HITitOff Neðri líkaminn rækt dagur 11

Hvatning dagsins

Tíminn líður sama hvað, hvort ætlaru að nýta hann eða leyfa honum að líða í burtu frá þér? 

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (valkvæmt).

Tæki/tól: Líkamsþyngd

3x í gegn: 
1. 10x Hnébeygja
2. 10x Good mornings
3. 10x Hoppa kriss kross með fætur

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (5-10kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek┃Dúa 2x í hnébeygju + hopp
15 sek hvíld
2. 45 sek┃Niðurstigs(hopp) af bekk
15 sek hvíld
3. 45 sek┃Planki + hopp í hnébeygju með hendur fram 
15 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 2

Tæki/tól: tvö handlóð (5-10kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn

1. 45 sek┃Krisskross afturstig + hnébeygju hopp
15 sek hvíld
2. 45 sek┃2x romanian deadlift á hægri + 2x hopp út í planka 
15 sek hvíld
3. 45 sek┃2x romanian deadlift á vinstri + 2x hopp út í planka 
15 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig6 annað stig9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Eitt handlóð (5-10kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek┃Hnébeygja á öðrum fæti á bekk, hægri
15 sek hvíld
2. 45 sek┃Hnébeygja á öðrum fæti á bekk, vinstri
15 sek hvíld
3. 45 sek┃Planki + hopp í hnébeygju með hendur fram 
15 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 1 mín┃Upphitun á hlaupabretti
2. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á hlaupabretti / 30 sek hvíld á hlaupabretti 

Upphitun: 9-14 kph (áreynsla 50-70%)
Sprettur: 16-20 kph (áreynsla 90%)
Hvíld: Stíga til hliðar á bretti (0%) 

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 1 mín Interval Cycle á 4, High 30 sek, Low 30 sek 

Myndbönd
Hnébeygja

Aftur í æfingu

Good mornings   

Aftur í æfingu

Hoppa kriss kross með fætur   

Aftur í æfingu

Dúa 2x í hnébeygju + hopp   

Aftur í æfingu

Niðurstigs(hopp) af bekk   

Aftur í æfingu

Planki + hopp í hnébeygju með hendur fram 

Aftur í æfingu

Krisskross afturstig + hnébeygju hopp

Aftur í æfingu

2x romanian deadlift á öðrum fæti + 2x hopp út í planka   

Aftur í æfingu

Hnébeygja á öðrum fæti á bekk    

Aftur í æfingu

Toe touches á bekk 

Aftur í æfingu

Hlaupabretti

Aftur í æfingu

Back to blog