Hvatning dagsins
Taktu eitt í einu í dag. Ef þú klárar æfinguna FRÁBÆRT, ef ekki þá samt FRÁBÆRT. Vendu þig af því að þurfa gera allt 100% því það er ómögulegt að vera alltaf 100% í öllu og ertu að skapa innra með þér oftar en ekki vonbrigði og niðurrif. Skjóttu frekar að ná upp í 60% og allt yfir það er bónus. Þetta getur þú yfirfært á flest allt, ef þú venur þig á því að ná 60% af því sem þú vilt ná að gera áttu töluvert oftar góðan dag heldur en ef þú ætlar þér að ná öllu upp á 100.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-8 kg), eitt handlóð (6-10 kg), trissa, sitjandi róðurtæki, bekkur, róðravél, dýna/teygjusvæði.
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-4 kg)
3x í gegn:
1. 10x
standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
2. 10x
fram og aftur með teygju
3. 10x
armkreppa með handlóð
4. 10x
armrétta með handlóð
5. 10x
róður með handlóð
6. 10x
axlarpressa með handlóð
Æfing 1
Tæki/tól: Eitt handlóð (6-10 kg), tvö handlóð (4-8 kg).
2-3x í gegn.
1. 12x
róður á bekk á hægri með einu handlóði
2. 12x
róður á bekk á vinstri með einu handlóði
3. 12x
upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum
Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu og styrk) og ert meðvituð um að lengja vel úr þér. Í æfingu 3 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í upptogi og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður.
Æfing 2
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), eitt handlóð (6-10 kg).
1. 12x armkreppa + axlarpressa
2. 24x snatch á hægri og vinstri til skiptis (settu lóðið á lítinn pall á milli fóta í stað gólfsins ef þú ert með mjóbaksverki)
50 sek hvíld
Æfing 3
Tæki/tól: Trissa (5-12 kg).
Æfing 4
Tæki/tól: Sitjandi róðurtæki (9-16 kg), veggur, gólf eða bekkur (t.d. bekkurinn á róðurtækinu).
1. 12x sitjandi róður
2. 12x armbeygjur
50 sek hvíld
Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hvílir vel á vöðvunum í hvíldinni.
Æfing 5
Tæki/tól: Róðravél, miða við level 5-7 af 10.
3-10 min
1. Taktu 40-50 sek
"sprett" á róðravélinni, hvíldu í 10-20 sek og endurtaktu þangað til þú klárar amk 3 mín og í mesta lagi 10 mín.
Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djújpvöðvum kviðs allan tímann. Áður en þú togar að þér vilt þú ná 100% virkni á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs. Togaðu stöngina rétt
fyrir neðan brjóst farðu með stöngina tilbaka eins langt og þú kemst án þess að það komi sveigja á mjóbak.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 10-20x
köttur kú
5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
20 sek
barnið
5x teygja yfir fót og opna út á ská, hægri
5x teygja yfir fót og opna út á ská, vinstri
15-20 sek
teygja á hægri þríhöfða
15-20 sek
teygja á vinstri þríðhöfða
15-20 sek
teygja á hægri tvíhöfða
15-20 sek
teygja á vinstri tvíhöfða
15-20 sek
teygja á hægri öxl
15-20 sek
teygja á vinstri öxl
15-20 sek
teygja á milli herðablaða
30 sek
teygja á hægri brjóstkassa
30 sek
teygja á vinstri brjóstkassa
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Fram og aftur með teygju
Armkreppa með handlóð
Armrétta með handlóð
Róður með handlóð
Axlarpressa með handlóð
Æfing 1
Róður á bekk með einu handlóði
Upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum
Æfing 2
Armkreppa + axlarpressa
Snatch á annarri
Æfing 3
Armrétta í trissu
Facepull í trissu
Æfing 4
Sitjandi róður
Armbeygjur
Æfing 5
Róðravél
Teygjur
Köttur kú
Hryggvinda á fjórum fótum
Barnið
Teygja yfir fót og opna út á ská
Teygja á þríhöfða
Teygja á tvíhöfða
Teygja á öxl
Teygja á milli herðablaða
Teygja á brjóstkassa