SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Hvatning dagsins

Stundum höfum við enga löngun til þess að gera hlutina, ef þú átt þannig dag í dag skaltu gefa þér smá "spark í rassinn". Ekki samt "sparka þig í rassinn" ef þú er þreytt/verkjuð/áttir slæma nótt eða annað sem getur fylgt meðgöngunni og þarft einfaldlega að hlúa að þér og hvíla líkamlega. EN ef þú ert að leyfa hugsunum þínum að stjórna og ert að leyfa þeim að tala þig af því að hreyfa þig eða gera annað og jafnvel rífa þig niður í leiðinni er ég hérna til þess að segja þér að HÆTTA ÞVÍ NÚNA STRAX. Þú getur þetta, þú ert með þetta og þú skalt halda áfram. Eftir æfingu dagsins, hvort sem þú nærð að klára hana eða ekki munt þú annaðhvort vera á nákvæmlega sama stað eða þá þér mun líða betur. Gefðu þér því "smá spark í rassinn" (ef hugurinn er að stjórna) eða þegar tækifæri gefst skaltu loka augunum og slaka aðeins á - tekur þessa æfingu á morgun, eða hinn (eða einfaldlega sleppir henni) því það er ekki heilbrigt að ætla sér að gera allt 100%.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-8 kg), bekkur/stóll, eitt handlóð (5-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x rúlla kálfa, hægri
2. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri 
3. 10-20x rúlla kálfa, vinstri
4. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri 
5. 10-20x rúlla rassvöðva, hægri
6. 10-20x rúlla rassvöðva, vinstri
7. 10-20x rúlla spjaldhrygg
8. 10-20x rúll efra bak
9. 10 sek halda í líkamsstöðu punkt (halda á 1-3 punktum hjá herðablaðinu í 10 sek)
10. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri 
11. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri 
12. 10-20x köttur kú
13. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
14. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
15. 15-30 sek barnið

2x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
2. 5-10x fram og aftur með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

3-4x í gegn
1. 12-15x fronst squat með tveimur handlóðum (hvílir þau á axlir)
2. 12-15x push press með tveimur handlóðum
3. 12-15x squat + press (thrusters) með tveimur handlóðum
4. 12-15x swing með tveimur handlóðum
30 sek hvild 
5. 12-15x romanian deadlift með tvö handlóð  
6. 12-15x upptog með tvö handlóð
7. 12-15x romanian + upptog með tvö handlóð
8. 12-15x swing með tveimur handlóðum
1-2 min hvíld

Athugasemdir: Finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíla vel á vöðvunum í hvíldinni. Vera meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.  

Æfing 2

Tæki/tól: Bekkur/stóll, eitt handlóð (5-10 kg).

3-4x í gegn:
1. 12-15x burpees (grunnstyrktar útgáfa)
2. 12-15x snatch á hægri 
3. 12-15x snatch á vinstri
50 sek hvild

Athugasemdir: Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessum æfingum, slaka vel á í hvíldinni.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna.

1x í gegn:
1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
10. 30-60 sek opna brjóstkassa
11. 10-20x köttur kú
12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Rúlla kálfa

Aftur í æfingu

 Rúlla aftanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)

Aftur í æfingu

Rúlla framanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 1

Front squat með tveimur handlóðum (hvílir handlóð á axlir)

Aftur í æfingu

Push press með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Squat + press (thrusters) með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Romanian deadlift með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Upptog með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Romanian + upptog með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Æfing 2

Burpees (viðeigandi útgáfa)

Aftur í æfingu

Snatch á annari

Aftur í æfingu

Teygjur

 Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu