Hvatning dagsins
Það sem þú gerir og tileinkar þér daglega er það sem mun skila árangri. Það tekur tíma að koma upp venjum hvort sem þær eru góðar eða slæmar. Til þess að koma upp venjum sem eru góðar þarf stundum að "ögra" sér - halda áfram þegar þú nennir því ekki eða þegar eitthvað kemur upp sem veldur því að það er erfitt að halda áfram. Þú þarft ekki að gera hlutinn 100% en að gera eitthvað daglega sem mun skila þér í betri líðan og meiri árangri. Þú getur þetta - alltaf!
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 35-40 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Rúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, tvö handlóð (4-6 kg), róðravél, skífa (5-10 kg), ketilbjalla (8-12 kg).
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Rúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
10-20x
rúlla hægri rassvöðva
10-20x
rúlla vinstri rassvöðva
10-20x
rúlla spjaldhrygg
10-20x
rúlla efra bak
10x
köttur kú
20x
liðka kálfa í hundinum
7x
opna mjaðmir og hryggvinda, hægri (sleppa þessari ef veldur grindarverkjum)
7x
opna mjaðmir og hryggvinda, vinstri
(sleppa þessari ef veldur grindarverkjum)
10x
grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
10x
standandi grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
15 sek
teygja á milli herðablaða
15 sek
teygja á brjóstkassa
Æfing 1
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-6 kg), róðravél.
1. 12x armkreppa + axlarpressa með handlóðum
2. 12x hliðarlyfta með handlóðum
3. 60 sek róður í vél
Athugasemdir: Í æfingu 1 andar þú frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú tekur armkreppu og axlarpressu, andar síðan að þér á leiðinni niður og slakar á vöðvunum. Í æfingu 2 andar þú frá þér og finnur fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú lyftir lóðum upp, andar að þér og slakar á vöðvunum þegar þau fara niður. Ef þú gerir æfingu 2 hratt heldur þú virkni allan tímann. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni í toginu. Einblíndu á togið í æfingunni og passaðu að mjóbakið sveigist ekki heldur ferðu eins langt fram og þú kemst án þess að fá tog í mjóbakið.
Æfing 2
Tæki/tól: Skífa (5-10 kg), ketilbjalla (8-12 kg).
1. 12x floor-to-ceiling með skífu
2. 24x swing á annarri (12x hverja hlið) með bjöllu
3. 12x hnébeygja + upptog með bjöllu eða skífu
Athugasemdir: Í æfingu 1 og 3 andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú ferð niður í hnébeygju og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð upp frá hnébeygju. Passað að halda mjöðmum og rifbeinum í beinni línu í efstu stöðu í báðum æfingum þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum en rennir þeim enn betur upp þegar þú svieflar frá þér. Passaðu að mjóbakið fettist ekki fram þegar þú svieflar frá þér, heldur mjöðmum og rifbeinum í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 10-20x
köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek
barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna á ská, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á þríhöfða, hægri
8. 15-20 sek
teygja á þríðhöfða, vinstri
9. 15-20 sek
teygja á tvíhöfða, hægri
10. 15-20 sek
teygja á tvíhöfða , vinstri
11. 15-20 sek
teygja á öxl, hægri
12. 15-20 sek
teygja á öxl, vinstri
13. 15-20 sek
teygja á milli herðablaða
14. 30 sek
teygja á brjóstkassa, hægri
15. 30 sek
teygja á brjóstkassa, vinstri
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Myndbönd
Upphitun
Rúlla rassvöðva
Teygja á öxl
Teygja á milli herðablaða
Teygja á brjóstkassa