Meðgöngu - Neðri líkami heima c

Hvatning dagsins

Framkvæmdu. Framkvæmdu. Framkvæmdu. Hvað er að framkvæma? Hvernær skiptir mestu máli að framkvæma? Hvernig verður þú góð í að framkvæma? Að framkvæma er að gera hlutina, gera þá hluti sem þú bæði þarft og "þarft ekki" að gera. Það skiptir mestu máli að framkvæma þegar hugurinn byrjar að tala þig af, segja t.d. við þig að þú sért "löt, æj bíddu aðeins, slakaðu á....". Þú verður góð í að framkvæma með því að æfa þig. Þú getur æft þig í svo mörgum aðstæðum. Byrjaðu smátt í að æfa þig. Byrjaðu t.d. að ganga strax frá þvottinum, ganga strax frá eftir matinn, taktu úr vélinni þegar hún er tilbúin, fara á æfingu þegar þú nennir ekki (alltaf samt að hvíla ef líkaminn kallar á hvíld). Í hvert skipti sem þú framkvæmir ertu að æfa "framkvæmdarvöðvann". Hann styrkist aðeins með æfingunni og nær hann mesta styrk þegar þú framkvæmir í þeim aðstæðum sem þú nennir ekki. Mín skilaboð til þín í dag er FRAMKVÆMDU - Áfram þú!

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 45-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Þessi æfing er ætluð að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, lítil æfingateygja, tvö handlóð (4-7 kg), eitt handlóð (5-10 kg), dýna.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Dýna, löng æfingateygja, lítil æfingateygja.

1x í gegn:
10-20x köttur kú
10x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
10x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
10-20x hundurinn liðka kálfa
10x teygja á aftanverðum lærisvöðva og opna mjaðmir
10x rúlla rassvöðva, hægri
10x rúlla rassvöðva, vinstri
10-20x rúlla spjaldhrygg
10-20x rúlla efra bak

3x í gegn:
1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju með teygju fyrir ofan hné
2. 20x sitjandi abductor með teygju

Æfing 1

Tæki/tól: Eitt handlóð (5-10 kg), tvö handlóð (4-7 kg), lítil æfingateygja.

3x í gegn (Þú getur stillt Interval Timer (leiðbeiningar) á Set: 12, High: 30 sek, Low: 30 sek):
1. 30 sek hnébeygja með teygju fyrir ofan hné (með eða án handlóð - heldur á því rétt undir höku)
2. 30 sek dúa í hnébeygju með teygju fyrir ofan hné (með eða án handlóð)
3. 30 sek hnébeygja með teygju fyrir ofan hné + dúa 2x í hnébeygju og upp + dúa 3x í hnébeygju og upp... (með eða án handlóð)
30 sek hvíld
4. 30 sek romanian með tveimur handlóðum og teygju fyrir ofan hné
5. 60 sek sitjandi abductor með teygju fyrir ofan hné
30 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 ef þú ert með 10 kg eða léttara andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Ef þú ert með þyngra en 10 kg haltu virkni allan tímann í vöðvunum. Í æfingu 2, 3, 5, og 6 finnuru fyrir virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, hugsa út í rassvöðvann.

Æfing 2

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-7 kg).

5x í gegn (Hægt að stilla Interval Timer á set: 15, High: 30 sek, Low: 30 sek).
1. 30 sek front squat + romanian deadlift
2. 30 sek hnébeygja og pressa (thrusters)
3. 30 sek halda í planka með hendur við vegg eða á bekk/stól (tilgangur að finna fyrir djúpvöðvum kviðs)

Athugasemdir: Í þessum æfi ngum heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs. Þegar þú hjólar hugsaðu að þú sért að lengja úr þér. Slakaðu á vöðvunum í hvíldinni.

Æfing 3

Tæki/tól: Tvö handlóð (4-10 kg).

6-8 mín (3-4x í gegn): EMOM (every minute on the minute) á hverri mínútu framkvæmir þú æfingu og hvílir restina af mínútunni. Klárar 20 endurtekningar af æfingu 1, hvílir restina af mínútunni, gerir 20 endurtekningar af æfingu 2, hvílir restina af mínútunni og svo koll af kolli upp í 6 eða 8 mín.
1. 20x romanian deadlift með tveimur handlóðum
2. 20x snatch með tveimur handlóðum

Athugasemdir: Í æfingu 1 heldur þú virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann (finnur fyrir lyftingu og styrk). Í æfingu 2 heldur þú ca 50% virkni og andar að þér þegar lóðin fara í átt að gólfi, rennir síðan upp grindarbotnsvöðvum á leiðinni upp, andar frá þér og finnur fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs.

Teygjur

Tæki/tól: Dýna.

1x í gegn:
1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
7. 10-20x köttur kú
8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Köttur kú