SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagsins

"Einhver hreyfing er betri en engin hreyfing"

Byrjaðu á upphitun, fylgdu síðan hlaupaæfingu dagsins, bættu við æfingarútínu fyrir mjaðmasvæði og endaðu á teygjum. Það gæti verið gott að bæta við auka grindarbotns- og kviðæfingarútínu eða við lok æfingar ef þú ert gjörn á að vera yfirspennt að grípa í æfingu fyrir yfirspenntan grindarbotn. Hlaupaæfing dagsins er með hraðabreytingum. Þú ætlar að fara 2-4 km, ganga í 40 sek og hlaupa í allt að 60 sek. endurtaka þetta þangað til þú kemst upp í 2-4 km. Það gæti verið gott að nota Run Keeper til þess að fylgjast með vegalengd. Síðan gæti einnig verið gott að styðjast við Interval Timer ef þú vilt hlaupa úti án þess að pæla í tímanum. Gætir þá stillt appið í high 60 sek (þetta er hlaupalotan) og low 40 sek (þetta í göngulotan) síðan x t.d. 20 og ferð eins langt og þú treystir þér til í dag.

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Auka: Grindarbotns/kviðæfingarrútína sem má bæta við fyrir upphitun eða lok æfingar

Hlaupaæfing

Farðu í heildina 2-4 km og skiptu vegalengdinni niður í:

1. Ganga í 40 sek

2. Hlaupa í allt að 60 sek

Mjaðmalyfta 

Aftur í æfingu

Leggstu á bakið þannig að haus og herðar eru í gólfi, fætur eru uþb fótabil frá rassvöðvum og eru í mjaðmabreidd. Lyftu upp mjöðmum þannig að það er eins og þú dregur rifbein mjaðmir aðeins í átt að hvort öðru, reyndu að halda þessari stöðu þannig að þú fáir ekki fettu á bakið pf reynir sem mest á rassvöðva. Þegar þú ferð niður með mjaðmir ættir þú að geta lyft upp tám frá gólfi. Vertur með spennu í rassinum allan tímann, farðu rólega með mjaðmir niður í átt að gólfi og spenntu síðan uppi í 1-2 sek.

Mjaðmalyfta hné saman, tær vísa inn

Aftur í æfingu

Leggstu á bakið þannig að haus og herðar eru í gólfi, fætur eru uþb fótabil frá rassvöðvum og eru í mjaðmabreidd, hné eru saman og tær aðeins innskeifar. Lyftu upp mjöðmum þannig að það er eins og þú dregur rifbein mjaðmir aðeins í átt að hvort öðru, reyndu að halda þessari stöðu þannig að þú fáir ekki fettu á bakið og reynir sem mest á rassvöðva. Þegar þú ferð niður með mjaðmir ættir þú að geta lyft upp tám frá gólfi. Settu síðan hné saman og lyftu aftur mjöðmum upp. Vertur með spennu í rassinum allan tímann, farðu rólega með mjaðmir niður í átt að gólfi og spenntu síðan uppi í 1-2 sek

Mjaðmalyfta hné saman og sundur

Aftur í æfingu

Leggstu á bakið þannig að haus og herðar eru í gólfi, fætur eru uþb fótabil frá rassvöðvum og eru í mjaðmabreidd. Lyftu upp mjöðmum þannig að það er eins og þú dregur rifbein mjaðmir aðeins í átt að hvort öðru, reyndu að halda þessari stöðu þannig að þú fáir ekki fettu á bakið og reynir sem mest á rassvöðva. Byrjaðu með mjaðmabil á milli hné. Þegar þú ferð niður með mjaðmir ættir þú að geta lyft upp tám frá gólfi. Settu síðan hné saman og lyftu aftur mjöðmum upp. Vertur með spennu í rassinum allan tímann, farðu rólega með mjaðmir niður í átt að gólfi og spenntu síðan uppi í 1-2 sek.

Liggjandi fótalyfta á hlið

Aftur í æfingu

Liggðu á gólfinu á hlið. Fóturinn sem er í gólfi er aðeins beygður til að ná góðri stöðu. Lyftu hinum fætinum þannig að hann vísi örlítið aftur á við (þannig nærðu að virkja alla vöðva sem tengjast mjaðmasvæðinu), gerðu fótalyftur og haltu síðan stöðunni (samkvæmt æfingunni).