Neðri líkaminn heima-rækt 1

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfinga dagsins samanstendur af 3 æfingarútínum. Þetta er hálfpartinn AMRAP æfing, þannig að þú ferð eins marga hringi (eða eins oft í gegnum æfingarnar) og þú getur á 7-9 mín. Gott er að byrja á 7 mín og ef þú ert í extra miklu stuði að lengja tímann allt að 9 mín.

Hver æfingarútína samanstendur af þremur æfingum og einni ‘base æfingu’. Base æfingin virkar þannig að þú tekur hana á milli hinna æfinga. Þannig þú tekur æfingu 1, síðan base æfingu, síðan æfingu 2, síðan base æfingu, síðan æfingu 3, síðan base æfingu – þetta er einn hringu. Getur miðað við að hvíla í 30-40 sek þegar þú hefur farið einn hring og síðan sjá hvað þú nærð að fara marga hringi á 7-9 mín.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, lítil æfingateyja

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja (skífa)

Base: 5x floor-to-ceiling

1. 30x hliðarskref fram og aftur á ská með teygju (síðan base æfing)

2. 10x romanian deadlift (síðan base æfing)

3. 10x hnébeygja (síðan base æfing)

Hvíld: allt að 30 sek

Æfingin yrði því 7-9 mín AMRAP: 30x fram og aftur skref + 5x floor to ceiling + 10x romanian deadlift + 5x floor to ceiling + 10x hnébeygja + 5x floor to ceiling. Hvíla þá í 30-60 sek og fara annan hring og eins marga hringi og ég get á 7-9 mín.

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Eitt handlóð, lítil æfingateygja

Base: 5x thrusters

1. 20x Planki + tilla tám (eða plank jack) (síðan base æfing)

2. 20x mjaðmalyfta + 2x abduction (sundur með fætur í efstu stöðu) með eða án teygju (síðan base æfing)

3. 10x Hnébeygja með handlóð (rétt undir höku) og teygju fyrir ofan hné (goblet hnébeygja) (síðan base æfing)

Hvíld: allt að 30 sek

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja

Base: 5x burpees, 5x froskar eða 20-30 sek þrektæki

1. 10x romanian á hægri og vinstri (til skiptis, klára fyrst 5 á hægri svo 5 á vinstri eða jafnfætist ef þú ert með grindarverki) með tvö handlóð (síðan base æfing)

2. 10x stíga niður í hnébeygju til hægri og vinstri til skiptis með teygju fyrir ofan hné (síðan base æfing)

3. 20x hliðarskref (hopp) með teygju fyrir ofan hné (síðan base æfing)

Hvíld: allt að 30 sek

Myndbönd

Floor-to-ceiling

Aftur í æfingu

Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Notaðu rass- og lærisvöðva í þessari. Fætur eru í axlarbreidd, beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma og þú ferð með skífuna/lóðið í armkreppu og axlarpressu "hratt" þannig að lóðið helst þétt við líkamann og æfingin er framkvæmd í þeim tilgangi að ná upp púlsinum. Í axlarpressunni passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs (hugsaðu að mjaðmabein og rifbein eru í lóðréttri línu) og í efstu stöðu passaðu að hafa axlir niður frá eyrum.


Hliðarskref fram og aftur á ská með teygju

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar og taktu skref fram, ert meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu, hné eru örlítið laus og hugsar út í rassvöðvann. Heldur spennu í teygjuna allan tímann. Tekur nokkur skref fram á ská og síðan nokkur skref á ská afturábak. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Taktu mjög stutt skref ef þú varst/ert með verki í grindina. Ef grindin er ekkert að angra getur þú tekið stærri skref fram og aftur. Heldur þægilega virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Romanian deadlift


Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átt að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).

Hnébeygja með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. 

Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Planki + tilla tám (eða plank jack)

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Farðu með fætur tilskiptis út til hliðar (t.d. fyrst hægri síðan vinstri), reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að tilla támi. Til þess að gera æfinguna erfiðari og ef þú treystir þér í hopp skaltu hoppa út með fætur á sama tíma og síðan aftur í byrjunarstöðu (sjá nánar í myndbandinu).

Mjaðmalyfta + 2x abduction (sundur með fætur í efstu stöðu) með eða án teygju

Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu) og í efstu stöðu ferðu með hné 2x í sundur. Haltu virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðvöðvum allan tímann - extra mikla virkni þegar hné fara í sundur.

Hnébeygja með handlóð (rétt undir höku) og teygju fyrir ofan hné (goblet hnébeygja)

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Komdu lóðinu fyrir. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju (ef þú ert með þyngra en 10 kg haltu einhverri virkni allan tímann í vöðvunum grindarbotnsvöðvunum), andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.ef þú ert með 10 kg eða léttara andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Froskar

Aftur í æfingu 

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Þrektæki

Aftur í æfingu 

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".

Romanian á öðrum fæti eða jafnfætis)

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Reynir síðan að halda þessari virkni allan tímann og anda eðlilega. Stattu á öðrum fæti en stattu þannig að staðan á mjöðunum er nánast sú sama og ef þú stæðir jafnfætis. Ef þú færð verk í grindina við að vera á öðrum fæti skaltu taka þessa jafnfætis og þá með fætur í mjaðmabreidd. Hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus og þú ert með fótinn "límdan við gólfið". Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Haltu virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án þess að vera með lóð.

Stíga niður í hnébeygju til hægri og vinstri til skiptis með teygju fyrir ofan hné

Aftur í æfingu

Ef grindin leyfir skaltu setja teygju fyrir ofan hné. Byrja með fætur í mjaðmabreidd og mjaðmir opnar (passa að þær leitast ekki inn). Stígðu út til hægri í hnébeygju (þyngd er í hælum og miðjum fætinum) án þess að þú myndar skekkju á grindina (æfðu þig að halda grindinni stöðugri). Farðu eins djúpt niður í hnébeygju og þú kemst (fyrir ofan 90 gráður ef þú ert með grindarverki), andaðu að þér á leiðinni niður og slakaðu að eins á grindarbotns- og kviðvöðvum, andaðu frá þér á leiðinni upp og renndu upp grindarbotnsvöðvum og finndu fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (“knúsa þig”), komdu þér aftur í byrjunarstöðu og stígðu út til vinstri.

Hliðarskref (hopp)


Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar, vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu og "opnar", hné vísa sömu átt og eru örlítið "laus" (bogin) og hugsar út í rassvöðvana. Haltu spennu í teygjunni allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Ef þú ert byrjuð að taka hopp skaltu taka þessa æfingu með hoppi, þá er mikilvægt að þú heldur lyftingu og styrk í grindarbotnsvöðvum allan tímann og finnur þægilega tenginu við kviðvöðva líka. Getur hugsað að þú sért standslaust að "renna upp" eða halda lyftingu.

Back to blog