Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)
Tæki/tól: Róurvél
3x í gegn:
1. 1 mín┃100 m Róður í vél (áreynsla 50-70%)
2. 5x Labba út í armbeygjustöðu + armbeygja
Engin hvíld
FITNESS TEST
Tæki/tól: Líkamsþyngd.
1x í gegn:
1. 60 sek Burpees
Athugasemd: Eins marga burpees og þú getur á 60 sek.
- Fyrsta stig: 10 eða færri
- Annað stig: 11-20
- Þriðja stig: 21 eða fleiri
Fylgdu plani AFTUR í gegn samkvæmt þessu viðmiði (fyrsta, annað eða þriðja stig).
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Eitt handlóð (7-12kg)
Fyrsta stig: 3x í gegn, annað stig: 4x í gegn, þriðja stig: 5x í gegn:
1. 10-12x Hálf burpee lóða pressa
2. 10-12x Lóðasveifla á hægri
3. 10-12x Lóðasveifla á vinstri
50 sek hvíld
Æfingarútína 2
Tæki/tólT: Róðurvél
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 5 mín┃5x 30 sek sprettur á róðurvél / 30 sek hægt tog á róðurvél
50 sek hvíld
Sprettur: Max (áreynsla 90%)
Hvíld: Min-meðal (áreynsla 30-50%)
Athugasemd: ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 5, High 30 sek, Low 30 sek
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Eitt handlóð (7-12kg)
Fyrsta stig: 3x í gegn, annað stig: 4x í gegn, þriðja stig: 5x í gegn:
1. 10-12x Manmakers
2. 10-12x Standandi armrétta á hægri
3. 10-12x Standandi armrétta á vinstri
4. 10-12x Upptog + axlarpressa
50 sek hvíld
Æfingarútína 4
Tæki/tólT: Róðurvél
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 5 mín┃5x 30 sek sprettur á róðurvél / 30 sek hægt tog á róðurvél
50 sek hvíld
Sprettur: Max (áreynsla 90%)
Hvíld: Min-meðal (áreynsla 30-50%)
Athugasemd: ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 5, High 30 sek, Low 30 sek
Teygjur
Labba út í armbeygjustöðu + armbeygja
Burpees
Hálf burpee lóða pressa
Lóðasveifla á annari hendi
Manmakers
Standandi armrétta á annari hendi
Upptog + axlarpressa