HITitOff Efri líkaminn rækt dagur 20

Hvatning dagsins

Lítil skref skila mestum langtíma árangri.

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)

Tæki/tól: Róurvél

3x í gegn: 
1. 1 mín┃100 m Róður í vél (áreynsla 50-70%)
2. 5x Labba út í armbeygjustöðu + armbeygja
Engin hvíld

FITNESS TEST

Tæki/tól: Líkamsþyngd.

1x í gegn:
1. 60 sek Burpees

Athugasemd: Eins marga burpees og þú getur á 60 sek. 
- Fyrsta stig: 10 eða færri
- Annað stig: 11-20
- Þriðja stig: 21 eða fleiri
Fylgdu plani AFTUR í gegn samkvæmt þessu viðmiði (fyrsta
annað eða þriðja stig).

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (7-12kg)

Fyrsta stig: 3x í gegn, annað stig: 4x í gegn, þriðja stig: 5x í gegn:
1. 10-12x Hálf burpee lóða pressa
2. 10-12x Lóðasveifla á hægri
3. 10-12x Lóðasveifla á vinstri
50 sek hvíld

Æfingarútína 2


Tæki/tólT: Róðurvél

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 5 mín┃5x 30 sek sprettur á róðurvél / 30 sek hægt tog á róðurvél 
50 sek hvíld

Sprettur: Max (áreynsla 90%)
Hvíld: Min-meðal (áreynsla 30-50%) 

Athugasemd: ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 5, High 30 sek, Low 30 sek 

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Eitt handlóð (7-12kg)

Fyrsta stig: 3x í gegn, annað stig: 4x í gegn, þriðja stig: 5x í gegn:
1. 10-12x Manmakers
2. 10-12x Standandi armrétta á hægri
3. 10-12x Standandi armrétta á vinstri
4. 10-12x Upptog + axlarpressa 
50 sek hvíld

Æfingarútína 4


Tæki/tólT: Róðurvél

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 5 mín┃5x 30 sek sprettur á róðurvél / 30 sek hægt tog á róðurvél 
50 sek hvíld

Sprettur: Max (áreynsla 90%)
Hvíld: Min-meðal (áreynsla 30-50%) 

Athugasemd: ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 5, High 30 sek, Low 30 sek 

Myndbönd

Róður í vél 

Aftur í æfingu


Labba út í armbeygjustöðu + armbeygja

Aftur í æfingu


Burpees  

Aftur í æfingu


Hálf burpee lóða pressa  

Aftur í æfingu


Lóðasveifla á annari hendi

Aftur í æfingu


Manmakers

Aftur í æfingu


Standandi armrétta á annari hendi

Aftur í æfingu


Upptog + axlarpressa

Aftur í æfingu


Back to blog