Allur líkaminn
Hvatning dagsins
Það getur verið svo mismunandi hvernig dagsformið er hjá manni. Gefðu þér smá svigrúm í dag, hugsaðu um þig eins og þú værir það dýrmætasta í lífi þínu og taktu aðeins utan um þig og knúsaðu þig. Þú ert að standa þig eins vel og þú getur ALLTAF og miðast það alltaf við dagsform. Hvort sem þú sérð það eða ekki, líður þannig eða ekki - vertu góð við þig í dag.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna., eitt handlóð (5-9 kg), tvö handlóð (4-8 kg), bekkur/stóll.
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna.
1x í gegn:
1. 30 sek
köttur kú
2. 7x
hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x
hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 30 sek
hudurinn og liðka kálfa
5. 60 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju
6. 10x
hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
7. 10x
fram og aftur með teygju (ef þú ert laus í öxlum, slepptu þessari og teygðu frekar á brjóstkassa)
8. 30 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
9. 30 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
Æfing 1
Tæki/tól: Eitt handlóð (5-9 kg).
2-3x í gegn.
1. 10x
hnébeygja + hnébeygja og pressa með einu handlóði
2. 15x
snatch á hægri með einu handlóð
3. 15x
snatch á vinstri með einu handlóði
4. 50 sek hvíld
Æfing 2
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).
Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné líkamsstöðuna í heild sinni.
Æfing 3
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), bekkur/stóll, lítil æfingateygja.
Athugasemdir: Hugsaðu út í rassvöðvana í æfingu 1. Ef þú ert með 10 kg eða léttara í æfingu 2 þá skaltu slaka markvisst á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju, virkja vel á leiðinni upp. Ef þú ert með meiri þyngd þá heldur þú einhverri virkni (ca 60%) allan tímann og finnur fyrir 100% virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni upp. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni þegar þú pressar upp). Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.
Æfing 4
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), eitt handlóð (5-10 kg), lítil æfingateygja, bekkur/stóll.
1-2x í gegn:
2. 15x snatch á hægri með einu handlóð
3. 15x snatch á vinstri með einu handlóði
4. 15x romanian + upptog með tveimur handlóðum
5. 20x swing með tveimur handlóðum
6. 20x sitjandi abduction með teygju fyrir ofan hné
7. 15x hnébeygja á bekk/stól með tvö handlóð á herðum og teygju fyrir ofan hné
8. 15x push press með tveimur handlóðum
9. Allt að 50 sek hvíld ef þú ætlar annan hring
Teygjur
Tæki/tól: Dýna.
1x í gegn:
1. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek
teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek
teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á hægri öxl
8. 15-20 sek
teygja á vinstri öxl
9. 15-20 sek
teygja milli herðablaða
10. 30 sek
opna brjóstkassa
11. 10-20x
köttur kú
12. Halda í
barninu eins lengi og þú þarft
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Hryggvinda á fjórum fótum
Hudurinn og liðka kálfa
Teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju
Hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
Fram og aftur með teygju
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Snatch með annarri
Swing
Swing með tveimur handlóðum
Hnébeygja á bekk með tvö handlóð hvílandi á öxlum og teygju fyrir ofan hné
Push press með tveimur handlóðum
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á hægri rass og mjöðm
Teygja á öxl
Teygja milli herðablaða
Opna brjóstkassa
Köttur kú
Barnið