HITitOff Neðri líkaminn rækt dagur 15

Hvatning dagsins

Það gerist lítið á einni nótti, viku eða einum mánuði. Gefðu hlutunum tíma að verða að vana. 

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (valkvæmt).

Tæki/tól: Stigavél

1. 4 mín┃Upphitun á stigavél eða á öðru þrektæki

Upphitun: Level 7-12 á stigavél (áreynsla á þrektæki 50-70%) 

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Stöng (15-30kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x Afturstig + hnébeygja + good morning 
2. 10x Plankalabb + halda í hnébeygju í 5-10 sek
40 sek hvíld

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 2 mín┃Upphitun á hlaupabretti (0,5-1,5 halli)
2. 4 mín┃4x 30 sek sprettur / 20 sek hnébeygja á bretti / 10 sek hvíld 

Upphitun: 10-12 kph (áreynsla 60-70%)
Sprettur: 16-20 kph (áreynsla 90%)
Hvíld: Stíga til hliðar á bretti (0%) Gera hnébeygja í 20 sek af þessum 30 sek low, aðeins hvíla í 10 sek.

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín Interval Cycle á 4, High 30 sek, Low 30 sek.

Æfingarútína 3

Tæki/tól: TRX / jóga bolti

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x Pistol squat á hægri
2. 10x Pistol squat á vinstri
3. 10x Jack knife í TRX (eða á jógabolta)
4. 10x Knee tuck í TRX (eða á jógabolta)
5. 5-10x Knee tuck + jack knife 

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 2 mín┃Upphitun á hlaupabretti (0,5-1,5 halli)
2. 4 mín┃4x 30 sek sprettur / 20 sek hnébeygja á bretti / 10 sek hvíld 

Upphitun: 10-12 kph (áreynsla 60-70%)
Sprettur: 16-20 kph (áreynsla 90%)
Hvíld: Stíga til hliðar á bretti (0%) Gera hnébeygja í 20 sek af þessum 30 sek low, aðeins hvíla í 10 sek.

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla warm-up á 2 mín Interval Cycle á 4, High 30 sek, Low 30 sek.

Æfingarútína 5

Tæki/tól: Pallur

Fyrsta stig: 2x í gegn, annað stig: 3x í gegn, þriðja stig: 4x í gegn:
1. 30 sek┃Liggjandi fótalyfta + upp í hnébeygju hopp
10 sek hvíld
2. 30 sek┃Upp og niður planka palla hopp
10 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 4 fyrsta stig, annað stig, 8 þriðja stig, High 30 sek, Low 10 sek 

Myndbönd
Stigavél   

Aftur í æfingu

Afturstig + hnébeygja + good morning 

Aftur í æfingu

Plankalabb + halda í hnébeygju í 5-10 sek   

Aftur í æfingu

Hlaupabretti   

Aftur í æfingu

Pistol squat á öðrum fæti 

Aftur í æfingu

Jack knife í TRX (eða á jógabolta) 

Aftur í æfingu

Knee tuck í TRX (eða á jógabolta)

Aftur í æfingu

Knee tuck + jack knife

Aftur í æfingu

Liggjandi fótalyfta + upp í hnébeygju hopp     

Aftur í æfingu

Upp og niður planka palla hopp  

Aftur í æfingu

Back to blog