Hvatning dagsins
Sjálfsagi skiptir höfuð máli ef þú ætlar að ná árangri. Hvernig getur þú eflt sjálfsagann þinn?
Upphitun
Rúlla fyrir æfingu (valkvæmt).
Tæki/tól: Þrektæki
1x í gegn:
1. 1 mín rólega á þrektæki (30% áreynsla)
2. 2 mín hraðara tempó á þrektæki (50-60% áreynsla)
3. 30-40 sek sprettur á þrektæki (70-90% áreynsla)
4. 30-20 sek rólega á þrektæki (20-30% áreynsla)
Hugmyndir af þrektækjum: Assault Bike, Bike ERG, hlaupabretti, róðravél, stigavél
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8kg)
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x 1 framstigslabb + 2 framstigshopp
2. 40x Planki + hopp að höndum
30 sek hvíld
Æfingarútína 2
1. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á stigavél eða öðru þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld
Sprettur: Stigavél Level 20-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Labb/rólegt: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-30%)
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Stöng (10-20kg), lítil æfingateygja
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 12-15x Hnébeygja + hnébeygjuhopp með teygju fyrir ofan hné
2. 20x Rassaklemmur liggjandi á maganum með teygju fyrir ofan hné
30 sek hvíld
Æfingarútína 4
1. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á stigavél eða öðru þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld
Sprettur: Stigavél Level 20-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Labb/rólegt: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-30%)
Æfingarútína 5
Tæki/tól: Tvö handlóð (8-12kg), lítil æfingateygja
Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 12-15x Romanian deadlift + planka hopp með teygju fyrir ofan ökkla
2. 50 sek Planki tilla tám til hliðar til skiptis með teygju fyrir ofan ökkla
30 sek hvíld
Æfingarútína 4
1. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á stigavél eða öðru þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld
Sprettur: Stigavél Level 20-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Labb/rólegt: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-30%)