Meðgöngu - Allur líkaminn heima a

Allur líkaminn

Hvatning dagsins

Það getur verið svo mismunandi hvernig dagsformið er hjá manni. Gefðu þér smá svigrúm í dag, hugsaðu um þig eins og þú værir það dýrmætasta í lífi þínu og taktu aðeins utan um þig og knúsaðu þig. Þú ert að standa þig eins vel og þú getur ALLTAF og miðast það alltaf við dagsform. Hvort sem þú sérð það eða ekki, líður þannig eða ekki - vertu góð við þig í dag.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna., eitt handlóð (5-9 kg), tvö handlóð (4-8 kg), bekkur/stóll.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:

1. 30 sek köttur kú
2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 30 sek hudurinn og liðka kálfa
5. 60 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju
6. 10x hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
7. 10x fram og aftur með teygju (ef þú ert laus í öxlum, slepptu þessari og teygðu frekar á brjóstkassa)
8. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
9. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (5-9 kg).

2-3x í gegn.

1. 10x hnébeygja + hnébeygja og pressa með einu handlóði
2. 15x snatch á hægri með einu handlóð
3. 15x snatch á vinstri með einu handlóði
4. 50 sek hvíld

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

2-3x í gegn

1. 15x romanian + upptog með tveimur handlóðum
2. 20x swing með tveimur handlóðum
3. 50 sek hvíld

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), bekkur/stóll, lítil æfingateygja.

2-3x í gegn:

1. 20x sitjandi abduction með teygju fyrir ofan hné
2. 15x hnébeygja á bekk/stól með tvö handlóð á herðum og teygju fyrir ofan hné
3. 15x push press með tveimur handlóðum
4. 50 sek hvíld

Athugasemdir: Hugsaðu út í rassvöðvana í æfingu 1. Ef þú ert með 10 kg eða léttara í æfingu 2 þá skaltu slaka markvisst á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju, virkja vel á leiðinni upp. Ef þú ert með meiri þyngd þá heldur þú einhverri virkni (ca 60%) allan tímann og finnur fyrir 100% virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni upp. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni þegar þú pressar upp). Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.

Æfing 4

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), eitt handlóð (5-10 kg), lítil æfingateygja, bekkur/stóll.

1-2x í gegn:

1. 10x hnébeygja + hnébeygja og pressa með einu handlóði
2. 15x snatch á hægri með einu handlóð
3. 15x snatch á vinstri með einu handlóði
4. 15x romanian + upptog með tveimur handlóðum
5. 20x swing með tveimur handlóðum
6. 20x sitjandi abduction með teygju fyrir ofan hné
7. 15x hnébeygja á bekk/stól með tvö handlóð á herðum og teygju fyrir ofan hné
8. 15x push press með tveimur handlóðum

9. Allt að 50 sek hvíld ef þú ætlar annan hring

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:

1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek teygja á hægri öxl

8. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
10. 30 sek opna brjóstkassa
11. 10-20x köttur kú
12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú