Meðgöngu - Efri líkami heima c

Hvatning dagsins

Það er aðeins ein þú. Hugsaðu vel um þig. Byrjaðu á grunninum, ekki bara líkamlega grunninum heldur andlega líka. Ef þú værir að horfa á þig sem 3 ára stelpu myndir þú segja þá hluti við þig 3 ára eins og þú segir við þig í dag? Yfirleitt ekki, yfirleitt erum við jákvæð og uppbyggjandi við 3 ára einstaklinga, erum að reyna fá þau til þess að fá trú á sér, ekki gefast upp og halda áfram. Reyndu að gera það við þig. Þegar þú hugsar eitthvað sem er þér ekki í hag (niðurrif) hugsaðu hvað þú varst sæt og mikið krútt 3 ára og hvað þú myndir segja við þig þá. Það yrðu örugglega í þessum dúr "þú getur þetta, þú ert svo dugleg, vá flott hjá þér, þetta er allt í lagi, þú ert bara að æfa þig, haltu þessu áfram." Áfram þú!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Löng æfingateygja, dýna, tvö handlóð (3-8 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja og dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20x hundurinn liðka kálfa
5. Halda í barninu eins lengi og þú þarft (miða við 30 sek)
6. 7x teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir

3x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju                                     
2. 4x fram og aftur með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Tvo handlóð (3-6 kg).

4x í gegn:
1. 15x armkreppa + hliðarlyfta með tvö handlóð
2. 15x  upptog með tveimur handlóður
3. 15x standandi róður (þröngt grip)
40-50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs. Í æfingu 23 andaru frá þér og finnur fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú lyftir lóðum upp, andar að þér og slakar á vöðvunum þegar þau fara niður. Ef þú gerir æfingu 3 hratt heldur þú virkni allan tímann.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

AMRAP (as many rounds as possible): 3-4 mín. Stilltu klukku á 3 eða 4 mín og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur án þess að hvíla.

1. 30 sek swing með tveimur handlóðum
2. 30 sek snatch með tveimur handlóðum

Athugasemdir: Haltu virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs). Í æfingu 1 ertu með ca 50-60% virkni þegar lóðin fara í átt að gólfi, 100% virkni í efstu stöðu þegar lóðin fara fram. Í æfingu 2 ertu með ca 50-60% virkni þegar lóðin fara í átt að gólfi, 100% virkni þegar þau eru fyrir ofan höfuð. Passaðu í efstu stöðu að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.  

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg).

3. 20x push press 
40-50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum. Þú átt ekki að finna verk í mjóbaki, en ættir að finna fyrir virkni í vöðvunum. Ef þú finnur fyrir verk taktu þá æfinguna á fjórum fótum og með handlóðum. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, slakar aðeins á vöðvunum þegar bjallan fer á milli fóta og rennir þeim upp vel þegar þú sveiflar fram. Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs, þannig að þú haldir ribeinum og mjaðmabeinum í beinni línu í efstu stöðu.

Æfing 4

Tæki/tól: Tvö handlóð  (4-8 kg).

AMRAP (as many rounds as possible): 3-4 mín. Stilltu klukku á 3 eða 4 mín og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur án þess að hvíla.

1. 30 sek swing með tveimur handlóðum
2. 30 sek snatch með tveimur handlóðum

Athugasemdir:  Haltu virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs). Í æfingu 1 ertu með ca 50-60% virkni þegar lóðin fara í átt að gólfi, 100% virkni í efstu stöðu þegar lóðin fara fram. Í æfingu 2 ertu með ca 50-60% virkni þegar lóðin fara í átt að gólfi, 100% virkni þegar þau eru fyrir ofan höfuð. Passaðu í efstu stöðu að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.  

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek barnið
6. 5x teygja yfir fót og opna á ská, hægri
7. 5x teygja yfir fót og opna á ská, vinstri
8. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
9. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
9. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
10. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, vinstri
11. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
12. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
13. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
14. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
15. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Hundurinn liðka kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir

Aftur í æfingu

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju 

Aftur í æfingu

Fram og aftur með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 1

Armkreppa + hliðarlyfta 

Aftur í æfingu

Standandi róður (þröngt grip)

Aftur í æfingu

Æfing 2 og 4

Swing

Aftur í æfingu

Swing með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Æfing 3

Standandi róður + armkreppa

Aftur í æfingu

Standandi róður með stöng, vítt grip

Aftur í æfingu

Teygjur

Köttur kú

Aftur í æfingu

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Teygja yfir fót og opna á ská

Aftur í æfingu

Teygja á þríhöfða

Aftur í æfingu

Teygja á tvíhöfða 

Aftur í æfingu

Teygja á öxl

Aftur í æfingu

Teygja á milli herðablaða

Aftur í æfingu

Teygja á brjóstkassa

Aftur í æfingu

Back to blog