Meðgöngu - Allur líkaminn rækt b

Hvatning dagsins

You got this! Alltaf - alla daga. Þér líður kannski ekki alltaf eins og þú sért "með'etta" og sérð það kannski ekki alltaf sjálf en þú ert með þetta. Það er bara til ein þú og það er enginn sem getur gert hlutina eins og þú. Hlúðu að þér í dag, settu möntru í gang "Ég er með þetta... ég er með þetta... ég er með þetta..."

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði, tvö handlóð (4-8 kg) eða stöng (10-20 kg), ketilbjalla (8-14 kg), eitt handlóð (5-10 kg), kaðlar, skífa (5 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

3x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju
2. 10x fram og aftur með teygju
3. 20x sitjandi abductor á gólfi með teygju
Engin hvíld

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg) eða stöng (10-20 kg).

4x í gegn (þú getur notað Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)
1. 45 sek hnébeygja + pressa (thrusters)
15 sek hvíld
2. 45 sek romanian + róður + upptog
15 sek hvíld

Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.  

Æfing 2

Tæki/tól: Ketilbjalla (8-14 kg), eitt handlóð (5-10 kg).

3x í gegn  (þú getur notað  Interval timer (leiðbeiningar)  og stillt  Set: 9, High: 45 sek, Low: 15 sek)
1. 45 sek hnébeygja með ketilbjöllu + upptog, hnébeygja og pressa
15 sek hvíld
2. 45 sek snatch með einu handlóði á hægri
15 sek hvíld
3. 45 sek snatch með einu handlóði á vinstri
15 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 slakar þú á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð niður í hnébeygju, síðan renna upp grindarbotnsvöðvum á leiðinni upp frá hnébeygjunni, finnur síðan fyrir styrk í djúpvöðvum og dregur bjölluna upp í upptog. Heldur virkni restina af æfingunni (hnébeygju og pressunni). Í æfingu 3 og 5 áttu að finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, virkja 100% á leiðinni upp áður en þú nærð lóðinu fyrir ofan höfuð. Passaðu í þessari æfingarútínu að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki mjóbakið.  

Æfing 3

Tæki/tól: Kaðlar, skífa (5 kg).

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
8. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
9. 15-20 sek teygja milli herðablaða
10. 30 sek opna brjóstkassa
11. 10-20x köttur kú
12. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Myndbönd

Upphitun

Grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju

Fram og aftur með teygju

Sitjandi abductor á gólfi með teygju

Æfing 1   

Hnébeygja + pressa (thrusters)

Romanian + róður + upptog 5

Æfing 2   

Hnébeygja með ketilbjöllu og upptog + hnébeygja og pressa

Snatch með annari

Æfing 3

Kaðlar

Over head wall sit

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Teygja á rass og mjöðm

Teygja á öxl

Teygja milli herðablaða

Opna brjóstkassa

Köttur kú

Barnið