HITitOff Efri líkaminn rækt dagur 16

Hvatning dagsins

Raunsæi, þolinmæði og þrautseigja er lykillinn í að ná árangri.

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)

Tæki/tól: Líkamsþyngd

3x í gegn: 
1. 10x Armkreppa 
2. 10x Armrétta
3. 10x Róður 
4. 10x Axlarpressa 
Engin hvíld

Æfingarútína 1


Tæki/tólT: Tvö handlóð, ketilbjalla

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 15x Hliðarlyftur
2. 15x Ketilbjöllu upptog
3. 12x Hnébeygja + clean and press með handlóð hægri 
4. 12x Hnébeygja + clean and press með handlóð vinstri
5. 20x Ketilbjöllusveifla
50 sek hvíld

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Niðurtogstæki (25-35kg og 15-25kg), tvö handlóð (6-12kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 12x Niðurtog (þyngra)
2. 12x Standandi face-pull (léttara)
3. 5x 10 fjallaklifur + róður á hægri og vinstri
50 sek hvíld

Æfingarútína 3


Tæki/tólT: Kaðlar/róðravél, tvö handlóð (4-8kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 30 sek Sveifla köðlum upp og niður (ef engir kaðlar þá róðurvél) 
15 sek hvíld
2. 30 sek Halda í þrönga armbeyju eða þröngar armbeyjur
15 sek hvíld
3. 30 sek Sveifla köðlum upp og niður (ef engir kaðlar þá róðurvél) 
15 sek hvíld
4. 30 sek Armkreppa 

50 sek hvíld

Athugasemd: ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 4 fyrsta stig, 8 annað stig, 12 þriðja stig, High 30 sek, Low 15 sek 

Myndbönd

Armkreppa 

Aftur í æfingu


Armrétta

Aftur í æfingu


Róður  

Aftur í æfingu


Axlarpressa  

Aftur í æfingu


Hliðarlyftur 

Aftur í æfingu


Ketilbjöllu upptog  

Aftur í æfingu


Hnébeygja + clean and press með handlóð í annari hendi

Aftur í æfingu


Ketilbjöllusveifla

Aftur í æfingu


Niðurtog

Aftur í æfingu


Standandi face-pull 

Aftur í æfingu


10 fjallaklifur + róður á hægri og vinstri

Aftur í æfingu


Sveifla köðlum upp og niður (ef engir kaðlar þá róðurvél) 

Aftur í æfingu


Halda í þrönga armbeyju eða þröngar armbeyjur

Aftur í æfingu


Back to blog