Hugræn æfing - vika 1

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin í dag er tvískipt. Annars vegar hugræn æfing og hinsvegar grindarbotns/kviðæfing.

Tæki/tól: Löng æfingateygja  

Æfing 1: Hugræn æfing

Reyndu að tileinka þér hugarfarið “einn dagur í einu” eða "eitt í einu".

Fjölskyldulífið getur stundum verið óútreiknanlegt og getur “rútínan” breyst strax og eitthvað kemur upp á. Með því að tileinka þér að taka einn dag í einu eða jafnvel eitt í einu gætir þú sparað þér mikið hugarangur. 

Reyndu að venja þig á að skipuleggja daginn. Skrifaðu niður á blað eða í símann (það sem hentar) hvað þú ert að fara gera í dag (eða vilt ná að gera) og ef dagurinn verður góður nærðu að gera X af 'listanum þínum', ef ekki þá bíður það þangað til á morgun eða þegar þér gefst tækifæri. Gerðu þetta fyrir hvern dag þannig að þú æfir þig að hugsa aðeins út í verkefni dagsins í dag.

Reyndu að taka eftir þegar þú ferð að hafa áhyggjur af einhverju sem á eftir að gerast eða einhverju sem er liðið og taktu þá eitt skref til baka, minntu þig á einn dag í einu eða eitt í einu því við getum aðeins haft áhrif á hluti sem gerast akkúrat núna.

Til þess að þessi hugsunarháttur verði að vana og fer í undirmeðvitundina skaltu skrifa Einn dagur í einu eða Eitt í einu á til dæmis miða og geyma á náttborðinu, inná baðherbergi, í forstofunni eða annarsstaðar þannig að þú sért sífellt að minna þig á það. 

Æfing 2: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól: Löng æfingateygja

3x í gegn:

  1.  10x  sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju (ef það er óþægilegt að sitja gerðu þessa standandi)
  2. 60 sek köttur kú

1x í gegn:

  1. 30-60 sek teygja á brjóstvöðva, hægri
  2. 30-60 sek teygja á brjóstvöðva, vinstri

Myndbönd

Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu, lengir vel úr þér, axlir eru niður frá eyru. Hendur eru beint fram, andar að þér og telur upp að ca 5, slakar alveg á niður í bolta. Andar síðan frá þér telur upp að ca 5, finnur lyftingu á grindarbotnsvöðva, síðan virkni á djúpvöðvaum kviðs (tæma loftið í kviðnum) og tosar þá teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Andar síðan aftur að þér telur upp að ca 5, sleppir teygjunni beint fram og slakar alveg á (nýtir teygjuna til þess að slaka ennþá betur á), andar síðan frá þér telur upp að ca 5 og nærð virkninni aftur.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Settu hendina í 90 gráður upp við vegg, brjóstvöðvinn snertir vegginn. Ef þú nærð ekki nógu góða teygju í þessari færðu olnbogan upp up ca 1 cm. Ef þú ert að drífa þig seturu fingur saman bakvið bak og opnar þannig vel á brjóstkassann.

Back to blog