Hvatning dagsins
Stundum höfum við enga löngun til þess að gera hlutina, ef þú átt þannig dag í dag skaltu gefa þér smá "spark í rassinn". Ekki samt "sparka þig í rassinn" ef þú er þreytt/verkjuð/áttir slæma nótt eða annað sem getur fylgt meðgöngunni og þarft einfaldlega að hlúa að þér og hvíla líkamlega. EN ef þú ert að leyfa hugsunum þínum að stjórna og ert að leyfa þeim að tala þig af því að hreyfa þig eða gera annað og jafnvel rífa þig niður í leiðinni er ég hérna til þess að segja þér að HÆTTA ÞVÍ NÚNA STRAX. Þú getur þetta, þú ert með þetta og þú skalt halda áfram. Eftir æfingu dagsins, hvort sem þú nærð að klára hana eða ekki munt þú annaðhvort vera á nákvæmlega sama stað eða þá þér mun líða betur. Gefðu þér því "smá spark í rassinn" (ef hugurinn er að stjórna) eða þegar tækifæri gefst skaltu loka augunum og slaka aðeins á - tekur þessa æfingu á morgun, eða hinn (eða einfaldlega sleppir henni) því það er ekki heilbrigt að ætla sér að gera allt 100%.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á öllum líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, vinna með þol og styrk og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, stöng (10-20 kg), hjól (eða annað þrektæki), bekkur/gólf, eitt handlóð (5-10 kg).
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Nuddrúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 10-20x
rúlla kálfa, hægri
2. 10-20x
rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri
3. 10-20x
rúlla kálfa, vinstri
4. 10-20x
rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri
5. 10-20x
rúlla rassvöðva, hægri
6. 10-20x
rúlla rassvöðva, vinstri
7. 10-20x
rúlla spjaldhrygg
8. 10-20x
rúll efra bak
9. 10 sek
halda í líkamsstöðu punkt (halda á 1-3 punktum hjá herðablaðinu í 10 sek)
10. 10-20x
rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
11. 10-20x
rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri
12. 10-20x
köttur kú
13. 7x
hryggvinda á fjórum fótum, hægri
14. 7x
hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
15. 15-30 sek
barnið
2x í gegn:
1. 10x
grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
2. 5-10x
fram og aftur með teygju
Æfing 1
Tæki/tól: Stöng (10-20 kg), hjól (eða annað þrektæki).
3x í gegn
1. 10x
fronst squat með stöng
2. 10x
push press með stöng
3. 10x
squat + press (thrusters) með stöng
4. 60 sek sprettur á hjóli (eða öðru þrektæki)
30 sek hvild
5. 10x
romanian deadlift með stöng
6. 10x
upptog með stöng
7. 10x
romanian + upptog með stöng
8. 60 sek sprettur á hjóli (eða öðru þrektæki)
1-2 min hvíld
Athugasemdir: Finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessari rútínu. Hvíla vel á vöðvunum í hvíldinni. Vera meðvituð um stöðuna á mjaðmir og hné og líkamsstöðuna í heild sinni.
Æfing 2
Tæki/tól: Bekkur/gólf, eitt handlóð (5-10 kg).
3x í gegn:
10x
burpees (grunnstyrktar útgáfa)
10x
snatch á hægri
10x
snatch á vinstri
50 sek hvild
Athugasemdir: Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann í þessum æfingum, slaka vel á í hvíldinni.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek
teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek
teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á öxl, hægri
8. 15-20 sek
teygja á öxl, vinstri
9. 15-20 sek
teygja milli herðablaða
10. 30-60 sek
opna brjóstkassa
11. 10-20x
köttur kú
12. Halda í
barninu eins lengi og þú þarft
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Myndbönd
Upphitun
Rúlla kálfa
Rúlla aftanverðan lærisvöðva
Rúlla rassvöðva
Rúlla spjaldhrygg
Rúlla efra bak
Halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)
Rúlla framanverðan lærisvöðva
Köttur kú
Hryggvinda á fjórum fótum
Barnið
Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
Fram og aftur með teygju
Æfing 1
Front squat með stöng
Push press með stöng
Hnébeygja + press (thrusters) með stöng
Romanian deadlift með stöng
Upptog með stöng
Romanian + upptog með stöng
Æfing 2
Burpees (viðeigandi útgáfa)
Snatch á annari
Teygjur
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á rass og mjöðm
Teygja á öxl
Teygja milli herðablaða
Opna brjóstkassa
Köttur kú
Barnið