Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins samanstendur af tveimur 10-12 mín AMRAP æfingum. Byrjaðu á 6 endurtekningum af hverri æfingu og eftir hvern hring bætir þú við 2 endurtekningum í hverjum hring (þannig 6, 8, 10, 12… endurtekningar). Reyndu að komast eins marga hringi (eða as many rounds as possible AMRAP) og þú getur á 10 mín.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, lítil æfingateyja, lítið handklæði, ketilbjalla, kassi (eitthvað öruggt til að hoppa upp á)

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

AMRAP 1

Tæki/tól: Tvö handlóð, ketilbjalla, lítið handklæði, lítil æfingateyja

10-12 mín: 6, 8, 10, 12...

  1. 1. Hnébeygju clean
  2. 2. Sumo high pull
  3. 3. Hamstring curl á handklæði/bolta
  4. 4. Mjaðmalyfta dúa 2x uppi

AMRAP 2

Tæki/tól: Lítið handklæði, tvö handlóð

10-12 mín: 6, 8, 10, 12...

  1. 1. Romanian á hægri
  2. 2. Romanian á vinstri
  3. 3. Hnébeygjuhopp / dúa í hnébeygju (x2 ef 6 endurtekningar þá gera 12) eða kassahopp
  4. 4. Planki + tilla tám (eða plank jack)

Finsiher

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, eitt - tvö handlóð

2-3 hringir, engin hvíld.

  1. 1. 10x thrusters
  2. 2. 10x burpees
  3. 3. 10x dúa í hnébeygju / hnébeygjuhopp

Myndbönd

Hnébeygju clean

Aftur í æfingu

þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allann tímann. Haltu á tveimur handlóðum, byrjaðu á því að vera með fætur í mjaðmabreidd og farðu niður í hnébeygju (þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum), á leiðinni upp úr hnébeygjunni "vippar" þú lóðunum upp á axlir og ferð með fætur í axlarbreidd og kemur síðan upp úr hnébeygjunni, á sama tíma notar þú styrk í lærum og mjöðmum til þess að pressa lóðið upp fyrir höfuð þannig að þú heldur öxlum niður frá eyrum (hugsaðu að þú ert með alveg 100% virkni í þessari stöðu). Farðu síðan með lóðin aftur niður í byrjunarstöðu, fætur aftur í mjaðmabreidd. Þetta er ein endurtekning.

Sumo high pull

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í “sumo” stöðu eða þannig að tær vísa aðeins út og þú ert gleiðari en í hnébeygju. Ef þú ert með grindarverki skaltu vera í hnébeygjustöðu og halda mjaðmir fyrir ofan 90 gráðum. Þegar þú kemur upp frá hnébeygjunni skaltu virkna alla vöðva og toga lóðið upp að bringu. Passaðu að vera með góða stöðu á efra baki þannig að herðablöð eru “skrúfuð niður” og einblínir á vöðvana á milli herðablaða að þeir séu að draga lóðið upp. Ferð síðan aftur niður í hnébeygju og andar að þér, slakar aðeins á, og andar svo frá þér á leiðinni upp, virkjar alla vöðva og dregur lóðið upp að bringu.

Hamstring curl á handklæði / bolta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu með fætur bogna þannig að það er fótabil á milli rass og hæla. Settu lítið handklæði, flík eða annað undir hæla/fætur. Lyftu þér upp í mjaðmalyftu, “renndu upp” grindarbotnsvöðvum og finndu fyrir styrk í kviðvöðvum. Í mjaðmalyftunni skaltu fyrst og fremst reyna á rassvöðva. Farðu síðan með hæla meðfram gólfið og frá líkama þannig að þú reynir fryst og fremst á aftanverða lærisvöðva og þangað til þú ert alveg í liggjandi stöðu. Til þess að byrja með skaltu fara alveg niður í gólfið þannig þú slakar á öllum vöðvum, fara með hæla/fætur aftur í byrjunarstöðu og fara þannig aftur í mjaðmalyftu og síðan hamstring curl. Þegar þetta fer að verða auðvelt skaltu halda þér uppi frá gólfi allan tímann og draga fætur að þér til þess að komast aftur í byrjunarstöðu, passaðu að vera með 100% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs (sjá nánar í myndbandi).

Mjaðmalyfta dúa 2x uppi

Aftur í æfingu

Til þess að gera æfinguna erfiðari skaltu setja teygju fyrir ofan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið (það er alltaf smá spenna í teygjunni ef þú ert með teygju). Ímyndaðu þér að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og rifbein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu), haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvunum allan tímann, þegar þú ert komin í efstu stöðu skaltu dúa 2x þannig að þú ferð aðeins niður úr mjaðmalyftunni og síðan aftur upp. Þettta er ein endurtekning, ferð síðan niður úr mjaðmalyftunni án þess að snerta gólfið og síðan aftur upp og dúar.

Romanian á hægri / vinstri

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Reynir síðan að halda þessari virkni allan tímann og anda eðlilega. Stattu á öðrum fæti en stattu þannig að staðan á mjöðunum er nánast sú sama og ef þú stæðir jafnfætis. Ef þú færð verk í grindina við að vera á öðrum fæti skaltu taka þessa jafnfætis og þá með fætur í mjaðmabreidd. Hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus og þú ert með fótinn "límdan við gólfið". Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Haltu virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án þess að vera með lóð.

Hnébeygjuhopp / dúa í hnébeygju

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.

Kassahopp

Aftur í æfingu

Áður en þú ferð í kassahopp þá skaltu taka uppstig með því markmiði að finna að allir vöðvar líkamans eru virkir, þannig að þú finnur að kálfavöðvar, lærisvöðvar, rassvöðvar, grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar, bakvöðvar eru virkir þegar þú stígur upp og andar frá þér. Prófaðu síðan að taka hopp þannig að allir þessir vöðvar eru virkir í hoppinu. Lentu mjúklega og stígðu varlega af pallinum. Ef það koma einhverntímann óþægindi skaltu klára endurtekningarnar í uppstigi og prófa síðar kassahopp. Ef þú ert ófrísk er ekki mælt með kassahoppum útaf slysahættu, farðu frekar í uppstig ef grindin leyfir eða hnébeygju á bekk.

Planki + tilla tám (eða plank jack)

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Farðu með fætur tilskiptis út til hliðar (t.d. fyrst hægri síðan vinstri), reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að tilla támi. Til þess að gera æfinguna erfiðari og ef þú treystir þér í hopp skaltu hoppa út með fætur á sama tíma og síðan aftur í byrjunarstöðu (sjá nánar í myndbandinu).

Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.