Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)
Tæki/tól: Tvö handlóð (2-5kg)
3x í gegn:
1. 5x Armkreppa + axlarpressa
2. 5x Róður + armrétta
3. 5x Plankalabb með axlasnertur og snúning
Engin hvíld
Æfingarútína 1
Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg).
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 15x Armkreppa + axlarpressa á hægri standandi í vinstri
2. 10-15x Armkreppa + axlarpressa á hægri standandi í hægri
3. Max Dýfur
30 sek hvíld
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Róðravél
1. 4 mín┃4x 50 sek sprettur á róðurvél / 10 sek hvíld á róðurvél
2. 4 mín┃4x 50 sek 10 mountain climbers + 180 gráður burpee / 10 sek hvíld
Hvíld: Min-meðal (30-50% áreynsla)
Sprettur: Max (90% áreynsla)
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 50 sek, Low 10 sek
Æfingarútína 3
Tæki/tólT: Tvö handlóð (5-10kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 20x Standandi framhallandi róður
2. 10x 10 axlasnertur í planka + 1 armbeygja
40 sek hvíld
Æfingarútína 4
Tæki/tól: Róðravél
1. 4 mín┃4x 50 sek sprettur á róðurvél / 10 sek hvíld á róðurvél
2. 4 mín┃4x 50 sek 10 mountain climbers + 180 gráður burpee / 10 sek hvíld
Hvíld: Min-meðal (30-50% áreynsla)
Sprettur: Max (90% áreynsla)
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 50 sek, Low 10 sek
Teygjur
Róður + armrétta
Plankalabb með axlasnertur og snúning
Armkreppa + axlarpressa á öðrum fæti
Dýfur
Sprettur á róðravél
10 mountain climbers + 180 gráður burpee
Standandi framhallandi róður
10 axlasnertur í planka + 1 armbeygja