SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Upplýsingar um æfingu dagsins

"Notaðu annað fólk sem fyrirmyndir og sem hvatningu, ekki bera þig saman við það. Þú ert einstök og því ekki hægt að bera þig saman við neinn."

Byrjaðu á upphitun, fylgdu síðan hlaupaæfingu dagsins, bættu við æfingarútínu fyrir mjaðmasvæði og endaðu á teygjum. Það gæti verið gott að bæta við auka grindarbotns- og kviðæfingarútínu eða við lok æfingar ef þú ert gjörn á að vera yfirspennt að grípa í æfingu fyrir yfirspenntan grindarbotn. Hlaupaæfing dagsins er 4-6 km og á 10 mín fresti tekur þú sprett eins hratt og lengi og þú getur. Æfingarútínan er síðan endurtekin 1-4x. Ef þú finnur fyrir óþægindum í grindarbotni, grind, kvið eða annað þá stoppar þú.

Það gæti verið gott að nota Run Keeper til þess að fylgjast með vegalengd. 

Einnig gætir þú notast við Interval timer app til þess að vita hvenær þú ert búin að hlaupa 10 mín. Stillir Set: 4, High: 10 mín, Low: 0 sek.

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Auka: Grindarbotns- og kviðæfingarútína sem má bæta við fyrir upphitun eða lok æfingar

Hlaupaæfing

1. 4-6 km. 

2. Eftir hverja 10 mín tekur þú eins langan og hraðan sprett og þú getur.

Æfingarútína fyrir mjaðmasvæði

1-4 hringi:

1. 10-20x dúa 2x í hnébeygju + 1 good morning 

2. 10-20x framstigsganga með afturparki (5-10 á hvern fót) 

3. 20x mjaðmalyfta 

4. 20x mjaðmalyfta með hné saman

Dúa 2x í hnébeygju + 1 good morning

Aftur í æfingu

Axlarbreidd á milli fóta, fætur snúa sömu átt og tær. Passaðu að mjaðmir og hné vísa ekki inná við heldur beint áfram/örlítið út á við (eins og staðan er á þínum fótum). Líkamsþyngd á að vera í miðjum fæti og hælnum. Farðu beint niður, farðu hálfa leið upp og svo aftur niður (dúa) og svo upp. Farðu síðan með fætur í mjaðmabreidd og beygðu þig fram í good morning. Æfðu þig að halda virkni í vöðvunum allan tímann.

Framstigsganga með aftursparki

Aftur í æfingu

Farðu í framstig og vertu með 90% þyngd í fremrafæti og fætur í 90 gráðum með hendur fyrir aftan höfuð, andaðu að þér. Andaðu frá þér komdu upp úr hnébeygjunni, renndu upp og finndu virkni í kviðvöðvum og farðu með olnboga í átt að öfugu hné.

Tilla tám eða hné lyftur - Há hné

Aftur í æfingu

Tilla tám eða hnélyftur: Hugsaðu út í að lengja vel úr þér og finna fyrir djúpvöðvum kviðs (passa að þrýsta ekki niður í grindarbotn). Með hverri lyftu ef þú tekur æfinguna hægt getur þú andað frá þér.

Há hné: Það á ekki að koma þvagleki eða óþægindi niður í grindarbotn. Hugsaðu út í að lengja úr þér og þessa heild að þú ert með alla vöðva virka (ca 30-40% virkni).

Mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Leggstu á bakið þannig að höfuð og herðar eru í gólfi, fætur eru uþb fótabil frá rassvöðvum og eru í mjaðmabreidd. Lyftu upp mjöðmum þannig að það er eins og þú dregur rifbein og mjaðmabein aðeins í átt að hvort öðru, reyndu að halda þessari stöðu þannig að þú fáir ekki fettu á bakið og reynir sem mest á rassvöðva. Vertu með spennu í rassvöðvum allan tímann, farðu rólega með mjaðmir niður í átt að gólfi og spenntu síðan uppi í 1-2 sek.

Mjaðmalyfta hné saman

Aftur í æfingu

Leggstu á bakið þannig að höfuð og herðar eru í gólfi, fætur eru uþb fótabil frá rassvöðvum og eru í mjaðmabreidd. Hné eru saman og tær vísa örlítið inn. Lyftu upp mjöðmum þannig að það er eins og þú dregur rifbein og mjaðmabein aðeins í átt að hvort öðru, reyndu að halda þessari stöðu þannig að þú fáir ekki fettu á bakið og reynir sem mest á rassvöðva. Vertu með spennu í rassvöðvum allan tímann, farðu rólega með mjaðmir niður í átt að gólfi og spenntu síðan uppi í 1-2 sek.