HITitOff Efri líkaminn rækt dagur 4

Hvatning dagsins

Án þess að þú kannski veist það ert þú fyrirmynd einhvers annars! 

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)

Tæki/tól: Tvö handlóð (2-5kg)

3x í gegn: 
1. 5x Armkreppa + axlarpressa 
2. 5x Róður + armrétta
Engin hvíld

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 1 mín┃Upphitun1 á hlaupabretti 
2. 1 mín┃Upphitun2 á hlaupabretti 
3. 3 mín┃4x 30 sek sprettur / 15 sek hvíld (stíga til hliðar á hlaupabretti)
4. 3 mín┃4x 30 sek burpees / 15 sek hvíld (stíga til hliðar á hlaupabretti)

Upphitun1: 6-9 kph (40-50% áreynsla)
Upphitun2: 9-12 kph (50-60% áreynsla)  
Sprettur: 15-18 kph (90% áreynsla)

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 30 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 2


Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg). 

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10-15x Róður + armkreppa + axlarpressa
2. 10-15x Handstöðu hopp við vegg + knee tuck jump
30 sek hvíld

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 1 mín┃Upphitun á hlaupabretti
2. 3 mín┃4x 30 sek sprettur / 15 sek hvíld (stíga til hliðar á hlaupabretti)
3. 3 mín┃4x 30 sek gleiðar mountain climbers / 15 sek hvíld 

Upphitun: 9-12 kph (50-60% áreynsla)  
Sprettur: 15-18 kph (90% áreynsla)

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 30 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 4


Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg og 5-7kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x Framhallandi flug, lófar snúa að líkama (létt lóð)
2. 10x Framhallandi flug, lófar frá líkama (létt lóð)
3. 20x Axlarpressa (þung lóð)
4. 10x 10 mountain climbers + 1 armbeyja
30 sek hvíld

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 1 mín┃Upphitun á hlaupabretti
2. 3 mín┃4x 30 sek sprettur / 15 sek hvíld (stíga til hliðar á hlaupabretti)
3. 3 mín┃4x 30 sek A-hopp / 15 sek hvíld*
*Byrjaðu á því að gera A-hopp á hægri í 30 sek, hvílir í 15, A-hopp á vinstri í 30 sek, hvílir í 15 o.s.frv.  

Upphitun: 9-12 kph (50-60% áreynsla)  
Sprettur: 15-18 kph (90% áreynsla)

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 30 sek, Low 15 sek 

Myndbönd

Armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu


Róður + armrétta

Aftur í æfingu


Hlaupabretti

Aftur í æfingu


Róður + armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu


Handstöðuhopp við vegg + knee tuck jump

Aftur í æfingu


Gleiðar mountain climbers

Aftur í æfingu


Framhalldandi flug, lófar snúa að líkama

Aftur í æfingu


Framhalldandi flug, lófar snúa frá líkama

Aftur í æfingu


Axlarpressa

Aftur í æfingu


10 mountain climbers + 1 armbeygja

Aftur í æfingu


Back to blog