Hlaupaplan 2 - Mjaðmasvæði

Teygjur fyrir mjaðmasvæðið

Æfingarútína 1

Æfingarútína 2

Æfingarútína 3

Æfingarútína 4

Æfingarútína 5

Æfingarútína 6


Athugasemd: Ef það stendur H/V þá framkvæmir þú skráðar endurtekningar á hægri og svo á vinstri. Dæmi: 5x H/V → 5x á hægri hlið og 5x á vinstri hlið samtals 10 endurtekningar allt í allt.

Æfingarútína 1

Aftur í yfirlit

Tæki/tól: eitt handlóð (valkvæmt)

1-3x í gegn:
1
. 5x H/V Stíga hægt niður og hrðar upp
2. 5-10x H/V Pistol box squat
3. 10-12x H/V Hliðarstig
4. 10-12x H/V Curtsy lunge með lóð eða án
5. 5-12x Mjaðmalyfta með hamstring labbi
6. 10-20x Snerta tær

Myndbönd

Stíga hægt niður og hraðar upp

Aftur í æfingu

Passaði stöðuna á hné og mjaðmir. Vertu með mjaðmir beinar (þannig þær skekkjast ekki) og hné vísa í sömu átt og tær. Farðu eins hægt niður og þú getur og stígðu síðan hraðar upp. Þyngdin er í miðjum fætinum.


Pistol box squat

Aftur í æfingu

Passaði stöðuna á hné og mjaðmir. Vertu með mjaðmir beinar (þannig þær skekkjast ekki) og hné vísa í sömu átt og tær. Farðu hægt niður í hnébeygju, sestu á kassann og stígðu síðan upp frá kassanum. Þyngdin er í miðjum fætinum.


Hliðarstig

Aftur í æfingu

Stígðu beint út til hliða þannig hælar eru í sömu línu og þyngdin er í miðjum fætinum. Vertu með virkni í rassvöðvum og notaði styrk í lærisvöðvum.


Curtsy lunge með lóð eða án

Aftur í æfingu

Stígðu aftur í afturstig með fótinn aðeins á ská aftur. Passaðu að það er alltaf 90% þyngd í fremra fæti. Hugsaðu að mjaðir eru í beinni línu (komi ekki skekkja) þannig að kviðurinn á þeim fæti sem þú stígur með keyrist fram. Þyndin er í miðjum fætinum.


Mjaðmalyfta með hamstring labbi

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Komdu upp í mjaðmalyftu, labbaðu fram með fætur eins langt og þú kemst og haltu virkni í rassvöðvum. Þessi tekur vel á aftanverð læri. Labbaðu síðan aftur tilbaka. Þetta er ein endurtekning.


Snerta tær

Aftur í æfingu

Taktu þessa meðvitaða þannig þú ert með góða virkni í kviðvöðvum. Hugsaðu að mjóbak fari í átt að gólfi á sama tíma og þú teygjir þig upp í tær.


Æfingarútína 2

Aftur í yfirlit

Tæki/tól: 

2x í gegn:
1. 30 sek Hliðarskref með teygju
2. 30 sek Hliðarhnébeygja með teygju 
3. 30 sek Sundur saman hopp 
4. 30 sek Good morning H/V með eða án lóð 
5. 30 sek Öfugur planki 

Myndbönd

Hliðarskref með teygju

Aftur í æfingu

Finndu fyrir virkni í rassvöðvum þannig að þú meðvitað spennir aðeins rassvöðva, beygir þig aðeins í hnjánum eða þannig að mjaðmir fara örlítið aftur. Taktu skrefin meðvitað og hugsaðu út í rassvöðvana.


Hliðarhnébeygja með teygju

Aftur í æfingu

Stígðu út til hliðar, annað hvort að taka annan fótinn í einu eða klára alveg vinstri síðan alveg hægri. Passaðu að þyngdin er í miðjum fætinum. Hugsaðu út í rassvöðva og á leiðinni upp skaltu hugsa út í aftanverða lærisvöðva. Vertu með virkni í kviðvöðvum þannig að þú hugsar að þú ert að lengja úr þér og ert með styrk í kvið og bakvöðvum á leiðinni niður og upp.

