HITitOff Neðri líkaminn rækt dagur 3

Hvatning dagsins

Sjálfsagi skiptir höfuð máli ef þú ætlar að ná árangri. Hvernig getur þú eflt sjálfsagann þinn? 

Upphitun  

Rúlla fyrir æfingu (valkvæmt).

Tæki/tól: Þrektæki 

1x í gegn: 
1. 1 mín rólega á þrektæki (30% áreynsla)
2. 2 mín hraðara tempó á þrektæki (50-60% áreynsla)
3. 30-40 sek sprettur á þrektæki (70-90% áreynsla)
4. 30-20 sek rólega á þrektæki (20-30% áreynsla)

Hugmyndir af þrektækjum: Assault Bike, Bike ERG, hlaupabretti, róðravél, stigavél

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8kg)

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 10x 1 framstigslabb + 2 framstigshopp
2. 40x Planki + hopp að höndum
30 sek hvíld

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki.

4x í gegn

1. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á stigavél eða öðru þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld

Sprettur: Stigavél Level 20-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Labb/rólegt: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-30%)

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Stöng (10-20kg), lítil æfingateygja

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 12-15x Hnébeygja + hnébeygjuhopp með teygju fyrir ofan hné 
2. 20x Rassaklemmur liggjandi á maganum með teygju fyrir ofan hné 
30 sek hvíld

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki.

4x í gegn

1. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á stigavél eða öðru þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld

Sprettur: Stigavél Level 20-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Labb/rólegt: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-30%)

Æfingarútína 5

Tæki/tól: Tvö handlóð (8-12kg), lítil æfingateygja

Fyrsta stig: 1x í gegn, annað stig: 2x í gegn, þriðja stig: 3x í gegn:
1. 12-15x Romanian deadlift + planka hopp með teygju fyrir ofan ökkla 
2. 50 sek Planki tilla tám til hliðar til skiptis með teygju fyrir ofan ökkla 
30 sek hvíld

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Stigavél eða annað þrektæki.

4x í gegn

1. 4 mín┃4x 30 sek sprettur á stigavél eða öðru þrektæki / 30 sek labb/rólegt eða hvíld

Sprettur: Stigavél Level 20-25 (áreynsla þrektæki 90%)
Labb/rólegt: Stigavél Level 4-7 (áreynsla þrektæki 20-30%)

Myndbönd
1 framstigslabb + 2 framstigshopp

Aftur í æfingu

Planki + hopp að höndum

Aftur í æfingu

Stigavél

Aftur í æfingu

Hnébeygja + hnébeygjuhopp með teygju fyrir ofan hné 

Aftur í æfingu

Rassaklemmur liggjandi á maganum með teygju fyrir ofan hné 

Aftur í æfingu

Romanian deadlift + planka hopp með teygju fyrir ofan ökkla 

Aftur í æfingu

Planki tilla tám til hliðar til skiptis með teygju fyrir ofan ökkla 

Aftur í æfingu

Back to blog