Hvatning dagsins
Það sem þú gerir og tileinkar þér daglega er það sem mun skila árangri. Það tekur tíma að koma upp venjum hvort sem þær eru góðar eða slæmar. Til þess að koma upp venjum sem eru góðar þarf stundum að "ögra" sér - halda áfram þegar þú nennir því ekki eða þegar eitthvað kemur upp sem veldur því að það er erfitt að halda áfram. Þú þarft ekki að gera hlutinn 100% en að gera eitthvað daglega sem mun skila þér í betri líðan og meiri árangri. Þú getur þetta - alltaf!
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 35-40 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Rúlla, löng æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-10 kg).
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Rúlla, löng æfingateygja, dýna.
1x í gegn:
1. 10-20x
rúlla hægri rassvöðva
2. 10-20x
rúlla vinstri rassvöðva
3. 10-20x
rúlla spjaldhrygg
4. 10-20x
rúlla efra bak
5. 10x
köttur kú
6. 20x
liðka kálfa í hundinum
7. 7x
opna mjaðmir og hryggvinda, hægri
8. 7x
opna mjaðmir og hryggvinda, vinstri
9. 10x
grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
10. 10x
standandi grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
11. 15 sek
teygja á milli herðablaða
12. 15 sek
teygja á brjóstkassa
Æfing 1
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).
1. 12x armkreppa
Æfing 2
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).
1. 12x floor-to-ceiling með handlóði
2. 24x swing á annarri (12x hverja hlið með einu handlóði
3. 12x hnébeygja + upptog með handlóðum (þröng hnébeygja þannig handlóðin eru sittnhvoru megin við fætur)
Teygjur
Tæki/tól: Dýna.
1x í gegn:
1. 10-20x
köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek
barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á hægri þríhöfða
8. 15-20 sek
teygja á vinstri þríðhöfða
9. 15-20 sek
teygja á hægri tvíhöfða
10. 15-20 sek
teygja á vinstri tvíhöfða
11. 15-20 sek
teygja á hægri öxl
12. 15-20 sek
teygja á vinstri öxl
13. 15-20 sek
teygja á milli herðablaða
14. 30 sek
teygja á hægri brjóstkassa
15. 30 sek
teygja á vinstri brjóstkassa
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Teygja á öxl
Teygja á milli herðablaða
Teygja á brjóstkassa