Upplýsingar um æfingu dagins
Æfingin í dag er tvískipt. Annars vegar hugræn æfing og hinsvegar grindarbotns/kviðæfing.
Tæki/tól: Löng æfingateygja
Æfing 1: Hugræn æfing
Prófaðu að halda dagbók og haltu áfram að tileinka þér einn dag í einu eða eitt í einu.
Vertu með dagbók á náttborðinu og skrifaðu hjá þér á kvöldin hvað þú gerðir um daginn og losaðu þig við hugsanir ef þær eru einhverjar áður en þú ferð að sofa. Einnig getur verið gott að skrifa niður hvað gekk vel og hvernig þú sérð fyrir þér morgun daginn / lítinn to-do lista (ætti ekki að taka lengri tíma en svona 5-15 mín). To-do listinn gæti innihaldið: hugsa um mig, hugsa um barnið, borða morunmat, fá mér millimál, drekka vatn, fá mér hádegismat, fá mér kvöldmat, gera æfing dagsins svo eitthvað sé nefnt - það getur verið hvetjandi að strika af listanum og lætur þig líða eins og þú hafir "gert eitthvað í dag".
Skrifaðu á fremstu síðu á dagbókinni Einn dagur í einu eða Eitt í einu til þess að halda áfram að minna þig á það og mundu að þú getur alltaf gripið í 5 sek regluna.
Æfing 2: Sérstök grindarbotns/kviðæfing
Tæki/tól: Löng æfingateygja
3x í gegn:
- 10 x sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju (ef það er óþægilegt að sitja gerðu þessa standandi)
- 60 sek köttur kú
1x í gegn:
- 30-60 sek teygja á brjóstvöðva, hægri
- 30-60 sek teygja á brjóstvöðva, vinstri
Myndbönd
Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Komdu þér fyrir í sitjandi stöðu, lengdu vel úr þér, axlir eru niður frá eyru, hendur eru beint fram, andar að þér og telur upp að ca 5, slakar alveg á niður í bolta. Andar síðan frá þér telur upp að ca 5, finnur lyftingu á grindarbotnsvöðva, síðan virkni á djúpvöðvaum kviðs (tæma loftið í kviðnum) og tosar þá teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Andar síðan aftur að þér telur upp að ca 5, sleppir teygjunni beint fram og slakar alveg á (nýtir teygjuna til þess að slaka ennþá betur á), andar síðan frá þér telur upp að ca 5 og nærð virkninni aftur.
Köttur kú
Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.
Teygja á brjóstvöðva
Settu hendina í 90 gráður upp við vegg, brjóstvöðvinn snertir vegginn. Ef þú nærð ekki nógu góða teygju í þessari færðu olnbogan upp up ca 1 cm. Ef þú ert að drífa þig seturu fingur saman bakvið bak og opnar þannig vel á brjóstkassann.