftur (taka stutt skref ef þú ert með grindarverki)
  10. 15 sek hvíld
  11. 45 sek dúa í hnébeygju
  12. 15 sek hvíld

Æfing 2

Tæki/tól: Lítil æfingateygja.

2x í gegn:

  1.  50 sek dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á hægri + dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á vinstri (sleppa hliðarsparkinu ef þú færð grindarverki) 
  2. 10 sek hvíld
  3. 50 sek standandi afturspark á hægri (sleppa þessari ef þú færð grindarverki og gera frekar good morning)
  4. 10 sek hvíld
  5. 50 sek standandi afturspark á vinstri (sleppa þessari ef þú færð grindarverk og gera frekar mjaðmalyftu)
  6. 10 sek hvíld
  7. 50 sek mjaðmalyfta og 2x sundur með hné
  8. 10 sek hvíld


Teygjur

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1.  20-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 20-30 sek teygja á aftanverðu lærisvöðva og kálfa, vinstri
  3. 20-30 sek teygja á  framanverðum lærisvöðva, vinstri
  4. 20-30 sek teygja á aftanverðu lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 20-30 sek teygja á hægri rass og mjöðm
  6. 20-30 sek teygja á vinstri rass og mjöðm 
  7. 20-30 sek köttur kú
  8. 20-30 sek barnið
  9. 20-30 sek teygja á milli herðablaða
  10. 20-30 sek teygja á brjóstkassa, hægri hlið
  11. 20-30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri hlið
  12. 20-30 sek teygja á háls, hægri hlið
  13. 20-30 sek teygja á háls vinstri hlið

Myndbönd

Æfing 1

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teyju um úlnlið

Aftur í æfingu

Hliðarpark á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Abduction sitjandi á gólfi

Aftur í æfingu

Hliðarlabb á ská fram og aftur

Aftur í æfingu

Dúa í hnébeygju

Aftur í æfingu

Æfing 2

Dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á hægri + dúa 2x í hnébeygju + hliðarspark á vinstri

Aftur í æfingu

Standandi afturspark á öðrum fæti

Aftur í æfingu

Good morning

Aftur í æfingu

Mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Mjaðmalyfta og 2x í sundur með hné

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á rass/mjöðm

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu

Teygja á háls

Aftur í æfingu