Hvatning dagsins
Ef þú vilt sjá einhverjar breytingar þarftu að gera eitthvað öðruvísi í dag og halda því svo áfram.
Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)
Tæki/tól: Þrektæki
1x í gegn:
1. 60 sek┃Labba á hlaupabretti
2. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti
3. 90 sek┃Hlaupa á hlaupabretti
4. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti
5. 30 sek┃Labba á hlaupabretti
Labba: 5-6 kph eða 30% áreynsla.
Skokka: 9-11 kph eða 50% áreynsla.
Hlaupa: 11-13 kph eða 60-70% áreynsla
FITNESS TEST
Tæki/tól: Líkamsþyngd.
1x í gegn:
1. 60 sek Chest to floor burpees
Athugasemd: Eins marga burpees og þú getur á 60 sek.
- Fyrsta stig: 10 eða færri
- Annað stig: 11-20
- Þriðja stig: 21 eða fleiri
Fylgdu plani samkvæmt viðmiði (fyrsta, annað eða þriðja stig).
Æfingarútína 1
Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg).
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 20x Romanian deadlift + róður + armkreppa + axlarpressa
2. 10x Burpees með lóðum
30 sek hvíld
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Pallur
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 15x Plankalabb ofan á pall + hnébeygjuhopp uppá pall
2. 50x Mountain climbers á palli
3. 40x Hopp yfir pall (halda fremst í pallinn)
30-50 sek hvíld
Æfingarútína 3
Tæki/tól: ketilbjalla (8-14 kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x Ketilbjöllu hnébeygja og upptog
2. 10x Ketilbjöllu hnébeygja + hoppa í planka
3. 20x Ketilbjöllusveifla
30-50 sek hvíld
Æfingarútína 4
Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki
1. 1 mín┃Upphitun á stigavél eða öðru þrektæki
2. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld
Upphitun: Stigavél Level 7 (áreynsla á þrektæki 40%)
Labb: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-40%)
Sprettur: Stigavél Level 18-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Chest to floor Burpees
Romanian deadlift + róður + armkreppa + axlarpressa
Burpees með lóðum
Plankalabb ofan á pall + hnébeygjuhopp uppá pall
Mountain climbers á palli
Hopp yfir pall
Ketilbjöllu hnébeygja og upptog
Ketilbköllu hnébeygja + hoppa í planka
Ketilbjöllusveifla
Stigavél