HITitOff Neðri líkaminn rækt dagur 19

Hvatning dagsins

Ef það er eitthvað sem þú ættir aldrei að gera er það að gefast upp á sjálfum þér.

Upphitun

Rúlla fyrir æfingu (valkvæmt).

Tæki/tól: Hlaupabretti

1. 60 sek┃Labba á hlaupabretti (0,5-1,5 halli)
2. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti 
3. 90 sek┃Hlaupa á hlaupabretti 
4. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti 
5. 30 sek┃Labba á hlaupabretti 

Labb: 5-6 kph (áreynsla 30%)
Skokka: 9-11 kph (áreynsla 50%)
Hlaupa: 11-13 kph (áreynsla 60-70%)

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (8-16kg), pallur

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek Goblet squat
15 sek hvíld
2. 45 sek Pistol squat á vinstri
15 sek hvíld
3. 45 sek 180 gráðu hnébeygjuhopp á pall
15 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 2  

Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki

1. 1 mín┃Upphitun á stigavél eða á öðru þrektæki
2. 1 mín┃Sprettur á stigavél 
3. 1 mín┃Labb á stigavél 
4. 1 mín┃Sprettur á stigavél 

Upphitun: Level 7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 40%) 
Sprettur: Level 18-25 á stigavél (áreynsla á þrektæki 90%)
Labb: Level 4-7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 20-30%) 

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (5-10kg), pallur

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek Romanian deadlift á hægri + afturstig á hægri
15 sek hvíld
2. 45 sek Hliðar hopp með hægri á pall + hnébeygja hálf á palli + hopp á gólf í burpee
15 sek hvíld
3. 45 sek Romanian deadlift á vinstri + afturstig á vinstri
15 sek hvíld
4. 45 sek Hliðar hopp með vinstri á pall + hnébeygja hálf á palli + hopp á gólf í burpee 
15 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki

1. 1 mín┃Upphitun á stigavél eða á öðru þrektæki
2. 1 mín┃Sprettur á stigavél 
3. 1 mín┃Labb á stigavél 
4. 1 mín┃Sprettur á stigavél 

Upphitun: Level 7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 40%) 
Sprettur: Level 18-25 á stigavél (áreynsla á þrektæki 90%)
Labb: Level 4-7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 20-30%) 

Æfingarútína 5

Tæki/tól: Tvö handlóð (5-10kg), pallur

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek Kriss kross aftur stig til skiptis og dúa 2x niðri
15 sek hvíld
2. 45 sek Framstigsganga + afturspark til skiptis
15 sek hvíld
3. 45 sek 10x týna sveppi + 10x toe touches með pall á milli fóta
15 sek hvíld

Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek 

Myndbönd
Hlaupabretti  

Aftur í æfingu

Goblet squat 

Aftur í æfingu

Pistol squat á vinstri   

Aftur í æfingu

180 gráðu hnébeygjuhopp á pall

Aftur í æfingu

Stigavél

Aftur í æfingu

Romanian deadlift á hægri + afturstig á hægri

Aftur í æfingu

Hliðar hopp með hægri á pall + hnébeygja hálf á palli + hopp á gólf í burpee

Aftur í æfingu

Kriss kross aftur stig til skiptis og dúa 2x niðri

Aftur í æfingu

Framstigsganga + afturspark til skiptis  

Aftur í æfingu

10x týna sveppi + 10x toe touches með pall á milli fóta

Aftur í æfingu

Back to blog