Sundur saman hopp

Aftur í æfingu

Hoppaðu út í hnébeygju og síðan saman eða stígðu út og saman ef þú treystir þér ekki í hopp. Vertu létt á þér þegar þú hoppar og hugsaðu að þú sért að lengja úr þér á leiðinni upp.

Good morning H/V með eða án lóð

Aftur í æfingu

Byrjaðu á að standa jafnfætis með mjaðmabreidd á milli fóta. Settu annan fótinn aftur án þess að skekkja mjaðmir. Þyndin er í fremra fæti. Hallaðu mjöðmum aftur þannig að efri líkaminn fylgir. Finndu fyrir æfingunni í rass- og aftanverðum lærisvöðvum á þeim fæti sem er fyrir framan.

Öfugur planki

Aftur í æfingu

Þrýstu hæla í gólfið og hugsaðu þessa æfingu frá kálfum og upp. Þessi reynir mest á aftanverða lærisvöðva og rassvöðva. Hugsaðu út í þá vöðvahópa. Finndu hvernig þú nærð að virkja djúpvöðva (korsett tilfinning í kringum kvið og bak). 

Æfingarútína 3

Aftur í yfirlit

Tæki/tól

2x í gegn:
1
. 10x H/V Hliðarplanka clamshell
2. 10x H/V Fótalyfta
3. 20x Mjaðmalyfta
4. 5x H/V Pistol squat á bekk + good morning

Finisher 2-4x í gegn án þess að hvíla:
1. 20x Sundur saman hopp
2. 10x H/V Afturstig + sprengi hopp
3. 10x Kassahopp 

Myndbönd

Hliðarplanka clamshell

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á hlið þannig að fætur eru í 90 gráðum. Fóturinn í gólfi er að fara halda jafnvægi þannig ef þú missir jafvægi skaltu prófa að setja hné aðeins framar. Lyftu þér upp frá gólfi og farðu með fætur í sundur. Komdu svo aftur niður. Hugsaðu út í rass- og kviðvöðva sem eru nær gólfi.


Fótalyfta

Aftur í æfingu

Taktu þessa meðvitaða þannig þú ert með góða virkni í kviðvöðvum. Hugsaðu að mjóbak fari í átt að gólfi á sama tíma og þú teygjir þig upp í tær.

Mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Komdu upp í mjaðmalyftu, vertu með fætur í gólfi en þyngdina nær hælum.

Pistol squat á bekk + good morning

Aftur í æfingu

Passaði stöðuna á hné og mjaðmir. Vertu með mjaðmir beinar (þannig þær skekkjast ekki) og hné vísa í sömu átt og tær. Farðu hægt niður í hnébeygju, sestu á kassann og stígðu síðan upp frá kassanum. Þyngdin er í miðjum fætinum. Farðu síðan með mjaðmir aftur og finndu fyrir virkni í rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðva, réttu úr þér og passaðu að þrýsta mjöðmum ekki fram heldur stoppa í þegar þú réttir úr þér.

Sundur saman hopp

Aftur í æfingu

Hoppaðu út í hnébeygju og síðan saman eða stígðu út og saman ef þú treystir þér ekki í hopp. Vertu létt á þér þegar þú hoppar og hugsaðu að þú sért að lengja úr þér á leiðinni upp.

Afturstig + sprengi hopp

Aftur í æfingu

Stígðu aftur í afturstig, passaðu að 90% þyngd er í fremra fæti og hné vísa ekki inn heldur í sömu átt og tær. Sprengdi upp og hoppaðu ef þú treystir þér til annars upp á tær.

Kassahopp

Aftur í æfingu

Hoppaði létt á fæti, reyndu að ná að hoppa þannig þú lendir með allan fótinn á bekknum. Byrjaðu með mjög lágan flöt þangað til þú treystir þér að hækka kassann. Stígðu varlega niður til að passa upp á hné. Þegar þú hoppar upp á kassann skaltu huga að þú sért að lengja úr þér.

