Hvatning dagsins
Þú getur þetta, þú ert á þessu plani því þú vilt halda þér góðri á meðgöngunni og líða betur. Í stað þess að "fókusa" á þá hluti eða æfingar sem þú getur ekki lengur gert, hugsaðu frekar út í hvað þú ert að græða á því að ná að hreyfa þig eitthvað. Það getur verið aukin orku og betri svefn = betri útgáfa af þér. Taktu einn dag í einu, dagsformið getur verið svo mismunandi.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nudd rúlla, lítil æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-10 kg), eitt handlóð (4-10 kg).
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Nudd rúlla, lítil æfingateygja, dýna.
1x í gegn:
1. 10-20x
rúlla kálfa, hægri
2. 10-20x
rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri
3. 10-20x
rúlla kálfa, vinstri
4. 10-20x
rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri
5. 10-20x
rúlla rassvöðva, hægri
6. 10-20x
rúlla rassvöðva, vinstri
7. 10-20x
rúlla spjaldhrygg
8. 10-20x
rúlla efra bak
9. 10 sek
halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)
10. 10-20x
rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
11. 10-20x
rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri
2x í gegn:
1. 20x
sitjandi abductor á gólfi með teygju
2. 20x afturspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
3. 20x
afturspark með teygju, vinstri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
4. 10x
hliðarspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
5. 10x
hliðarspark með teygju, vinstri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
30 sek hvíld
Æfing 1
Tæki/tól: Lítil æfingateygja, eitt handlóð (4-10 kg) valkvæmt.
2-3x í gegn.
1. 15x
hnébeygja með teygju (valkvæmt að bæta við handlóðum)
2. 15x
dúa í hnébeygja með teygju (valkvæmt að bæta við handlóðum)
Allt að 30 sek hvíld
Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andaðu frá þér og rennir þeim upp á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Í æfingu 2 þegar þú dúar í hnébeygju skaltu finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum allan tímann (ca 50-60% virkni) og styrk í djúpvöðvum kviðs, vertu meðvituð um rassvöðvana. Alltaf að hugsa að lengja úr þér.
Æfing 2
Tæki/tól: Eitt handlóð (4-10 kg).
Athugasemdir: Haltu einhverri virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðvum) allan tímann (ca 40-50% virkni) í þessari æfingu og 100% virkni í efstu stöðu þegar lóðið er fyrir ofan höfuð þannig þú rennir grindarbotnsvöðvunum alveg upp þegar þú ferð með handlóðið upp og finnur þá fyrir styrk fyrir í djúpvöðvum.
Æfing 3
Tæki/tól: Lítil æfingateygja, tvö handlóð (4-10 kg).
Athugasemdir: Í æfingu 1 hugsaðu út í rassvöðvana. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, hreyfingin er í mjöðmunum þannig mjaðmir fara aftur, lóð haldast nálægt líkamanum og hné eru 'mjúk'. Þú átt ekki að finna til í mjóbakinu í æfingu 2. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni.
Æfing 4
Tæki/tól: Eitt handlóð (4-10 kg).
Athugasemdir: Haltu einhverri virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðvum) allan tímann (ca 40-50% virkni) í þessari æfingu og 100% virkni í efstu stöðu þegar lóðið er fyrir ofan höfuð þannig þú rennir grindarbotnsvöðvunum alveg upp þegar þú ferð með handlóðið upp og finnur þá fyrir styrk fyrir í djúpvöðvum.
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek
teygja á hægri rass og mjöðm
6. 15-20 sek
teygja á vinstri rass og mjöðm
7. 10-20x
köttur kú
8. Halda í
barninu eins lengi og þú þarft
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Myndbönd
Upphitun
Rúlla kálfa
Rúlla aftanverða lærisvöðva
Rúlla rassvöðva
Rúlla spjaldhrygg
Rúlla efra bak
Halda í líkamsstöðu punkt
Rúlla framanverðan lærisvöðva
Sitjandi abductor á gólfi með teygju
Afturspark með teygju
Hliðarspark með teygju
Æfing 1
Hnébeygja með teygju
Dúa í hnébeygja með teygju
Snatch
Æfing 3
Sitjandi abductor
Romanian deadlift
Teygjur
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á hægri rass og mjöðm
Köttur kú
Barnið