Hugræn æfing - vika 4

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin í dag er tvískipt. Annars vegar hugræn æfing og hinsvegar grindarbotns/kviðæfing. 

Tæki/tól: Löng æfingateygja

Æfing 1: Hugræn æfing

Haltu áfram að skrifa í dagbók og tileinka þér að taka einn dag í einu eða eitt í einu, bættu við að prófa hlusta á eitthvað uppbyggilegt amk 1x.

Ef það er ekki orðið að vana reyndu þá áfram að koma þessu í vana. Það er ótrúlegt hvað það getur haft mikil áhrif til lengri tíma að venja sig á að skrifa niður hlutina. Vertu með dagbók á náttborðinu og skrifaðu hjá þér á kvöldin hvað þú gerðir um daginn og losaðu þig við hugsanir ef þær eru einhverjar. Einnig getur verið gott að skrifa niður hvað gekk vel og hvernig þú sérð fyrir þér morgundaginn/to-do listinn (ætti ekki að taka lengri tíma en svona 5-15 mín). Mundu svo að grípa í 5 sek regluna þegar þú hikar við eitthvað eða nennir ekki einhverju. Aukalega þessa vikuna skaltu prófa amk einu sinni að hlusta á eitthvað sem lætur þig líða vel, gæti verið einhver tónlist, eitthvað uppbyggilegt podcast/upptaka eða hljóðbók.

Ef þú varst ekki búin að skrifa fremstu í dagbókina Einn dagur í einu eða Eitt í einu gerðu það til þess að halda áfram að minna þig á það.

Æfing 2: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól: Löng æfingateygja

3x í gegn:

  1.  10x  sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju (ef það er óþægilegt að sitja gerðu þessa standandi)
  2. 60 sek köttur kú

1x í gegn:

  1. 30-60 sek teygja á brjóstvöðva, hægri
  2. 30-60 sek teygja á brjóstvöðva, vinstri

Myndbönd

Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í sitjandi stöðu, lengdu vel úr þér, axlir eru niður frá eyru, hendur eru beint fram, andar að þér og telur upp að ca 5, slakar alveg á niður í bolta. Andar síðan frá þér telur upp að ca 5, finnur lyftingu á grindarbotnsvöðva, síðan virkni á djúpvöðvaum kviðs (tæma loftið í kviðnum) og tosar þá teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Andar síðan aftur að þér telur upp að ca 5, sleppir teygjunni beint fram og slakar alveg á (nýtir teygjuna til þess að slaka ennþá betur á), andar síðan frá þér telur upp að ca 5 og nærð virkninni aftur.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Teygja á brjóstvöðva

Aftur í æfingu

Settu hendina í 90 gráður upp við vegg, brjóstvöðvinn snertir vegginn. Ef þú nærð ekki nógu góða teygju í þessari færðu olnbogan upp up ca 1 cm. Ef þú ert að drífa þig seturu fingur saman bakvið bak og opnar þannig vel á brjóstkassann.

Back to blog