Hlaupaæfing 2

Upplýsingar um æfingu dagsins

"Langtímaárangur næst með góðum venjum, hlutir verða ekki að vana á einni nóttu. Vertu þolinmóð og ekki gefast upp."

Byrjaðu á upphitun, fylgdu síðan hlaupaæfingu dagsins, bættu við æfingarútínu fyrir mjaðmasvæði og endaðu á teygjum. Það gæti verið gott að bæta við auka grindarbotns- og kviðæfingarútínu eða við lok æfingar ef þú ert gjörn á að vera yfirspennt að grípa í æfingu fyrir yfirspenntan grindarbotn. Hlaupaæfing dagsins er 31 mín og innan þess tíma eru teknir 15x 30 sek "sprettir". Nánar um hlaupaæfinguna að neðan en þú byrjar á að ganga/hlaupa í 1 mín, ferð síðan í 15 spretti á þeim haraða sem þú treystir þér til þannig þú hleypur hraðar í 30 sek og hægar í 90 sek og endurtekur 15 sinnum. 

Það gæti verið gott að nota Run Keeper til þess að fylgjast með vegalengd. 

Síðan gæti einnig verið gott að styðjast við Interval Timer ef þú vilt hlaupa úti án þess að pæla í tímanum. Gætir þá stillt appið í warmup: 1 mín, set: 15, high 30 sek (þetta er hlaupa/sprettlotan) og low 90 sek (þetta í skokk/göngulotan) 

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Auka: Grindarbotns- og kviðæfingarútína sem má bæta við fyrir upphitun eða lok æfingar

Hlaupaæfing

31 mín hlaupaæfing: 

1. 1 mín ganga/skokk 

2. 15x 30 sek hlaup/sprettur yfir í 90 sek skokk/ganga

Æfingarútína fyrir mjaðmasvæði

2-4x í gegn:

1. 10/10x hliðarstig á hægri og vinstri 

2. 10/10x hnébeygjuhopp (hnébeygja) + hliðarspark á hægri og vinstri

3. 15-20/15-20x afturstig á hægri og vinstri

Hliðarstig á hægri/vinstri

Aftur í æfingu

Hafðu í huga að þú gætir verið laus í liðum eftir fæðingu. Passaðu að halda mjöðmum í beinni línu (myndast ekki skekkja á grindina). Þegar þú stígur upp frá hnébeygju skaltu anda frá þér og hugsa út í að lengja alveg frá fæti og upp hvirfli - finna þessa lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum og lengingu á bakvöðvum og upp hnakka. 

Hnébeygjuhopp (eða hnébeygja) + hliðarspark á hægri/vinstri

Aftur í æfingu

Þegar þú hoppar er mikilvægt að lenda léttilega og að passa að þú ert með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum í lendingunni. Andar síðan frá þér þegar þú hoppar upp og síðan aftur þear þú sparkar út til hliðar.

Afturspark á hægri/vinstri

Aftur í æfingu

Í aftursparkinu skaltu hugsa út í heildina frá hælum og upp að hvirfli og eins og það væri spotti að draga þig upp. Passaðu að hafa mjaðmir í beinni línu (myndast ekki skekkja á grindina) og nota rassvöðvana til að skapa spennu án þess að þú sért að ýta mjöðmum aftur. 

Back to blog