Hvatning dagsins
Ef það er eitthvað sem þú ættir aldrei að gera er það að gefast upp á sjálfum þér.
1. 60 sek┃Labba á hlaupabretti (0,5-1,5 halli)
2. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti
3. 90 sek┃Hlaupa á hlaupabretti
4. 30 sek┃Skokka á hlaupabretti
5. 30 sek┃Labba á hlaupabretti
Labb: 5-6 kph (áreynsla 30%)
Skokka: 9-11 kph (áreynsla 50%)
Hlaupa: 11-13 kph (áreynsla 60-70%)
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Eitt handlóð (8-16kg), pallur
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek Goblet squat
15 sek hvíld
2. 45 sek Pistol squat á vinstri
15 sek hvíld
3. 45 sek 180 gráðu hnébeygjuhopp á pall
15 sek hvíld
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki
1. 1 mín┃Upphitun á stigavél eða á öðru þrektæki
2. 1 mín┃Sprettur á stigavél
3. 1 mín┃Labb á stigavél
4. 1 mín┃Sprettur á stigavél
Upphitun: Level 7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 40%)
Sprettur: Level 18-25 á stigavél (áreynsla á þrektæki 90%)
Labb: Level 4-7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 20-30%)
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Tvö handlóð (5-10kg), pallur
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek Romanian deadlift á hægri + afturstig á hægri
15 sek hvíld
2. 45 sek Hliðar hopp með hægri á pall + hnébeygja hálf á palli + hopp á gólf í burpee
15 sek hvíld
3. 45 sek Romanian deadlift á vinstri + afturstig á vinstri
15 sek hvíld
4. 45 sek Hliðar hopp með vinstri á pall + hnébeygja hálf á palli + hopp á gólf í burpee
15 sek hvíld
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek
Æfingarútína 4
Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki
1. 1 mín┃Upphitun á stigavél eða á öðru þrektæki
2. 1 mín┃Sprettur á stigavél
3. 1 mín┃Labb á stigavél
4. 1 mín┃Sprettur á stigavél
Upphitun: Level 7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 40%)
Sprettur: Level 18-25 á stigavél (áreynsla á þrektæki 90%)
Labb: Level 4-7 á stigavél (áreynsla á þrektæki 20-30%)
Æfingarútína 5
Tæki/tól: Tvö handlóð (5-10kg), pallur
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 45 sek Kriss kross aftur stig til skiptis og dúa 2x niðri
15 sek hvíld
2. 45 sek Framstigsganga + afturspark til skiptis
15 sek hvíld
3. 45 sek 10x týna sveppi + 10x toe touches með pall á milli fóta
15 sek hvíld
Athugasemd: Ef notast er við IntervalTimer þá stilla Interval Cycle á 3 fyrsta stig, 6 annað stig, 9 þriðja stig, High 45 sek, Low 15 sek