Meðgöngu - Allur líkaminn rækt a

Hvatning dagsins

Það getur verið svo mismunandi hvernig dagsformið er hjá manni. Gefðu þér smá svigrúm í dag, hugsaðu um þig eins og þú værir það dýrmætasta í lífi þínu og taktu aðeins utan um þig og knúsaðu þig. Þú ert að standa þig eins vel og þú getur ALLTAF og miðast það alltaf við dagsform. Hvort sem þú sérð það eða ekki, líður þannig eða ekki - vertu góð við þig í dag.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, lítil æfingateygja,  dýna/teygjusvæði., ketilbjalla (8-12 kg), eitt handlóð (5-9 kg), tvö handlóð (4-8 kg),  stöng (10-20 kg), bekkur, þrektæki að eigin vali.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:
1. 30 sek köttur kú
2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri 
4. 30 sek hudurinn og liðka kálfa
5. 60 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju
6. 10x hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
7. 10x fram og aftur með teygju (ef þú ert laus í öxlum, slepptu þessari og teygðu frekar á brjóstkassa)
8. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
9. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri

Æfing 1

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-12 kg), eitt handlóð (5-9 kg)

2-3x í gegn.
1. 10x hnébeygja + hnébeygja og pressa með ketilbjöllu
2. 15x snatch á hægri með einu handlóði
3. 15x snatch á vinstri með einu handlóði 
50 sek hvíld

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.  

Æfing 2

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-12 kg), stöng (10-12 kg).

2-3x í gegn
1. 15x romanian + upptog með stöng (eða ketilbjöllu)
2. 20x swing 
50 sek hvíld

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné líkamsstöðuna í heild sinni.

Æfing 3

Tæki/tól:  Stöng (10-20 kg), bekkur, lítil æfingateygja

Athugasemdir: Hugsaðu út í rassvöðvana í æfingu 1. Ef þú ert með 10 kg eða léttara í æfingu 2 þá skaltu slaka markvisst á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju, virkja vel á leiðinni upp. Ef þú ert með meiri þyngd þá heldur þú einhverri virkni (ca 60%) allan tímann og finnur fyrir 100% virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni upp. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni þegar þú pressar upp). Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.

Æfing 4

4-12 mínútur á þrektæki:  Byrjaðu á því að hita upp í 30 sek, taktu síðan "sprett" í 30 sek þannig þú ferð hratt og á móti farðu rólega í 30 sek. Amk 4 mín og mesta lagi 12 mín. 

Athugasemd: Passaðu að þrýsta ekki niður í grindarbotn í æfingu, hugsaðu að þú sért að lyfta grindarbotnsvöðvunum upp, finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs (forðastu að spenna kviðvöðvana) og lengir úr þér. Ef þú gerir þessa á hlaupabretti stekkur þú af hlaupabrettinu og hvílir í 30 sek. Þú átt aldrei að finna fyrir óþægindi/þrýsting í grindarbotn eða þvagleka tilfinningu, ef það gerist prófaðu að virkja grindarbotnsvöðva eða veldu þér annað þrektæki þar sem þetta þrektæki er ótímabært.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek teygja á hægri öxl
8. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
10. 30 sek opna brjóstkassa
11. 10-20x köttur kú
12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Hudurinn og liðka kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmaopna og upp í hnébeygju

Aftur í æfingu

Hnébeygju grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Æfing 1

Hnébeygja + hnébeygja og pressa með ketilbjöllu

Aftur í æfingu

Snatch með annarri

Aftur í æfingu

Æfing 2

Romanian + upptog 

Aftur í æfingu

Æfing 3

Sitjandi abduction með teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Hnébeygja á bekk með stöng og teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Push press með stöng

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á hægri rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja milli herðablaða

Aftur í æfingu

Opna brjóstkassa

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu

Back to blog