Meðgöngu - Efri líkami rækt c

Hvatning dagsins

Það er aðeins ein þú. Hugsaðu vel um þig. Byrjaðu á grunninum, ekki bara líkamlega grunninum heldur andlega líka. Ef þú værir að horfa á þig sem 3 ára stelpu myndir þú segja þá hluti við þig 3 ára eins og þú segir við þig í dag? Yfirleitt ekki, yfirleitt erum við jákvæð og uppbyggjandi við 3 ára einstaklinga, erum að reyna fá þau til þess að fá trú á sér, ekki gefast upp og halda áfram. Reyndu að gera það við þig. Þegar þú hugsar eitthvað sem er þér ekki í hag (niðurrif) hugsaðu hvað þú varst sæt og mikið krútt 3 ára og hvað þú myndir segja við þig þá. Það yrðu örugglega í þessum dúr "þú getur þetta, þú ert svo dugleg, vá flott hjá þér, þetta er allt í lagi, þú ert bara að æfa þig, haltu þessu áfram." Áfram þú!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, dýna (eða teygjusvæði), róðurtæki, bekkur, stöng (10-15 kg), bjalla (8-12 kg) og tvö handlóð (4-8 kg), kaðlar/slamball, róðravél eða annað þrektæki.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja og dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20x hundurinn liðka kálfa
5. Halda í barninu eins lengi og þú þarft (miða við 30 sek)
6. 7x teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir

3x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
2. 4x fram og aftur með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Róðurtæki, bekkur, tvö handlóð (4-6 kg).

4x í gegn:
1. 15x sitjandi róður
2. 15x mjaðmalyfta með herðar á bekk (eða bolta - kennslumyndband)
3. 15x upptog með tvö handlóð
40-50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs. Í æfingu 3 andaru frá þér og finnur fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum þegar þú lyftir lóðum upp, andar að þér og slakar á vöðvunum þegar þau fara niður. Ef þú gerir æfingu 3 hratt heldur þú virkni allan tímann.

Æfing 2

Tæki/tól: Kaðlar, slamball eða annað þrektæki.

4x í gegn (getur notast við Interval Timer (leiðbeiningar) og stillt það á Set: 4, High: 30 sek, Low: 30 sek)
1. 30 sek kaðlar, slamball eða þrektæki að eigin vali
2. 30 sek hvíld eða hægt á þrektæki

Athugasemdir: Ef þú tekur kaðla eða annað þrektæki heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs). Ef þú tekur slam ball slakar þú á grindarbotns/kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju til að sækja boltann, rennur síðan upp grindarbotnsvöðvum og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs á leiðinni upp og í átökunum (þegar þú slammar boltanum). Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs.

Æfing 3

Tæki/tól: Stöng (10-15 kg) og ketilbjalla (8-12 kg).

4x í gegn:
1. 15x framhallandi róður með stöng, þröngt grip
2. 15x framhallandi róður með stöng, vítt grip
3. 20x swing
40-50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum. Þú átt ekki að finna verk í mjóbaki, en ættir að finna fyrir virkni í vöðvunum. Ef þú finnur fyrir verk taktu þá æfinguna á fjórum fótum og með handlóðum. Í æfingu 3 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, slakar aðeins á vöðvunum þegar bjallan fer á milli fóta og rennir þeim upp vel þegar þú sveiflar fram. Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs, þannig að þú haldir ribeinum og mjaðmabeinum í beinni línu í efstu stöðu.

Æfing 4

Tæki/tól: Róðravél (eða annað þrektæki)

4 mín á róðravél (jöfnum hraða)

Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann, slakar örlítið á þegar stöngin fer fram og virkir síðan vöðvana 100% áður en þú togar/spirnir og í toginu sjálfu. Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum allan timann þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotn.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna á ská, vinstri
7. 15-20 sek teygja á þríhöfða, hægri
8. 15-20 sek teygja á þríðhöfða, vinstri
9. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, hægri
10. 15-20 sek teygja á tvíhöfða, vinstri
11. 15-20 sek teygja á öxl, hægri
12. 15-20 sek teygja á öxl, vinstri
13. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
14. 30 sek teygja á brjóstkassa, hægri
15. 30 sek teygja á brjóstkassa, vinstri

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú