HITitOff - Inngangur

Inngangur

Æfingaplanið inniheldur 20 mismunandi æfingadaga. Gert er ráð fyrir að planinu sé fylgt í þeirri röð sem dagarnir eru, tvisvar til sex sinnum í viku og þrisvar sinnum í gegn þannig að samtals verða það 60 æfingadagar. Sem viðbót við þessa 20 æfingadaga eru þrjár heimaæfingar ef ekki gefst tími til að fara í ræktina. 

Allar æfingar byrja á upphitun. Það eru alltaf tvær upphitanir. Upphitun 1 felst í því að rúlla og er valkvæm. Ég mæli með því að framkvæma báðar upphitanir en allavega upphitun 2 til þess að undirbúa líkaman fyrir æfingu dagsins. Hver æfing endar á teygjum. Dagur 1 og 20 eru með fitness test sem segir til um á hvaða erfiðleikastigi þú ert miðað við þetta æfingaplan. Þú getur skorað á fyrsta, öðru eða þriðja stigi. Þú fylgir planinu eftir því stigi sem þú skorar á. 

Æfingaplanið inniheldur æfingarútínur og er hver rútína samsett af einni eða fleiri æfingum. Æfingarnar geta verið gerðar á tíma eða þá í x mörg skipti. Þegar um tíma er að ræða (t.d. 45 sek) á að framkvæma æfinguna alveg í botni í þann tíma. Það er alltaf hvíld á milli æfinga þegar um tíma er að ræða (t.d. 15 sek), þetta er einnig þekkt sem ‚High Intensity Interval Training (HIIT)‘ eða lotuþjálfun. Í slíkum æfingum mæli ég með að notast við Interval Timer eins og fylgir í lokin. Þegar um x mörg skipti er að ræða (t.d. 15x) á að vanda sig við hverja endurtekningu en teknar eru nokkrar æfingar saman án hvíldar og síðan hvílt í lokin. T.d. eru æfingar 1-3 gerðar saman án hvíldar og svo hvílt í 30 sek eftir æfingu 3. Þetta er einnig þekkt sem ‚Supersett‘. Undir hverri æfingarútínu stendur hversu oft á að fara í gegnum æfinguna miðað við það erfiðleikastig sem þú ert á. Þegar æfing tekur ekki fram erfiðleikastig þá á sama viðmið um um alla. 

Planið getur tekið fram viðmiðunarhraða og áreynslu. Viðmiðunarhraði er tala sem gefur hugmynd um hvaða hraða þú ættir að stefna að ef þú ert á öðru eða þriðja stigi. Annars er áreynslan skrifuð í prósentum svo að þú finnur þinn hraða miðað við áreynslu prósentu. Æfingaplanið hefur einnig að geyma þyngdarviðmið fyrir kvk og kk. Þetta er aðeins viðmið þannig að þú gætir viljað taka léttari þyngd eða þyngri. Þumalputtaregla er að létta ef þú ert ekki að ná fjölda endurtekninga með þyngdinni, en þyngja ef síðustu þrjár endurtekningarnar taka ekki á. 

Það er alltaf tilgreint hvaða tæki og tól þú þarft til þess að framkvæma æfinguna. Allar æfingar í planinu eru hlekkjaðar á myndband á YouTube og eru auðveldari útgáfur af æfingunum í myndbandinu þegar við á. Þú einfaldlega ýtir á heiti æfingar í tölvu/síma/ spjaldtölvu og hún tekur þig á YouTube. Undir flestum myndböndum er skrifleg lýsing á því hvernig æfingin á að vera gerð. 

Í viðauka eru upplýsingar um mælingar og nokkrar útfærslur af æfingaryfirliti. 

Þér er velkomið að senda tölvupóst ef einhverjar spurningar vakna eða ef þú vilt deila reynslu þinni/árangri. Ef þú deilir einhverju á Instagram væri gaman ef þú myndir „tagga“ @fitbysigrun #fitbysigrun svo ég geti fylgst með  

Virðingarfyllst,
Sigrún 
Eigandi @fitbysigrun
@kvennastyrkur


FYRIRVARI Með því að fylgja HITitOff hefur þú lesið og samþykkt skilmálana sem eru að finna HÉR

Back to blog