Meðgöngu - Efri líkami rækt b

Hvatning dagsins

Það sem þú gerir og tileinkar þér daglega er það sem mun skila árangri. Það tekur tíma að koma upp venjum hvort sem þær eru góðar eða slæmar. Til þess að koma upp venjum sem eru góðar þarf stundum að "ögra" sér - halda áfram þegar þú nennir því ekki eða þegar eitthvað kemur upp sem veldur því að það er erfitt að halda áfram. Þú þarft ekki að gera hlutinn 100% en að gera eitthvað daglega sem mun skila þér í betri líðan og meiri árangri. Þú getur þetta - alltaf!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 35-40 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfinguna). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Rúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, tvö handlóð (4-6 kg), róðravél, skífa (5-10 kg), ketilbjalla (8-12 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Rúlla, löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
10-20x rúlla hægri rassvöðva
10-20x rúlla vinstri rassvöðva
10-20x rúlla spjaldhrygg
10-20x rúlla efra bak
10x köttur kú
20x liðka kálfa í hundinum
7x opna mjaðmir og hryggvinda, hægri (sleppa þessari ef veldur grindarverkjum)
7x opna mjaðmir og hryggvinda, vinstri (sleppa þessari ef veldur grindarverkjum)
10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
10x standandi grindarbotns/kviðæfing og tosa teygju
15 sek teygja á milli herðablaða
15 sek teygja á brjóstkassa

Æfing 1

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-6 kg), róðravél.

12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.
1. 12x armkreppa + axlarpressa með handlóðum
2. 12x hliðarlyfta með handlóðum
3. 60 sek róður í vél

Athugasemdir: Í æfingu 1 andar þú frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú tekur armkreppu og axlarpressu, andar síðan að þér á leiðinni niður og slakar á vöðvunum. Í æfingu 2 andar þú frá þér og finnur fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú lyftir lóðum upp, andar að þér og slakar á vöðvunum þegar þau fara niður. Ef þú gerir æfingu 2 hratt heldur þú virkni allan tímann. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum og finnur fyrir 100% virkni í toginu. Einblíndu á togið í æfingunni og passaðu að mjóbakið sveigist ekki heldur ferðu eins langt fram og þú kemst án þess að fá tog í mjóbakið.

Æfing 2

Tæki/tól: Skífa (5-10 kg), ketilbjalla (8-12 kg).

12 mín AMRAP. Farðu eins oft í gegnum æfingarnar og þú getur á 12 mínútúm. Hvíldu eftir þörfum.
1. 12x floor-to-ceiling með skífu
2. 24x swing á annarri (12x hverja hlið) með bjöllu
3. 12x hnébeygja + upptog með bjöllu eða skífu

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 3 andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú ferð niður í hnébeygju og rennir upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs þegar þú ferð upp frá hnébeygju. Passað að halda mjöðmum og rifbeinum í beinni línu í efstu stöðu í báðum æfingum þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum en rennir þeim enn betur upp þegar þú svieflar frá þér. Passaðu að mjóbakið fettist ekki fram þegar þú svieflar frá þér, heldur mjöðmum og rifbeinum í beinni línu þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna á ská, vinstri
7. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
8. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
9. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
10. 15-20 sek teygja á tvíhöfða , vinstri
11. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
12. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
13. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
14. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
15. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd
Upphitun

Rúlla rassvöðva