Hvatning dagsins
Það er aðeins ein þú. Hugsaðu vel um þig. Byrjaðu á grunninum, ekki bara líkamlega grunninum heldur andlega líka. Ef þú værir að horfa á þig sem 3 ára stelpu myndir þú segja þá hluti við þig 3 ára eins og þú segir við þig í dag? Yfirleitt ekki, yfirleitt erum við jákvæð og uppbyggjandi við 3 ára einstaklinga, erum að reyna fá þau til þess að fá trú á sér, ekki gefast upp og halda áfram. Reyndu að gera það við þig. Þegar þú hugsar eitthvað sem er þér ekki í hag (niðurrif) hugsaðu hvað þú varst sæt og mikið krútt 3 ára og hvað þú myndir segja við þig þá. Það yrðu örugglega í þessum dúr "þú getur þetta, þú ert svo dugleg, vá flott hjá þér, þetta er allt í lagi, þú ert bara að æfa þig, haltu þessu áfram." Áfram þú!
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, dýna (eða teygjusvæði), róðurtæki, bekkur, stöng (10-15 kg), bjalla (8-12 kg) og tvö handlóð (4-8 kg), kaðlar/slamball, róðravél eða annað þrektæki.
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Löng æfingateygja og dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 10-20x
köttur kú
2. 7x
hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x
hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20x
hundurinn liðka kálfa
5. Halda í barninu eins lengi og þú þarft (miða við 30 sek)
6. 7x
teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir
3x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
2. 4x
fram og aftur með teygju
Æfing 1
Tæki/tól: Róðurtæki, bekkur, tvö handlóð (4-6 kg).
1. 15x sitjandi róður
2. 15x mjaðmalyfta með herðar á bekk (eða bolta - kennslumyndband)
3. 15x upptog með tvö handlóð
40-50 sek hvíld
Æfing 2
Tæki/tól: Kaðlar, slamball eða annað þrektæki.
1. 30 sek kaðlar, slamball eða þrektæki að eigin vali
2. 30 sek hvíld eða hægt á þrektæki
Æfing 3
Tæki/tól: Stöng (10-15 kg) og ketilbjalla (8-12 kg).
1. 15x framhallandi róður með stöng, þröngt grip
2. 15x framhallandi róður með stöng, vítt grip
3. 20x swing
40-50 sek hvíld
Æfing 4
Tæki/tól: Róðravél (eða annað þrektæki)
Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann, slakar örlítið á þegar stöngin fer fram og virkir síðan vöðvana 100% áður en þú togar/spirnir og í toginu sjálfu. Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum allan timann þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotn.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 10-20x
köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek
barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna á ská, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á þríhöfða, hægri
8. 15-20 sek
teygja á þríðhöfða, vinstri
9. 15-20 sek
teygja á tvíhöfða, hægri
10. 15-20 sek
teygja á tvíhöfða, vinstri
11. 15-20 sek
teygja á öxl, hægri
12. 15-20 sek
teygja á öxl, vinstri
13. 15-20 sek
teygja á milli herðablaða
14. 30 sek
teygja á brjóstkassa, hægri
15. 30 sek
teygja á brjóstkassa, vinstri
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Myndbönd
Upphitun
Köttur kú
Hryggvinda á fjórum fótum
Hundurinn liðka kálfa
Barnið
Teygja á aftanverðan lærisvöðva + opna mjaðmir
Grindarbotns/kviðæfing hnébeygja og tosa teygju
Fram og aftur með teygju
Æfing 1
Sitjandi róður
Mjaðmalyfta með herðar á bekk
Mjaðmalyfta með herðar á bolta (kennslumyndband)
Upptog með stöng
Æfing 2
Kaðlar
Slamball
Æfing 3
Framhallandi róður með stöng, þröngt grip
Framhallandi róður með stöng, vítt grip
Swing
Æfing 4
Róðravél
Teygjur
Köttur kú
Hryggvinda á fjórum fótum
Barnið
Teygja yfir fót og opna á ská
Teygja á þríhöfða
Teygja á tvíhöfða
Teygja á öxl
Teygja á milli herðablaða
Teygja á brjóstkassa