Hlaupaæfing 3

Upplýsingar um æfingu dagsins

"Langtímaárangur næst með góðum venjum, hlutir verða ekki að vana á einni nóttu. Vertu þolinmóð og ekki gefast upp."

Byrjaðu á upphitun, fylgdu síðan hlaupaæfingu dagsins  og endaðu á teygjum. Það gæti verið gott að bæta við auka grindarbotns- og kviðæfingarútínu eða við lok æfingar ef þú ert gjörn á að vera yfirspennt að grípa í æfingu fyrir yfirspenntan grindarbotn. Hlaupaæfing dagsins er 32 mín og innan þess tíma eru teknir mismunandi "sprettir" og haldið jöfnum hlaupa hraða. Nánar um hlaupaæfinguna að neðan en þú byrjar á að ganga/hlaupa í 1 mín, ferð síðan í fjóra 30 sek spretti á þeim haraða sem þú treystir þér til þannig þú hleypur hraðar í 30 sek og hægar í 30 sek. Síðan hleypur þú á jöfnum hraða í 5 mín. Ferð þá aftur í sex 30 sek spretti og hvílir í 15 sek. Hleypur síðan í 5 mín á jöfnum hraða. Loks ferði níu 30 sek spretti og hvílir í 10 sek á milli. Hleypur í 5 mín jöfnum hraða. Tekur einn loka sprett og síðan niðurlag.

Það gæti verið gott að nota Run Keeper til þess að fylgjast með vegalengd. 

Síðan gæti einnig verið gott að styðjast við Interval Timer ef þú vilt hlaupa úti án þess að pæla í tímanum. Gætir þá stillt þrjá mismunandi timer-a í appinu: 

Timer 1: Warmup: 1 mín, Set: 4, High: 30 sek, Low: 30 sek, Cool Down: 5 mín 

Timer 2: Warmup: 0 mín Set: 6, High: 30 sek, Low: 15 sek, Cool Down: 5 mín 

Timer 3: Warmup: 0 mín Set: 9, High: 30 sek, Low: 10 sek, Cool Down: 5 mín

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Auka: Grindarbotns- og kviðæfingarútína sem má bæta við fyrir upphitun eða lok æfingar

Hlaupaæfing

32 mín hlaupaæfing samtals og skiptist í: 

1. 1 mín ganga/skokk

2. 4x 30 sek hlaup/sprettur, 30 sek hvíld/ganga (4 mín)

3. 5 mín skokk

4. 6x 30 sek hlaup/sprettur, 15 sek hvíld/ganga (4,5 mín)

5. 5 mín skokk 

6. 9x 30 sek hlaup/sprettur, 10 sek hvíld/ganga  (6 mín)

7. 5 mín skokk

8. Max sprettur (uþb 30 sek) 

9. Niðurlag - skokk, ganga (uþb 1 mín)

Back to blog