Hlaupaplan 1

Þetta æfingaplan er skipt upp í fjórar vikur. Kláraðu viku 1 og farðu síðan í viku 2. Þú ræður hvernig þú setur upp þetta plan en gert er ráð fyrir fjórum æfingum í viku. Reyndu að komast yfir þessar æfingar á viku, ef þú nærð því ekki á viku þá getur þú fært hana yfir á næstu viku. Ef þú vilt taka auka æfingu getur þú bætt við æfingu úr æfingabankanum eða hoppað yfir í næstu viku. 

Það er sniðugt að skrá hjá þér hraða/tíma/vegalengd og fara tvisvar sinnum í gegnum æfingaplanið. Þegar þú hefur farið 1-2x í gegnum halupaplan 1 getur þú hoppað yfir í annað æfingaplan eins og hlaupaplan 2, styrktar- og þolplan 2 eða 3 eða MM-Fit 2.

Byrjaðu á að taka hlaupatest til að kanna hversu tilbúin grindarbotninn og grindin er fyrir hlaup (óháð því hvað það er langt frá fæðingu). Passaðu að vera ekki síspennt í hlaupum. Hlaup eru tímabær þegar grindarbotninn er kominn með þann styrk að vöðvarnir ná ósjálfrátt að vinna samhliða öðrum vöðvum. Getur hugsað örlitla lyftingu og virkni í vöðvunum, alveg eins og í flest öðrum vöðvum líkamans.

Til þess að ná sem mestum árangri með styrktar- og þolæfingar er gott að eiga eitt til tvö sett af handlóðum (léttari og þyngri), minibands teygju og langa æfingateygju. Til þess að geta tekið rúllæfinguna er gott að eiga nuddrúllu, kefli og nuddbolta.

Ef þú varst ekki búin að skoða þetta myndband skaltu byrja á því að hlusta á það. Ef þú ert óviss með hvernig þú átt að beita þér í hlaupum er upplýsingamynd um það hér.

HLUTI 1

Hlaupatest áður en þú ferð á fyrstu hlaupæfinguna

Dagur 1: Hlaupaæfing 1

Dagur 2: Hlaupaæfing 2

Dagur 3: Efri líkaminn styrktar- og þolæfing 1

Dagur 4: Rúllæfing eða æfingarútína

Back to blog