Æfingarútína 4

Aftur í yfirlit

Tæki/tól

1x í gegn:
1
. 5x Mjaðmalyfta með hamstring labbi
2. 20x Mjaðmalyfta
3. 20x Froska mjaðmalyfta
4. 10x H/V Hliðarhnébeygja
5. 10x H/V Planki draga hné að olnboga

Finisher 4x í gegn án þess að hvíla:
1. 10x Plank jacks + hnébeygju hopp með teygju
2. 10x Skíða hopp burpees 

Myndbönd

Mjaðmalyfta með hamstring labbi

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Komdu upp í mjaðmalyftu, labbaðu fram með fætur eins langt og þú kemst og haltu virkni í rassvöðvum. Þessi tekur vel á aftanverð læri. Labbaðu síðan aftur tilbaka. Þetta er ein endurtekning.


Mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Komdu upp í mjaðmalyftu, vertu með fætur í gólfi en þyngdina nær hælum.

Froska mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Settu iljar saman og leyfðu hné að falla eins nálægt gólfi og liðleikinn leyfir. Komdu upp í mjaðmalyftu.

Hliðarhnébeygja

Aftur í æfingu

Stígðu út til hliðar, annað hvort að taka annan fótinn í einu eða klára alveg vinstri síðan alveg hægri. Passaðu að þyngdin er í miðjum fætinum. Hugsaðu út í rassvöðva og á leiðinni upp skaltu hugsa út í aftanverða lærisvöðva. Vertu með virkni í kviðvöðvum þannig að þú hugsar að þú ert að lengja úr þér og ert með styrk í kvið og bakvöðvum á leiðinni niður og upp.

Planki draga hné að olnboga

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu (á lófa) eða plankastöðu (á olnboga). Passaðu að lófar eða olnbogar eru beint undir axlir. Finndu fyrir virkni frá hælum/tám og upp að hvirfli. Dragðu hné að olnboga og aftur í byrunarstöðu.

Plank jacks + hnébeygju hopp með teygju

Aftur í æfingu

Hoppaðu út í armbeygjustöðu, hoppaðu með fætur sundur saman og síðan upp í hnébeygju hopp. Passaðu að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs til að passa upp á mjóbak.

Skíða hopp burpees

Aftur í æfingu

Hoppaðu til hliðar í “skíða hopp” og niður í hálf burpees eða burpees. Passaðu að vera með virkni í kviðvöðvum þegar þú ferð í burpees og nýttu þér styrk í neðri líkama.

Æfingarútína 5

Aftur í yfirlit

Tæki/tól

1x í gegn:
1
. 15x H/V Hliðarlyfta í U
2. 15x Mjaðmalyfta dúa 2x uppi
3. 20x Mjaðmalyfta hné saman
4. 15x H/V Hnébeygja lyfta tær
5. 10-20x Bakfettur rétta fram og aftur
6. 10-20x Fótalyftur

Finisher 2-4x í gegn án þess að hvíla:
1. 10x H/V A-Hopp
2. 10x Hálf burpee pressa 
3. 10x Hnébeygjuhopp + hliðarspark

Myndbönd

Hliðarlyfta í U

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á hlið þannig að fóturinn í gólfi er að halda þér stöðugri. Lyftu fætinum upp og gerðu U hreyfingu. Eitt U er ein endurtekning. 


Mjaðmalyfta dúa 2x uppi

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Komdu upp í mjaðmalyftu, vertu með fætur í gólfi en þyngdina nær hælum og dúaðu tvisvar uppi eða þannig að þú finnur fyrir meiri virkni í rassvöðum í efstu stöðu.

Mjaðmalyfta hné saman

Aftur í æfingu

Til þess að fá ekki í mjóbak þarftu að passa að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs og rassvöðvum. Hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig það komi ekki óþarfa fetta á bakið. Farðu með hné saman og fætur aðeins innskeif. Komdu upp í mjaðmalyftu, vertu með fætur í gólfi en þyngdina nær hælum. 

Hnébeygja lyfta tær

Aftur í æfingu

Farðu með axlarbreidd á milli fóta eða meira og tær vísa á ská út. Komdu niður í hnébeygju og lyftu tær upp frá gólfi.

