Meðgöngu - Neðri líkami heima a

Hvatning dagsins

Þú getur þetta, þú ert á þessu plani því þú vilt halda þér góðri á meðgöngunni og líða betur. Í stað þess að "fókusa" á þá hluti eða æfingar sem þú getur ekki lengur gert, hugsaðu frekar út í hvað þú ert að græða á því að ná að hreyfa þig eitthvað. Það getur verið aukin orku og betri svefn = betri útgáfa af þér. Taktu einn dag í einu, dagsformið getur verið svo mismunandi.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nudd rúlla, lítil æfingateygja, dýna, tvö handlóð (4-10 kg), eitt handlóð (4-10 kg).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Nudd rúlla, lítil æfingateygja, dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x rúlla kálfa, hægri
2. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri
3. 10-20x rúlla kálfa, vinstri
4. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri
5. 10-20x rúlla rassvöðva, hægri
6. 10-20x rúlla rassvöðva, vinstri
7. 10-20x rúlla spjaldhrygg
8. 10-20x rúlla efra bak
9. 10 sek halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)
10. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
11. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri

2x í gegn:
1. 20x sitjandi abductor á gólfi með teygju
2. 20x afturspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
3. 20x afturspark með teygju, vinstri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
4. 10x hliðarspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
5. 10x hliðarspark með teygju, vinstri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
30 sek hvíld

Æfing 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, eitt handlóð (4-10 kg) valkvæmt.

2-3x í gegn.
1. 15x hnébeygja með teygju (valkvæmt að bæta við handlóðum)
2. 15x dúa í hnébeygja með teygju (valkvæmt að bæta við handlóðum)
Allt að 30 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andaðu frá þér og rennir þeim upp á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Í æfingu 2 þegar þú dúar í hnébeygju skaltu finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum allan tímann (ca 50-60% virkni) og styrk í djúpvöðvum kviðs, vertu meðvituð um rassvöðvana. Alltaf að hugsa að lengja úr þér.

Æfing 2

Tæki/tól: Eitt handlóð (4-10 kg).

2x í gegn
1. 45 sek snatch á hægri
15 sek hvíld
2. 45 sek snatch á vinstri
15 sek hvíld

Athugasemdir: Haltu einhverri virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðvum) allan tímann (ca 40-50% virkni) í þessari æfingu og 100% virkni í efstu stöðu þegar lóðið er fyrir ofan höfuð þannig þú rennir grindarbotnsvöðvunum alveg upp þegar þú ferð með handlóðið upp og finnur þá fyrir styrk fyrir í djúpvöðvum.

Æfing 3

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, tvö handlóð (4-10 kg).

2-3x í gegn
1. 30x sitjandi abductor
2. 15x romanian deadlift
40 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 hugsaðu út í rassvöðvana. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, hreyfingin er í mjöðmunum þannig mjaðmir fara aftur, lóð haldast nálægt líkamanum og hné eru 'mjúk'. Þú átt ekki að finna til í mjóbakinu í æfingu 2. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 4

Tæki/tól: Eitt handlóð (4-10 kg).

2x í gegn
1. 45 sek snatch á hægri
15 sek hvíld
2. 45 sek snatch á vinstri
15 sek hvíld

Teygjur

Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:
1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á hægri rass og mjöðm
6. 15-20 sek teygja á vinstri rass og mjöðm
7. 10-20x köttur kú
8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Rúlla kálfa