Hvatning dagsins
Þú getur þetta, þú ert á þessu plani því þú vilt halda þér góðri á meðgöngunni og líða betur. Í stað þess að "fókusa" á þá hluti eða æfingar sem þú getur ekki lengur gert, hugsaðu frekar út í hvað þú ert að græða á því að ná að hreyfa þig eitthvað. Það getur verið aukin orku og betri svefn = betri útgáfa af þér. Taktu einn dag í einu, dagsformið getur verið svo mismunandi.
Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Nuddrúlla, lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði, bosu bolti (má sleppa), eitt handlóð (5-12 kg) valkvæmt, stöng (10-20 kg), þrektæki að eigin vali (t.d. hjól).
ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.
Upphitun
Tæki/tól: Lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 10-20x
rúlla kálfa, hægri
2. 10-20x
rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri
3. 10-20x
rúlla kálfa, vinstri
4. 10-20x
rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri
5. 10-20x
rúlla rassvöðva, hægri
6. 10-20x
rúlla rassvöðva, vinstri
7. 10-20x
rúlla spjaldhrygg
8. 10-20x
rúlla efra bak
9. 10 sek
halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)
10. 10-20x
rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
11. 10-20x
rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri
2x í gegn:
1. 20x
sitjandi abductor á gólfi með teygju
2. 20x afturspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
3. 20x
afturspark með teygju, vinstri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
4. 10x
hliðarspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
5. 10x
hliðarspark með teygju, vinstri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
30 sek hvíld
Æfing 1
Tæki/tól: Bosu bolti, eitt handlóð (5-12 kg) valkvæmt.
2-3x í gegn.
1. 10x
hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð (einnig hægt að gera á gólfi)
2. 10x
dua í hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð (einnig hægt að gera á gólfi)
3. 30 sek
halda jafnvægi á hægri á bosu bolta (einnig hægt að gera á gólfi)
4. 30 sek
halda jafnvægi á vinstri á bosu bolta (einnig hægt að gera á gólfi)
Allt að 30 sek hvíld
Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andaðu frá þér og rennir þeim upp á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Í æfingu 2 þegar þú dúar í hnébeygju skaltu finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum allan tímann (ca 50-60% virkni) og styrk í djúpvöðvum kviðs, vertu meðvituð um rassvöðvana. Alltaf að hugsa að lengja úr þér. Í æfingu 3 og 4 þegar þú heldur jafnvægi á öðrum fæti skaltu vera mjög meðvituð um að halda mjöðmum í beinni línu og aðeins lyfta fætinum örlítið frá bosu boltanum eða gólfinu.
Æfing 2
Tæki/tól: Þrektæki að eigin vali (t.d. hjól).
1. 30 sek upphitun (50-60% áreynsla)
2. 4 mín samtals: 4x 45 sek "sprettur" (80% áreynsla), 15 sek hvíld (0-40% áreynsla) til skiptis
Athugasemdir: Lengdu úr þér og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotn þegar þú reynir á þig og tekur "sprett", finndu fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs. Í hvídlinni
skaltu hvíla grindarbotns- og kviðvöðvana.
Æfing 3
Tæki/tól: Lítil æfingateygja, stöng (10-20 kg).
Æfing 4
Tæki/tól: Þrektæki að eigin vali (t.d. hjól).
1. 30 sek upphitun (50-60% áreynsla)
2. 4 mín samtals: 4x 45 sek "sprettur" (80% áreynsla), 15 sek hvíld (0-40% áreynsla) til skiptis
Teygjur
Tæki/tól: Dýna/teygjusvæði.
1x í gegn:
1. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
2. 15-20 sek
teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
3. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
4. 15-20 sek
teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
5. 15-20 sek
teygja á hægri rass og mjöðm
6. 15-20 sek
teygja á vinstri rass og mjöðm
7. 10-20x
köttur kú
8. Halda í
barninu eins lengi og þú þarft
Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.
Myndbönd
Upphitun
Rúlla kálfa
Rúlla aftanverða lærisvöðva
Rúlla rassvöðva
Rúlla spjaldhrygg
Rúlla efra bak
Halda í líkamsstöðu punkt
Rúlla framanverðan lærisvöðva
Sitjandi abductor á gólfi með teygju
Afturspark með teygju
Hliðarspark með teygju
Æfing 1
Hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð
Dúa í hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð
Halda jafnvægi á bosu bolta
Æfing 3
Sitjandi abductor
Romanian deadlift
Teygjur
Teygja á framanverðum lærisvöðva
Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa
Teygja á hægri rass og mjöðm
Köttur kú
Barnið