Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)
Tæki/tól: Líkamsþyngd
3x í gegn:
1. 10x Armkreppa
2. 10x Armrétta
3. 10x Róður
4. 10x Axlarpressa
Engin hvíld
Æfingarútína 1
Tæki/tólT: Tvö handlóð, ketilbjalla
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 15x Hliðarlyftur
2. 15x Ketilbjöllu upptog
3. 12x Hnébeygja + clean and press með handlóð hægri
4. 12x Hnébeygja + clean and press með handlóð vinstri
5. 20x Ketilbjöllusveifla
50 sek hvíld
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Niðurtogstæki (25-35kg og 15-25kg), tvö handlóð (6-12kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 12x Niðurtog (þyngra)
2. 12x Standandi face-pull (léttara)
3. 5x 10 fjallaklifur + róður á hægri og vinstri
50 sek hvíld
Æfingarútína 3
Tæki/tólT: Kaðlar/róðravél, tvö handlóð (4-8kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 30 sek Sveifla köðlum upp og niður (ef engir kaðlar þá róðurvél)
15 sek hvíld
2. 30 sek Halda í þrönga armbeyju eða þröngar armbeyjur
15 sek hvíld
3. 30 sek Sveifla köðlum upp og niður (ef engir kaðlar þá róðurvél)
15 sek hvíld
4. 30 sek Armkreppa
50 sek hvíld
Athugasemd: ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 4 fyrsta stig, 8 annað stig, 12 þriðja stig, High 30 sek, Low 15 sek
Teygjur
Armrétta
Róður
Axlarpressa
Hliðarlyftur
Ketilbjöllu upptog
Hnébeygja + clean and press með handlóð í annari hendi
Ketilbjöllusveifla
Niðurtog
Standandi face-pull
10 fjallaklifur + róður á hægri og vinstri
Sveifla köðlum upp og niður (ef engir kaðlar þá róðurvél)
Halda í þrönga armbeyju eða þröngar armbeyjur