Hvatning dagsins
Hver einasti dagur skiptir máli.
Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)
Tæki/tól: Líkamsþyngd
3x í gegn:
1. 20x Hnébeygja + olnbogi á ská að hné (hendur fyrir aftan höfuð)
2. 20x Sprelli kallar/skíðakallar
Engin hvíld
Æfingarútína 1
Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg).
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 20x Hnébeygja + clean and press með handlóð hægri
2. 20x Hnébeygja + clean and press með handlóð vinstri
3. 20x Lóðasveifla
4. 50 sek Há hné sipp (eða há hné)
30 sek hvíld
5. 20x Súperman planki (hönd lyftist upp á móti fæti)
6. 20x Planki og færa lóð á milli handa (fætur á bekk/palli)
7. 20x Handstöðu froska hopp + hnébeygja staða (hendur fram)
30 sek hvíld
8. 20x Afturstig + armkreppa
9. 10x Hnébeygja og axlarpressa + romanian deadlift og róður
10. 50 sek Hliðarhopp
30 sek hvíld
11. 10x Öfugur planki
12. 10x Planki hné að bringu
13. 50 sek Knee tuck jumps eða há hné
60 sek hvíld
Sprellikallar / skíðakallar
Hnébeygja + clean and press með handlóð
Lóðasveifla
Há hné sipp
Súperman planki (hönd lyftist upp á móti fæti)
Planki og færa lóð á milli handa (fætur á bekk/palli)
Handstöðu froska hopp + hnébeygja staða (hendur fram)
Afturstig + armkreppa
Hnébeygja og axlarpressa + romanian deadlift og róður
Hliðarhopp
Öfugur planki
Planki hné að bringu
Knee tuck jumps