Meðgöngu - Efri líkami heima b

Hvatning dagsins

Það sem þú gerir og tileinkar þér daglega er það sem mun skila árangri. Það tekur tíma að koma upp venjum hvort sem þær eru góðar eða slæmar. Til þess að koma upp venjum sem eru góðar þarf stundum að "ögra" sér - halda áfram þegar þú nennir því ekki eða þegar eitthvað kemur upp sem veldur því að það er erfitt að halda áfram. Þú þarft ekki að gera hlutinn 100% en að gera eitthvað daglega sem mun skila þér í betri líðan og meiri árangri. Þú getur þetta - alltaf!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 35-40 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Rúlla, löng æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Rúlla, löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x rúlla hægri rassvöðva
2. 10-20x rúlla vinstri rassvöðva
3. 10-20x rúlla spjaldhrygg
4. 10-20x rúlla efra bak
5. 10x köttur kú
6. 20x liðka kálfa í hundinum
7. 7x opna mjaðmir og hryggvinda, hægri
8. 7x opna mjaðmir og hryggvinda, vinstri
9. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
10. 10x standandi grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
11. 15 sek teygja á milli herðablaða
12. 15 sek teygja á brjóstkassa

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

10-12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.
1. 12x armkreppa

2. 12x standandi róður
3. 12x hliðarlyfta með handlóðum
4. 12x hnébeygja og pressa (thrusters)

Athugasemdir: Í æfingu 1 heldur þú virkni allan tímann nema þú viljir taka æfinguna hægt og virkja/slaka markvisst á grindarbotns- og kviðvöðvum til skiptis og andar þú þá frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú tekur armkreppu, andar síðan að þér á leiðinni niður og slakar á vöðvunum. Í æfingu 2 og 3 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Í æfingu 4 ef þú ert með léttari lóð (2x 4 kg eða léttari) getur þú slakað á og andað að þér þegar þú ferð niður í hnébeygju, síðan andað frá þér og rennt upp grindarbotnsvöðvum og fundið fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs á leiðinni upp - 100% virkni þegar lóðin eru fyrir ofan höfuð, passa að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu (halda góðum styrk í djúpvöðvum kviðs).

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).

10-12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.
1. 12x floor-to-ceiling með handlóði
2. 24x swing á annarri (12x hverja hlið með einu handlóði
3. 12x hnébeygja + upptog með handlóðum (þröng hnébeygja þannig handlóðin eru sittnhvoru megin við fætur)

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 3 andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú ferð niður í hnébeygju og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð upp frá hnébeygju. Passað að halda mjöðmum og rifbeinum í beinni línu í efstu stöðu í báðum æfingum þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum en rennir þeim enn betur upp þegar þú svieflar frá þér. Passaðu að mjóbakið fettist ekki fram þegar þú svieflar frá þér, heldur mjöðmum og rifbeinum í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, vinstri
7. 15-20 sek teygja á hægri þríhöfða
8. 15-20 sek teygja á vinstri þríðhöfða
9. 15-20 sek teygja á hægri tvíhöfða
10. 15-20 sek teygja á vinstri tvíhöfða
11. 15-20 sek teygja á hægri öxl
12. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
13. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
14. 30 sek teygja á hægri brjóstkassa
15. 30 sek teygja á vinstri brjóstkassa

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd
Upphitun

Rúlla rassvöðva