Hvatning dagsins
Tíminn líður sama hvað, hvort ætlaru að nýta hann eða leyfa honum að líða í burtu frá þér?
Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (valkvæmt).
Tæki/tól: Líkamsþyngd
3x í gegn:
1. 10x Hnébeygja
2. 10x Good mornings
3. 10x Hoppa kriss kross með fætur
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Eitt handlóð (5-10kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek┃Dúa 2x í hnébeygju + hopp
15 sek hvíld
2. 45 sek┃Niðurstigs(hopp) af bekk
15 sek hvíld
3. 45 sek┃Planki + hopp í hnébeygju með hendur fram
15 sek hvíld
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek
Æfingarútína 2
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn
1. 45 sek┃Krisskross afturstig + hnébeygju hopp
15 sek hvíld
2. 45 sek┃2x romanian deadlift á hægri + 2x hopp út í planka
15 sek hvíld
3. 45 sek┃2x romanian deadlift á vinstri + 2x hopp út í planka
15 sek hvíld
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Eitt handlóð (5-10kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek┃Hnébeygja á öðrum fæti á bekk, hægri
15 sek hvíld
2. 45 sek┃Hnébeygja á öðrum fæti á bekk, vinstri
15 sek hvíld
3. 45 sek┃Planki + hopp í hnébeygju með hendur fram
15 sek hvíld
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek
Æfingarútína 4
1. 1 mín┃Upphitun á hlaupabretti
2. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á hlaupabretti / 30 sek hvíld á hlaupabretti
Upphitun: 9-14 kph (áreynsla 50-70%)
Sprettur: 16-20 kph (áreynsla 90%)
Hvíld: Stíga til hliðar á bretti (0%)
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 1 mín Interval Cycle á 4, High 30 sek, Low 30 sek