SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Hvatning dagsins

Ef þú vilt sjá einhverjar breytingar þarftu að gera eitthvað öðruvísi í dag og halda því svo áfram.

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)

Tæki/tól: Þrektæki  

1x í gegn: 
1. 60 sek┃Labba á hlaupabretti
2. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti
3. 90 sek┃Hlaupa á hlaupabretti
4. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti
5. 30 sek┃Labba á hlaupabretti  

Labba: 5-6 kph eða 30% áreynsla.
Skokka: 9-11 kph eða 50% áreynsla. 
Hlaupa: 11-13 kph eða 60-70% áreynsla

FITNESS TEST

Tæki/tól: Líkamsþyngd.

1x í gegn:
1. 60 sek Chest to floor burpees

Athugasemd: Eins marga burpees og þú getur á 60 sek. 
- Fyrsta stig: 10 eða færri
- Annað stig: 11-20
- Þriðja stig: 21 eða fleiri
Fylgdu plani samkvæmt viðmiði (fyrsta
annað eða þriðja stig).

Æfingarútína 1


Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg). 

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 20x Romanian deadlift + róður + armkreppa + axlarpressa
2. 10x Burpees með lóðum 
30 sek hvíld

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Pallur

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 15x Plankalabb ofan á pall + hnébeygjuhopp uppá pall 
2. 50x Mountain climbers á palli 
3. 40x Hopp yfir pall (halda fremst í pallinn) 
30-50 sek hvíld 

Æfingarútína 3

Tæki/tól: ketilbjalla (8-14 kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x Ketilbjöllu hnébeygja og upptog  
2. 10x Ketilbjöllu hnébeygja + hoppa í planka 
3. 20x Ketilbjöllusveifla
30-50 sek hvíld

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki

1. 1 mín┃Upphitun á stigavél eða öðru þrektæki 
2. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld

Upphitun: Stigavél Level 7 (áreynsla á þrektæki 40%)
Labb: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-40%)
Sprettur: Stigavél Level 18-25 (áreynsla þrektæki 90%)

 


Myndbönd

Hlaupabretti

Aftur í æfingu


Chest to floor Burpees

Aftur í æfingu


Romanian deadlift + róður + armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu


Burpees með lóðum

Aftur í æfingu


Plankalabb ofan á pall + hnébeygjuhopp uppá pall

Aftur í æfingu


Mountain climbers á palli

Aftur í æfingu


Hopp yfir pall

Aftur í æfingu


Ketilbjöllu hnébeygja og upptog

Aftur í æfingu


Ketilbköllu hnébeygja + hoppa í planka

Aftur í æfingu


Ketilbjöllusveifla

Aftur í æfingu


Stigavél

Aftur í æfingu