Hlaupaæfing 4

Upplýsingar um æfingu dagsins

"Langtímaárangur næst með góðum venjum, hlutir verða ekki að vana á einni nóttu. Vertu þolinmóð og ekki gefast upp."

Byrjaðu á upphitun, fylgdu síðan hlaupaæfingu dagsins, bættu við æfingarútínu fyrir mjaðmasvæði og endaðu á teygjum. Það gæti verið gott að bæta við auka grindarbotns- og kviðæfingarútínu eða við lok æfingar ef þú ert gjörn á að vera yfirspennt að grípa í æfingu fyrir yfirspenntan grindarbotn. Hlaupaæfing dagsins er 3-4 km án þess að stoppa. Nánar um hlaupaæfinguna að neðan en þú byrjar á að ganga/hlaupa í 1 mín, hleypur síðan á jöfnum hraða og á 5 mín fresti gefur þú í. Ef þú finnur fyrir óþægindum í grindarbotni, grind, kvið eða annað þá stoppar þú annars er markmiðað að hlaupa án þess að stoppa.

Það gæti verið gott að nota Run Keeper til þess að fylgjast með vegalengd. 

Síðan gæti einnig verið gott að styðjast við Interval Timer ef þú vilt hlaupa úti án þess að pæla í tímanum. Gætir þá stillt appið í warmup: 1 mín, set: 8, high 5 mín og low 0 sek. Þá hringir klukkan á 5 mín fresti og þú gefur í á 5 mín fresti.

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Auka: Grindarbotns- og kviðæfingarútína sem má bæta við fyrir upphitun eða lok æfingar

Hlaupaæfing

3-4 km án þess að stoppa, gefa í á hverjum 5 mín:

1. 1 mín ganga/skokka

2. Spretta á 5 mín fresti þangað til þú nærð 3-4 km 

Æfingarútína fyrir mjaðmasvæði

Tæki/tól: 

2-4x í gegn: 

1. 15-20/15-20x donkey kick á hægri/vinstri (má bæta við teygju) 

2. 15-20/15-20x donkey kick 'dúur' á hægri/vinstri (má bæta við teygju)  

3. 15-20/15-20x dúa 2x í hnébeygju + afturspart til skiptis

Donkey kick á hægri/vinstri 

Aftur í æfingu

Farðu niður á fjórar fætur þannig að teygja er undir hnéinu sem er í gólfinu og yfir hnéinu sem sparkar aftur. Hendur eru undir öxlum í alarbreidd, hné eru undir mjaðmir í mjaðmabreidd. Bakið er beint (ekki fatt) hugsaðu að þú sért að draga mjaðmir og ribein í átt á hvort öðru. Sparkaðu aftur fætinu í 90 gráður í átt að lofti, haltu stöðunni í 1-2 sek og farðu síðan með fótinn aftur niður. Passaðu að það komi ekki skekkja á mjaðmir.

Donkey kick 'dúur' á hægri/vinstri 

Aftur í æfingu

Farðu niður á fjórar fætur þannig að teygja er undir hnéinu sem er í gólfinu og yfir hnéinu sem sparkar aftur. Hendur eru undir öxlum í alarbreidd, hné eru undir mjaðmir í mjaðmabreidd. Bakið er beint (ekki fatt) hugsaðu að þú sért að draga mjaðmir og ribein í átt á hvort öðru. Sparkaðu aftur fætinu í 90 gráður í átt að lofti og dúaðu þar. Passaðu að það komi ekki skekkja á mjaðmir.

Dúa 2x í hnébeygju + afturspart til skiptis

Aftur í æfingu

Byrjaðu í hnébeyjustöðu, axlarbreidd á milli fóta og vísa fætur og hné fram. Farðu niður í hnébeygju og dúaðu þar tvisvar sinnum, farðu síðan beint í aftur spark á öðrum fæti. Farðu aftur niður í hnébeyju og dúaðu þar tvisvar sinnum, farðu síðan beint í aftur spark á hinum fætinum. Haltu á lóð til þess að gera æfinguna erfiðari. Ein endurtekning er ein hnébeygju-dú með einu aftursparki.

Back to blog