MM-Fjarþjálfun æfingaplön - framhalds (á eftir að vinna)


Grunnplan

Þetta plan er hægt að byrja fylgja fljótlega eftir fæðingu þegar þú treystir þér í göngutúra (hægt að miða við um 5-14 daga eftir fæðingu). Einnig er ráðlagt að fylgja þessu plani ef þú ert að byrja aftur eftir fæðingu sem fyrsta plan (óháð því hvað það er langt frá fæðingu) eða ef þú ert mikið verkjuð til þess að koma þér afstað.


Styrktar- og þolplan 1

Ekki er mælt með þessu plani fyrr en það eru liðnar 6 vikur frá fæðingu. Líkaminn þarf hvíld til þess að jafna sig og borgar sig að bíða í kringum 6 vikur áður en haldið er aftur í styrktar- og þolþjálfun. Byrjaðu með léttar þyngdir og færri endurtekningar. Hægt er að fara í gegnum þetta plan á hvaða tímapunkti sem er eftir fæðingu og er þetta gott plan sem fyrsta styrktar- og þolplan eftir fæðingu.


Styrktar- og þolplan 2

Mælt er með að byrja á þessu plani þegar þú hefur lokið styrktar- og þolplan 1.


Styrktar- og þolplan 3 - í vinnslu

Mælt er með að byrja á þessu plani þegar þú hefur lokið styrktar- og þolplan 2. Í framhaldið af þessu plani er síðan mælt með að velja æfingar úr æfingabanka og púsla saman æfingavikuna eins og þér hentar. Í æfingabanka er tekið fram hugmyndir af því hvernig þú getur raðað upp vikunni eftir því hvað þú ætlar að æfa mikið í viku.


Hlaupaplan - í vinnslu

Gott er að leyfa líkamanum að jafna sig í 3-6 mánuði eftir fæðingu áður en haldið er áfram í hlaup. Mælt er með að klára grunnplan og amk styrktar- og þolplan 1 áður en haldið er áfram í hlaup eða þegar þú getur framkvæmt hlaupapróf án vandkvæða.


Einungis grindarbotns- og kviðæfingaplan - í vinnslu

Það gæti hentað vel að fylgja þessu plani ef þér finnst þú aðeins vanta upp á meiri styrk í grindarbotns- og kviðvöðvum. Einnig ef þú ert t.d. í annarri þjálfun og vilt taka þetta plan samhliða henni. Í kjölfarið af þessu plani getur þú  alltaf farið í æfingabankann og valið eina svona æfingu í viku til þess að viðhalda styrk og vöðvajafnvægi í grindarbotns- og kviðvöðvum. 


Hlaupa + styrktar- og þolplan - í vinnslu

Þetta plan er blanda af hlaupa og styrktar- og þolæfingum og hægt að fylgja þegar þú hefur prufað nokkrar hlaupaæfingar úr hlaupaplaninu og klárað amk styrktar- og þolplan vol I.


Finnst þér vanta fleiri æfingaplön? 

Komdu endilega með hugmyndir í Facebook hópnum okkar og við vinnum í því.


Back to blog