Meðgöngu - Neðri líkami heima b

Hvatning dagsins

Einu sinni voru allir byrjendur - Í ÖLLU. Það er ekki til manneskja sem hefur ekki þurft að byrja á einhverju nýju eða byrja upp á nýtt á einhverju. Þegar við fæðumst erum við byrjendur í ÖLLU og erum síðan á lífsleiðinni alltaf byrjendur í einhverju nýju. Þegar við höfum prófað hluti og prófum þá aftur erum við "aftur" byrjendur. Þú ert ekki ein, þú ert í hópi svo margra en það sem mun skilja þig frá öllum öðrum er hversu oft þú ætlar að byrja aftur þegar eitthvað kemur upp á. Hversu oft ætlar þú að byrja aftur eftir að þú misstígur þig eða eftir að þú sveigjir aðeins af brautinni? Vonandi alltaf, burt séð hvað þú ætlar að pása lengi af brautinni. Vonandi ætlar þú alltaf að byrja aftur því í hvert skipti sem þú byrjar aftur verður það aðeins auðveldara.

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 45-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, dýna, lítil æfingateygja, tvö handlóð (4-10 kg), stóll/bekkur/bolti.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna.

1x í gegn:
1. 10-20x köttur kú
2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
3. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
4. 10-20x liðka kálfa í hundinum

3x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju
2. 10x good morning

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (4-10 kg), lítil æfingateygja.

5x í gegn.
1. 15x hnébeygja á bekk með teygju (halda á einu handlóði rétt undir höku)
2. 30x sitjandi abductor með teygju
Allt að 30 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir grindarbotnsvöðvum upp á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Ef þú finnur til í grindinni farðu ekk neðar en í 90 gráðum í hnébeygjunni. Í æfingu 2 áttu að finna fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, hugsa út í rassvöðvana.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg), stóll/bekkur/bolti.

5x í gegn
1. 15x romanian deadlift (með tvö handlóð)
2. 15x mjaðmalyfta + abductor með herðar a bekk (eða með herðar á bolta - kennslumyndband)
30 sek hvíld

Athugasemdir: Í þessum æfingum heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Í æfingu 1 er hreyfingin í mjöðmunum þannig þú finnir fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum frekar en mjóbakinu. Í æfingu 2 fylgir hryggurinn hreyfingunni, þú átt að finna fyrir rassvöðvum allan tímann, haltu mjaðmir og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú missir ekki tengingu við rassvöðva og djúpvöðva kviðs, þessi æfing á ekki að taka í mjóbakið.

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-6 kg).

5x í gegn
1. 15 sek dúa í hnébeygju (með tvö hahndlóð hvílandi á öxlum)
2. 30 sek hnébeygja og pressa (með tvö handlóð)
15 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 heldur þú virkni (ca 70-80%) í grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðvum) allan tímann. Í æfingu 2 slakaru á grindarbotns- og kviðvöðvum (djúpvöðvum) á leiðinni niður (nema ef þú ert með 10 kg eða meira) og rennir upp grindarbotnsvöðvum á leiðinni upp, finnur síðan fyrir 100% virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum (djúp vöðvum) í efstu stöðu. Passaði í efstu stöðu að mjaðmir og rifbein eru í beinni línu þannig þú missir ekki tenginguna við djúpvöðvana. Slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvum í hvíldinni.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:
1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 10-20x köttur kú
8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú

Aftur í æfingu