Meðgöngu - Efri líkami heima a

Hvatning dagsins

Taktu eitt í einu í dag. Ef þú klárar æfinguna FRÁBÆRT, ef ekki þá samt FRÁBÆRT. Vendu þig af því að þurfa gera allt 100% því það er ómögulegt að vera alltaf 100% í öllu og ertu að skapa innra með þér oftar en ekki vonbrigði og niðurrif. Skjóttu frekar að ná upp í 60% og allt yfir það er bónus. Þetta getur þú yfirfært á flest allt, ef þú venur þig á því að ná 60% af því sem þú vilt ná að gera áttu töluvert oftar góðan dag heldur en ef þú ætlar þér að ná öllu upp á 100.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, tvö handlóð (3-10 kg), bekkur (sófi, endinn af rúmi), dýna.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-4 kg)

3x í gegn:
1. 10x standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
2. 10x fram og aftur með teygju
3. 10x armkreppa með handlóð
4. 10x armrétta með handlóð
5. 10x róður með handlóð
6. 10x axlarpressa með handlóð

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (6-10 kg), tvö handlóð (4-8 kg).

2-3x í gegn.
1. 12x róður á bekk á hægri með einu handlóði (getur t.d. nýtt þér endan á rúmi eða sófa í stað bekks)
2. 12x róður á bekk á vinstri með einu handlóði (getur t.d. nýtt þér endan á rúmi eða sófa í stað bekks)
3. 12x upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum

Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu og styrk) og ert meðvituð um að lengja vel úr þér. Í æfingu 3 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í upptogi og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (3-8 kg), eitt handlóð (4-10 kg).

2-3x í gegn
1. 12x armkreppa + axlarpressa
2. 24x snatch á hægri og vinstri til skiptis (settu lóðið á lítinn pall á milli fóta í stað gólfsins ef þú ert með mjóbaksverki. Ef þú átt ekki pall getur þú t.d. raðað upp nokkrum bókum til að hækka upp frá gólfi.)
50 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í armkreppu og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður. Í æfingu 2 skaltu halda virkni allan tímann og finna fyrir 100% virkni á leiðinni upp áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðvana og fettir ekki bakið).

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (2-5 kg).

2-3x í gegn
1. 12x standandi armrétta

2. 12x öfugt flug
30 sek hvíld

Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni allan tímann, finnur fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs. Hvílir vel á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 4

Tæki/tól: Tvö handlóð (3-10 kg), veggur/stóll/sófi/bekkur/dýna.

1x í gegn
1. 12x standandi róður
2. 12x armbeygjur
50 sek hvíld

Athugasemdir: Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Hvílir vel á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 5

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).

1-3x í gegn: 3mín AMRAP (as many rounds as possible). Stilltu klukku í 3 mínútur og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur með eins lítilli hvíld og þú getur. Farðu allt að 3x í gegnum þessa æfingu (9 mín samtals).

1. 12-15x swing (með tveimur handlóðum)
2. 12-15x push press (með tveimur handlóðum)

Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Mikilvægt að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs þegar þú sveiflar lóðunum frá þér (æfing 1) og pressar þeim upp (æfing 2) Hugsaðu að mjaðmir og rifbein í beinni línu þegar þú ert í uppréttri stöðu og þá er virknin í vöðvunum 100%.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, vinstri
7. 15-20 sek teygja á hægri þríhöfða
8. 15-20 sek teygja á vinstri þríðhöfða
9. 15-20 sek teygja á hægri tvíhöfða
10. 15-20 sek teygja á vinstri tvíhöfða
11. 15-20 sek teygja á hægri öxl
12. 15-20 sek teygja á vinstri öxl
13. 15-20 sek teygja á milli herðablaða
14. 30 sek teygja á hægri brjóstkassa
15. 30 sek teygja á vinstri brjóstkassa

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju