SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Hvatning dagsins

Það tekur tíma að búa til nýjar venjur, hvort sem þær eru góðar eða slæmar. 

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (Valkvæmt)

Tæki/tól: Tvö handlóð (2-5kg)

3x í gegn: 
1. 5x Armkreppa + axlarpressa 
2. 5x Róður + armrétta
3. 5x Plankalabb með axlasnertur og snúning
Engin hvíld

Æfingarútína 1


Tæki/tólT: Tvö handlóð (4-8kg). 

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 15x Armkreppa + axlarpressa á hægri standandi í vinstri
2. 10-15x Armkreppa + axlarpressa á hægri standandi í hægri
3. Max Dýfur 
30 sek hvíld

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Róðravél

1. 4 mín┃4x 50 sek sprettur á róðurvél / 10 sek hvíld á róðurvél 
2. 4 mín┃4x 50 sek 10 mountain climbers + 180 gráður burpee / 10 sek hvíld 

Hvíld: Min-meðal (30-50% áreynsla)
Sprettur: Max (90% áreynsla)

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 50 sek, Low 10 sek  

Æfingarútína 3


Tæki/tólT: Tvö handlóð (5-10kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 20x Standandi framhallandi róður
2. 10x 10 axlasnertur í planka + 1 armbeygja
40 sek hvíld

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Róðravél

1. 4 mín┃4x 50 sek sprettur á róðurvél / 10 sek hvíld á róðurvél 
2. 4 mín┃4x 50 sek 10 mountain climbers + 180 gráður burpee / 10 sek hvíld 

Hvíld: Min-meðal (30-50% áreynsla)
Sprettur: Max (90% áreynsla)

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín, Interval Cycle á 8, High 50 sek, Low 10 sek  

Myndbönd

Armkreppa + axlarpressa

Aftur í æfingu


Róður + armrétta

Aftur í æfingu


Plankalabb með axlasnertur og snúning 

Aftur í æfingu


Armkreppa + axlarpressa á öðrum fæti

Aftur í æfingu


Dýfur 

Aftur í æfingu


Sprettur á róðravél

Aftur í æfingu


10 mountain climbers + 180 gráður burpee 

Aftur í æfingu


Standandi framhallandi róður 

Aftur í æfingu


10 axlasnertur í planka + 1 armbeygja 

Aftur í æfingu