Hvatning dagsins
Taktu eitt í einu í dag. Ef þú klárar æfinguna FRÁBÆRT, ef ekki þá samt FRÁBÆRT. Vendu þig af því að þurfa gera allt 100% því það er ómögulegt að vera alltaf 100% í öllu og ertu að skapa innra með þér oftar en ekki vonbrigði og niðurrif. Skjóttu frekar að ná upp í 60% og allt yfir það er bónus. Þetta getur þú yfirfært á flest allt, ef þú venur þig á því að ná 60% af því sem þú vilt ná að gera áttu töluvert oftar góðan dag heldur en ef þú ætlar þér að ná öllu upp á 100.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á efri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í efri líkama, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum og stuðla að góðri líkamsstöðu.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, tvö handlóð (3-10 kg), bekkur (sófi, endinn af rúmi), dýna.
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Löng æfingateygja, tvö handlóð (2-4 kg)
3x í gegn:
1. 10x
standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
2. 10x
fram og aftur með teygju
3. 10x
armkreppa með handlóð
4. 10x
armrétta með handlóð
5. 10x
róður með handlóð
6. 10x
axlarpressa með handlóð
Æfing 1
Tæki/tól: Eitt handlóð (6-10 kg), tvö handlóð (4-8 kg).
2-3x í gegn.
1. 12x
róður á bekk á hægri með einu handlóði (getur t.d. nýtt þér endan á rúmi eða sófa í stað bekks)
2. 12x
róður á bekk á vinstri með einu handlóði (getur t.d. nýtt þér endan á rúmi eða sófa í stað bekks)
3. 12x
upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum
Athugasemdir: Í æfingu 1 og 2 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu og styrk) og ert meðvituð um að lengja vel úr þér. Í æfingu 3 andaru frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum, virkjar síðan djúpvöðva þegar lóðin fara upp (í upptogi og axlarpressunni), andar síðan að þér og slakar á vöðvunum á leiðinni niður.
Æfing 2
Tæki/tól: Tvö handlóð (3-8 kg), eitt handlóð (4-10 kg).
1. 12x armkreppa + axlarpressa
2. 24x snatch á hægri og vinstri til skiptis (settu lóðið á lítinn pall á milli fóta í stað gólfsins ef þú ert með mjóbaksverki. Ef þú átt ekki pall getur þú t.d. raðað upp nokkrum bókum til að hækka upp frá gólfi.)
50 sek hvíld
Æfing 3
Tæki/tól: Tvö handlóð (2-5 kg).
1. 12x standandi armrétta
30 sek hvíld
Æfing 4
Tæki/tól: Tvö handlóð (3-10 kg), veggur/stóll/sófi/bekkur/dýna.
Æfing 5
Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).
1-3x í gegn: 3mín AMRAP (as many rounds as possible). Stilltu klukku í 3 mínútur og farðu eins oft í gegnum þessar tvær æfingar og þú getur með eins lítilli hvíld og þú getur. Farðu allt að 3x í gegnum þessa æfingu (9 mín samtals).
1. 12-15x
swing (með
tveimur handlóðum)
2. 12-15x
push press (með tveimur handlóðum)
Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Mikilvægt að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs þegar þú sveiflar lóðunum frá þér (æfing 1) og pressar þeim upp (æfing 2) Hugsaðu að mjaðmir og rifbein í beinni línu þegar þú ert í uppréttri stöðu og þá er virknin í vöðvunum 100%.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna.
1x í gegn:
1. 10-20x
köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 20 sek
barnið
5. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, hægri
6. 5x teygja yfir fót og opna út á ská, vinstri
7. 15-20 sek
teygja á hægri þríhöfða
8. 15-20 sek
teygja á vinstri þríðhöfða
9. 15-20 sek
teygja á hægri tvíhöfða
10. 15-20 sek
teygja á vinstri tvíhöfða
11. 15-20 sek
teygja á hægri öxl
12. 15-20 sek
teygja á vinstri öxl
13. 15-20 sek
teygja á milli herðablaða
14. 30 sek
teygja á hægri brjóstkassa
15. 30 sek
teygja á vinstri brjóstkassa
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Fram og aftur með teygju
Armkreppa með handlóð
Armrétta með handlóð
Róður með handlóð
Axlarpressa með handlóð
Æfing 1
Róður á bekk með einu handlóði
Upptog og axlarpressa með tveimur handlóðum
Æfing 2
Armkreppa + axlarpressa
Snatch á annarri
Æfing 3
Standandi armrétta
Öfugt flug
Æfing 4
Standandi róður
Armbeygjur
Æfing 5
Swing (kennslumyndband)
Swing með tveimur handlóðum
Push press
Teygjur
Köttur kú
Hryggvinda á fjórum fótum
Barnið
Teygja yfir fót og opna út á ská
Teygja á þríhöfða
Teygja á tvíhöfða
Teygja á öxl
Teygja á milli herðablaða
Teygja á brjóstkassa