Meðgöngu - Efri líkami rækt a

Hvatning dagsins

Taktu eitt í einu í dag. Ef þú klárar æfinguna FRÁBÆRT, ef ekki þá samt FRÁBÆRT. Vendu þig af því að þurfa gera allt 100% því það er ómögulegt að vera alltaf 100% í öllu og ertu að skapa innra með þér oftar en ekki vonbrigði og niðurrif. Skjóttu frekar að ná upp í 60% og allt yfir það er bónus. Þetta getur þú yfirfært á flest allt, ef þú venur þig á því að ná 60% af því sem þú vilt ná að gera áttu töluvert oftar góðan dag heldur en ef þú ætlar þér að ná öllu upp á 100.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-8 kg), eitt handlóð (6-10 kg), trissa, sitjandi róðurtæki, bekkur, róðravél, dýna/teygjusvæði.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-4 kg)

3x í gegn:
1. 10x standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
2. 10x fram og aftur með teygju
3. 10x armkreppa með handlóð
4. 10x armrétta með handlóð
5. 10x róður með handlóð
6. 10x axlarpressa með handlóð

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (6-10 kg), tvö handlóð (4-8 kg).

2-3x í gegn.
1. 12x róður á bekk á hægri með einu handlóði
2. 12x róður á bekk á vinstri með einu handlóði
3. 12x upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu og styrk) og ert meðvituð um að lengja vel úr þér. Í æfingu 3 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í upptogi og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-8 kg), eitt handlóð (6-10 kg).

2-3x í gegn
1. 12x armkreppa + axlarpressa
2. 24x snatch á hægri og vinstri til skiptis (settu lóðið á lítinn pall á milli fóta í stað gólfsins ef þú ert með mjóbaksverki)
50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í armkreppu og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Í æfingu 2 skaltu halda virkni allan tímann og finna fyrir 100% virkni á leiðinni upp áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðvana og fettir ekki bakið).

Æfing 3

Tæki/tól: Trissa (5-12 kg).

2-3x í gegn
1. 12x armrétta í trissu
2. 12x facepull í trissu
30 sek hvíld

Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni allan tímann, finnur fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni þegar þú réttir úr höndunum í æfingu 1 og 100% virkni þegar þú togar að höku í æfingu 2.

Æfing 4

Tæki/tól: Sitjandi róðurtæki (9-16 kg), veggur, gólf eða bekkur (t.d. bekkurinn á róðurtækinu).

1x í gegn
1. 12x sitjandi róður
2. 12x armbeygjur

50 sek hvíld

Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hvílir vel á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 5

Tæki/tól: Róðravél, miða við level 5-7 af 10.

3-10 min
1. Taktu 40-50 sek "sprett" á róðravélinni, hvíldu í 10-20 sek og endurtaktu þangað til þú klárar amk 3 mín og í mesta lagi 10 mín.

Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djújpvöðvum kviðs allan tímann. Áður en þú togar að þér vilt þú ná 100% virkni á grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs. Togaðu stöngina rétt fyrir neðan brjóst farðu með stöngina tilbaka eins langt og þú kemst án þess að það komi sveigja á mjóbak.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
20 sek barnið
5x teygja yfir fót og opna út á ská, hægri
5x teygja yfir fót og opna út á ská, vinstri
15-20 sek teygja á hægri þríhöfða
15-20 sek teygja á vinstri þríðhöfða
15-20 sek teygja á hægri tvíhöfða
15-20 sek teygja á vinstri tvíhöfða
15-20 sek teygja á hægri öxl
15-20 sek teygja á vinstri öxl
15-20 sek teygja á milli herðablaða
30 sek teygja á hægri brjóstkassa
30 sek teygja á vinstri brjóstkassa

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju