SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagsins

"Treystu á tímasetninguna í lífi þínu! Ekki óska þess að þú værir á öðrum stað, vertu þakklát að þú ert komin á þann stað að þú ætlar að huga að hreyfingu og matarræði einn dag í einu."

Byrjaðu á upphitun, fylgdu síðan hlaupaæfingu dagsins, bættu við æfingarútínu fyrir mjaðmasvæði og endaðu á teygjum. Það gæti verið gott að bæta við auka grindarbotns- og kviðæfingarútínu eða við lok æfingar ef þú ert gjörn á að vera yfirspennt að grípa í æfingu fyrir yfirspenntan grindarbotn. Hlaupaæfing dagsins er 3,5-5,5 km og á hverjum km tekur þú æfingarútínu. Æfingarútínan er því endurtekin 3-5x. Nánar um hlaupaæfinguna að neðan en byrjaðu á að ganga/hlaupa eftir upphitun, reyndu síðan að halda jöfnum krefjandi hraða á hverjum km. Ef þú finnur fyrir óþægindum í grindarbotni, grind, kvið eða annað þá stoppar þú.

Það gæti verið gott að nota Run Keeper til þess að fylgjast með vegalengd. 

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Auka: Grindarbotns- og kviðæfingarútína sem má bæta við fyrir upphitun eða lok æfingar

Hlaupaæfing

3.5-5,5 km. Eftir hvern km er tekin 1 hringur af æfingarútínu fyrir mjaðmasvæðið

1. Ganga/skokka sem hluta af upphitun (ca 500m)

2. Hlaupa 1 km á jöfnum krefjandi hraða og taka síðan 1 hring af æfingarútínu

3. Klára upp í 3,5-5,5 km

Hnébeyjur - hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Hnébeygja: Axlarbreidd á milli fóta, fætur snúa sömu átt og tær. Passðu að mjaðmir og hné vísa ekki inná við heldur beint áfram/örlítið út á við (eins og staðan er á þínum fótum). Líkamsþyngd á að vera í miðjum fæti og hælnum. Farðu beint niður og svo upp. Getur andað að þér á leiðinni niður og frá þér á leiðinni upp. Ef þú ert ekki með yfirspenntan grindarbotn getur þú 'rennt upp' grindarbotnsvöðvunum og tæmt loftið í kviðnum (ná virkni í djúpvöðvum) á leiðinni upp.

Hnébeygjuhopp: Farðu niður í hnébeygju og passaðu að það komi ekki þrýstingur/þvagleki, spinntu þér svo upp frá tám eins hátt og þú getur og lentu mjúklega. Getur hugsað að þú rennir upp á leiðinni upp og anadar frá þér.

Prisoner squat með snúning 

Aftur í æfingu

Farðu í hnébeyju með hendur fyrir aftan höfuð, andaðu að þér. Andaðu frá þér komdu upp úr hnébeygjunni, renndu upp og finndu virkni í kviðvöðvum og farðu með olnboga í átt að öfugu hné.

Tilla tám eða hné lyftur - Há hné

Aftur í æfingu

Tilla tám eða hnélyftur: Hugsaðu út í að lengja vel úr þér og finna fyrir djúpvöðvum kviðs (passa að þrýsta ekki niður í grindarbotn). Með hverri lyftu ef þú tekur æfinguna hægt getur þú andað frá þér.

Há hné: Það á ekki að koma þvagleki eða óþægindi niður í grindarbotn. Hugsaðu út í að lengja úr þér og þessa heild að þú ert með alla vöðva virka (ca 30-40% virkni).