Hvatning dagsins
You got this! Alltaf - alla daga. Þér líður kannski ekki alltaf eins og þú sért "með'etta" og sérð það kannski ekki alltaf sjálf en þú ert með þetta. Það er bara til ein þú og það er enginn sem getur gert hlutina eins og þú. Hlúðu að þér í dag, settu möntru í gang "Ég er með þetta... ég er með þetta... ég er með þetta..."
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði, tvö handlóð (4-8 kg) eða stöng (10-20 kg), ketilbjalla (8-14 kg), eitt handlóð (5-10 kg), kaðlar, skífa (5 kg).
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði.
3x í gegn:
1. 10x
grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju
2. 10x
fram og aftur með teygju
3. 20x
sitjandi abductor á gólfi með teygju
Engin hvíld
Æfing 1
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg) eða stöng (10-20 kg).
4x í gegn (þú getur notað
Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)
1. 45 sek
hnébeygja + pressa (thrusters)
15 sek hvíld
2. 45 sek romanian + róður + upptog
15 sek hvíld
Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.
Æfing 2
Tæki/tól: Ketilbjalla (8-14 kg), eitt handlóð (5-10 kg).
3x í gegn
(þú getur notað
Interval timer (leiðbeiningar)
og stillt
Set: 9, High: 45 sek, Low: 15 sek)
1. 45 sek
hnébeygja með ketilbjöllu + upptog, hnébeygja og pressa
15 sek hvíld
2. 45 sek
snatch með einu handlóði á hægri
15 sek hvíld
3. 45 sek
snatch með einu handlóði á vinstri
15 sek hvíld
Athugasemdir: Í æfingu 1 slakar þú á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð niður í hnébeygju, síðan renna upp grindarbotnsvöðvum á leiðinni upp frá hnébeygjunni, finnur síðan fyrir styrk í djúpvöðvum og dregur bjölluna upp í upptog. Heldur virkni restina af æfingunni (hnébeygju og pressunni). Í æfingu 3 og 5 áttu að finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, virkja 100% á leiðinni upp áður en þú nærð lóðinu fyrir ofan höfuð. Passaðu í þessari æfingarútínu að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki mjóbakið.
Æfing 3
Tæki/tól: Kaðlar, skífa (5 kg).
4x í gegn (þú getur notað
Interval timer (leiðbeiningar) og stillt Set: 8, High: 45 sek, Low: 15 sek)
1. 45 sek
kaðlar
15 sek hvíld
2. 45 sek
over head wall sit
15 sek hvíld
Athugasemdir: Finndu fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. Vertu meðvituð um líkamsstöðuna í heild sinni.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek
teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek
teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á öxl, hægri
8. 15-20 sek
teygja á öxl, vinstri
9. 15-20 sek
teygja milli herðablaða
10. 30 sek
opna brjóstkassa
11. 10-20x
köttur kú
12. Halda í
barninu eins lengi og þú þarft
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Myndbönd
Upphitun
Grindarbotns/kviðæfing með hnébeygja og teygju
Fram og aftur með teygju
Sitjandi abductor á gólfi með teygju
Æfing 1
Hnébeygja + pressa (thrusters)
Romanian + róður + upptog 5
Æfing 2
Hnébeygja með ketilbjöllu og upptog + hnébeygja og pressa
Snatch með annari
Æfing 3
Kaðlar
Over head wall sit
Teygjur
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á rass og mjöðm
Teygja á öxl
Teygja milli herðablaða
Opna brjóstkassa
Köttur kú
Barnið