Æfingarútína - vika 3

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur um 22-25 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að losa um bandvef, vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og stuðla að góðri líkamsstöðu með mismunandi teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Rúlla, dýna, löng æfingateyja, lítil æfingateygja og jógabolti/stóll/sófi.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 1

Tæki/tól: Rúlla, dýna, löng æfingateygja, jógabolti/stóll/sófi.

1x í gegn:

  1. 20 sek rúlla kálfa, hægri
  2. 20 sek rúlla kálfa, vinstri  
  3. 20 sek rúlla aftanverða lærisvöðva, hægri
  4. 20 sek rúlla aftanverða lærisvöðva, vinstri 
  5. 20 sek rúlla rassvöðva, hægri
  6. 20 sek rúlla rassvöðva, vinstri  
  7. 20 sek rúlla spjaldhrygg
  8. 20 sek rúlla efra bak
  9. 20 sek rúlla síðu, hægri
  10. 20 sek rúlla síðu, vinstri  
  11. 20 sek rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
  12. 20 sek rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri 
  13. 20 sek köttur/kú
  14. 20 sek hryggvinda á fjórum fótum, hægri hlið
  15. 20 sek hryggvinda á fjórum fótum, vinstri hlið
  16. 20 sek barnið
  17. 20 sek hundurinn + liðka kálfa
  18. 60 sek sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Æfing 2

Tæki/tól: Lítil æfingateygja.

3-4x í gegn:

  1. 20x sitjandi abduction með teygju
  2. 20x mjaðmalyfta með teygju á bolta/stól/sófa/bekk (fara á gólfið ef óþægilegt á bolta/stól/sófa/bekk)
  3. 20x hliðarspark með teygju á hnjánum, hægri (sleppa þessari ef þú finnur til í grindinni og gera í staðin 10x  sitjandi abduction með teygju)
  4. 20x hliðarspark með teygju á hnjánum, vinstri (sleppa þessari ef þú finnur til í grindinni og gera í staðin 10x sitjandi abduction með teygju)
  5. 40x (20 hvern fót) hliðarskref fram og aftur á ská með teygju (taka lítil skref ef þú ert með grindarverki)
  6. 20x dúa í hnébeygju með teygju
  7. 60 sek hvíld

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:

  1. 20-30 sek teygja á rass/mjöðm, hægri
  2. 20-30 sek teygja á rass/mjöðm, vinstri
  3. 20-30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  4. 20-30 sek teygja á framaverðum lærisvöðva, vinstri
  5. 20-30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  6. 20-30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðv og kálfa, vinstri
  7. 30-60 sek dúfan, hægri
  8. 30-60 sek dúfan, vinstri
  9.  15 sek barnið
  10.  30 sek köttur kú
  11. 30 sek barnið

Myndbönd

Æfing 1

Rúlla kálfa

Aftur í æfingu

Rúlla aftanverða lærisvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Rúlla síðu 6

Aftur í æfingu

Rúlla framanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Köttur/kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Hundurinn + liðka kálfa

Aftur í æfingu

Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 2

Sitjandi abduction með teygju

Aftur í æfingu

Mjaðmalyfta með teygju á bolta/stól/sófa/bekk

Aftur í æfingu

Hliðarspark á hnjánum með teygju

Aftur í æfingu

Hliðarskref fram og aftur á ská með teygju

Aftur í æfingu

Dúa í hnébeygju með teygju

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á rass/mjöðm

Aftur í æfingu

   Teygja á framanverðum lærisvöðva 19

Aftur í æfingu

   Teygja á aftanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

  Köttur kú

Aftur í æfingu