Neðri líkaminn rækt a

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 40-45 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði, bosu bolti (má sleppa), eitt handlóð (5-12 kg) valkvæmt, þrektæki að eigin vali (t.d. hjól).

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 10-20x rúlla kálfa, hægri
  2. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, hægri
  3. 10-20x rúlla kálfa, vinstri
  4. 10-20x rúlla aftanverðan lærisvöðva, vinstri 
  5. 10-20x rúlla rassvöðva, hægri
  6. 10-20x rúlla rassvöðva, vinstri
  7. 10-20x rúlla spjaldhrygg
  8. 10-20x rúlla efra bak
  9. 10 sek halda í líkamsstöðu punkt (1-3 punkta hjá herðablaðinu)
  10. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, hægri
  11. 10-20x rúlla framanverðan lærisvöðva, vinstri 

2x í gegn:

  1. 20x sitjandi abductor á gólfi með teygju 
  2. 20x  afturspark með teygju, hægri (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
  3. 20x afturspark með teygju, vinstri  (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
  4. 10x hliðarspark með teygju, hægri  (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
  5. 10x hliðarspark með teygju, vinstri  (sleppa þessari ef hún veldur verkjum í grindina og bæta við 5 endurtekningum af æfingu 1)
  6. 30 sek hvíld

Æfing 1

Tæki/tól: Bosu bolti, eitt handlóð (5-12 kg) valkvæmt.

2-3x í gegn. 

  1. 10x hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð (einnig hægt að gera á gólfi)
  2. 10x dua í hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð (einnig hægt að gera á gólfi)
  3. 30 sek halda jafnvægi á hægri á bosu bolta (einnig hægt að gera á gólfi) 
  4. 30 sek halda jafnvægi á vinstri á bosu bolta (einnig hægt að gera á gólfi)
  5. Allt að 30 sek hvíld  

Athugasemdir: Í æfingu 1 andaru að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andaðu frá þér og rennir þeim upp á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana. Í æfingu 2 þegar þú dúar í hnébeygju skaltu finna fyrir virkni í grindarbotnsvöðvum allan tímann (ca 50-60% virkni) og styrk í djúpvöðvum kviðs, vertu meðvituð um rassvöðvana. Alltaf að hugsa að lengja úr þér. Í æfingu 3 og 4 þegar þú heldur jafnvægi á öðrum fæti skaltu vera mjög meðvituð um að halda mjöðmum í beinni línu og aðeins lyfta fætinum örlítið frá bosu boltanum eða gólfinu.

Æfing 2

Tæki/tól: Þrektæki að eigin vali (t.d. hjól). 

1x í gegn

  1.   30 sek upphitun (50-60% áreynsla)
  2. 4 mín samtals: 4x 45 sek "sprettur" (80% áreynsla), 15 sek hvíld (0-40% áreynsla) til skiptis

Athugasemdir: Lengdu úr þér og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotn þegar þú reynir á þig og tekur "sprett", finndu fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs. Í hvídlinni skaltu hvíla grindarbotns- og kviðvöðvana. 

Æfing 3

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, stöng (10-20 kg).

2-3x í gegn

  1. 30x sitjandi abductor
  2. 15x romanian deadlift
  3. 40 sek hvíld

Athugasemdir: Í æfingu 1 hugsaðu út í rassvöðvana. Í æfingu 2 heldur þú virkni allan tímann í grindarbotns- og kviðvöðvum, hreyfingin er í mjöðmunum þannig mjaðmir fara aftur, lóð haldast nálægt líkamanum og hné eru 'mjúk'. Þú átt ekki að finna til í mjóbakinu í æfingu 2. Hvíldu vel á vöðvunum í hvíldinni. 

Æfing 4

Tæki/tól: Þrektæki að eigin vali (t.d. hjól). 

1x í gegn

  1.   30 sek upphitun (50-60% áreynsla)
  2.  4 mín samtals: 4x 45 sek "sprettur" (80% áreynsla), 15 sek hvíld (0-40% áreynsla) til skiptis

Athugasemdir: Lengdu úr þér og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotn þegar þú reynir á þig og tekur "sprett", finndu fyrir styrk í djúpvöðvum kviðs. Í hvídlinni skaltu hvíla grindarbotns- og kviðvöðvana. 

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á hægri rass og mjöðm
  6. 15-20 sek teygja á vinstri rass og mjöðm
  7. 10-20x köttur kú
  8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun

Rúlla kálfa

Aftur í æfingu

Rúlla aftanverða lærisvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla rassvöðva

Aftur í æfingu

Rúlla spjaldhrygg

Aftur í æfingu

Rúlla efra bak

Aftur í æfingu

Halda í líkamsstöðu punkt

Aftur í æfingu

Rúlla framanverðan lærisvöðva

Aftur í æfingu

Sitjandi abductor á gólfi með teygju

Aftur í æfingu

Afturspark með teygju

Aftur í æfingu

Hliðarspark með teygju

Aftur í æfingu

Æfing 1

Hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð

Aftur í æfingu

Dúa í hnébeygja á bosu bolta með eða án lóð

Aftur í æfingu

Halda jafnvægi á bosu bolta

Aftur í æfingu

Æfing 3

Sitjandi abductor

Aftur í æfingu

Romanian deadlift

Aftur í æfingu

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Teygja á hægri rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Köttur kú

Aftur í æfingu