Bakfettur rétta fram og aftur

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á kviðnum í gólfi, vertu með höfuðið þannig að haka fer í átt að brigu og enni í átt að gólfi. Tær eru í gólfi allan tímann. Hendur fara fyrir ofan höfuð og síðan ferðu í bakfettu og ferð með hendur á sama tíma við síðu. 

Fótalyftur

Aftur í æfingu

Passaðu að vera með virkni í djúpvöðvum kviðs allan tímann. Það á ekki að bungast út eða inn í miðlínu kviðs. Láttu fætur síga í átt að gólfi og haltu sömu stöðu á mjóbaki - ýta því í átt að gólfi og síðan með fætur aftur upp. Farðu stutt niður með fætur til að byrja með þangað til þú ert nógu sterk til að fara með fætur nær gólfi.

A-Hopp

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í A stöðu eða þannig að rófubein vísar að lofti. Þú þarf að hafa fyrir því að fá ekki skekkju á mjaðmir með því að virkja kviðvöðvana. Hoppaðu með annan fótinn upp og hugsaðu að kviðurinn á þeim fæti keyrir í átt að gólfi þannig þú nærð góðri virkni á vöðvunum. 

Hálf burpee pressa

Aftur í æfingu

Ef þú ert ekki með lóð skaltu framkvæma burpees. Annars að hoppa út í hálf burpees, hoppa að lóðinu og nýta neðri líkama styrk til þess að grípa lóðið og pressa síðan fyrir ofan höfuð. Passaðu að þrýsta mjöðmum ekki fram, þú ert alltaf með ósýnilegann vegg fyrir framan þig og kemst ekki með mjaðmir fram. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig þú nærð virkni á djúpvöðvum kviðs. Ef þú færð í bakið skaltu prófa að vera með lóð á palli eða grípa í ketilbjöllu og ná í lóðið með því að fara í hnébeygju.

Hnébeygjuhopp + hliðarsprark

Aftur í æfingu

Vertu létt á þér þegar þú hoppar og passaðu stöðu á mjöðmum þegar þú sparkar út til hliðar. Hugsaðu út í virkni í rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Reyndu að nýta styrk í aftanverðum lærisvöðvum þegar þú hoppar upp. 

Æfingarútína 6

Aftur í yfirlit

Tæki/tól

1x í gegn:
1
. 30 sek H/V Halda jafnvægi

1-2x í gegn:
1. 15x H/V Fire hydrant
2. 15x H/V Fire hydrant pulses
3. 15x H/V Kick back
4. 15x H/V Kick back pulses
5. 30 sek H/V Hliðarplanki

Myndbönd

Halda jafnvægi

Aftur í æfingu

Hugsaðu út í alla vöðva frá hæli og upp. Finndu fyrir miðjunni og hvað það skiptir miklu að vera með hæfilega virkni í kvið og baki til þess að halda jafnvægi.


Fire hydrant

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur, hendur undir axlir og hné undir mjaðmir. Bættu við teygju ef þú getur. Mótstaðan er kviðstyrkur. Farðu með fótinn beint út til hliðar. Hugsaðu út í rassvöðva og kviðvöðva sem mótstöðu.


Fire hydrant pulses

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur, hendur undir axlir og hné undir mjaðmir. Bættu við teygju ef þú getur. Mótstaðan er kviðstyrkur. Farðu með fótinn beint út til hliðar og dúaðu þar.


Kick back

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur, hendur undir axlir og hné undir mjaðmir. Bættu við teygju ef þú getur. Mótstaðan er kviðstyrkur. Farðu með fótinn í 90 gráðum beint aftur. Hugsaðu út í rassvöðva og kviðvöðva sem mótstöðu.


Kick back pulses

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur, hendur undir axlir og hné undir mjaðmir. Bættu við teygju ef þú getur. Mótstaðan er kviðstyrkur. Farðu með fótinn í 90 gráðum beint aftur í átt að loftu og dúaðu. Hugsaðu út í rassvöðva og kviðvöðva sem mótstöðu. 


Hliðarplanki

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í hliðarplanka. Haltu á hverri hlið í 30-60 sek.


Back to blog