Neðri líkaminn rækt b

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur á neðri líkamanum og tekur um 45-50 mín að gera. Ef þú hefur minni tíma fækkaðu þá settum (hversu oft þú ferð í gegnum æfingum). Æfingunni er ætlað að vinna með styrk í rassvöðvum, lærisvöðvum, grunnstyrk í grindarbotns- og kviðvöðvum, þol og stuðla að góðri líkamsstöðu með teygjum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði, stöng (10-20 kg), lítil æfingateygja, bekkur/jóga bolta, hjól eða þrektæki að eigin vali.

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Upphitun

Tæki/tól: Löng æfingateygja, dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 10-20x köttur kú
  2.  7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
  3.  7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri 
  4. 10-20x liðka kálfa í hundinum

3x í gegn:

  1. 10x grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju
  2. 10x good morning

Æfing 1

Tæki/tól: Stöng (valkvæmt, 10-20 kg), lítil æfingateygja.

5x í gegn. 

  1. 15x hnébeygja á bekk með teygju (líkamsþyngd eða stöng)
  2. 30x sitjandi abductor með teygju
  3. Allt að 30 sek hvíld   

Æfing 2

Tæki/tól: Stöng (10-20 kg), lítil æfingateygja, bekkur.

Æfing 3

Tæki/tól: Hjól eða þrektæki að eigin vali.

5x í gegn

  1. 15 sek hægt á hjóli eða öðru þrektæki
  2. 45 sek hratt á hjóli eða öðru þrektæki
5x í gegn

  1. 30 sek hægt á hjóli eða öðru þrektæki
  2. 30 sek hratt á hjóli eða öðru þrektæki

Athugasemdir:  Lengdu úr þér og finndu fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum þannig að þú þrýstir ekki niður í grindarbotns þegar þú reynir á þig og ferð hratt, finndu fyrir styrk í djúpvöðvum. Slakaðu á grindarbotns- og kviðvöðvum í hvíldinni.

Teygjur

Tæki/tól:  Dýna/teygjusvæði.

1x í gegn:

  1. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
  2. 15-20 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
  3. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, hægri
  4. 15-20 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa, vinstri
  5. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, hægri
  6. 15-20 sek teygja á rass og mjöðm, vinstri
  7. 10-20x köttur kú
  8. Halda í barninu eins lengi og þú þarft

Athugasemdir: Bættu við teygjum ef líkaminn þinn kallar á.

Myndbönd

Upphitun 

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórum fótum. Ætlum að fá teygju og vindu á bak. Leggðu aðra hendina á höfuð, olnbogi vísar beint út, hin hendin helst áfram í gólfi. Mjaðmir haldast í beinni línu. Andar að þér, lítur upp og teygjir olnbogan í átt á lofti. Færð þannig sveigju á bak. Andar frá þér, olnbogar fara í áttina að hvort öðru og í átt að dýnu. Færð þannig góða teygju á bakið.

Liðka kálfa í hundinum

Aftur í æfingu

Hendur og fætur eru í gólfi, rófubein fer upp að lofti, getur velt mjöðmum aðeins upp til þess að ná betri stöðu. Höldum öxlum niður frá eyrum og labba fætur (táberg og hæla) upp og niður til skiptis.

Grindarbotns/kviðæfing hnébeygju og tosa teygju

Aftur í æfingu

Fætur eru á bilinu mjaðma- til axlarbreidd. Hendur eru beint fram, axlir niður frá eyrum. Andar að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum og ferð niður í hnébeygju hendur eru beint fram, andar síðan frá þér rennir fyrst upp grindarbotnsvöðvunum "tæmir síðan loftið í kviðnum" (nærð virkni í djúpvöðvum kviðs) ferð upp frá hnébeygjunni og tosar teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Þetta er ein endurtekning. Andar síðan aftur að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum ferð á sama tíma með hendur beint fram og við það að slaka á teygjunni finnur þú fyrir þyngslum í grindarbotn (án þess að þrýsta), andar síðan frá þér á leiðinni upp, rennir öllu upp og tosar teygju til að ýkja virknina/spennuna.

Good morning

Aftur í æfingu

Mjaðmabreidd á milli fóta, rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu, mjaðmir eru í beinni línu. Hreyfingin er í mjöðmunum, ferð aftur með mjaðmir, hné eru örlítið laus og síðan upp í byrjunarstöðu (passaðu að fetta ekki mjóbakið fram í byrjunarstöðu). Finndu fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Axlir eru niður frá eyrum. 

Æfing 1

Hnébeygja á bekk með teygju (líkamsþyngd eða stöng)

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju og sest alveg niður, andar síðan frá þér, sest upp og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum").

Sitjandi abductor með teygju

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu, lengir vel úr þér, hallar þér örlítið aftur, styður þig með hendur fyrir aftan bak. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýsti hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann.

Æfing 2

Romanian deadlift með stöng

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).

Mjaðmalyfta + abductor með herðar á bekk

Aftur í æfingu

Staðsettu efri líkamann þannig að herðablöð liggja á bekknum. Höfuð í er þannig stöðu að það er eins og þú haflið á appelsínu á milli höku og bringu. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, andaðu að þér þegar mjaðmir fara í átt að gólfi og slakaðu aðeins á vöðvunum,  þegar þú ferð upp úr mjaðmalyftunni andaru frá þér og "rennir 100% upp grindarbotnsvöðvum" og þegar þú þrýstir hné í sundur hugsar þú að kviðvöðvar "knúsa" þið ennþá betur, þannig kviðvöðvar fara í átt að miðlínu kviðs. Mikilvgæt að hryggurinn fylgi hreyfingunni (haltu mjaðmir og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs). Þú átt að finna fyrir rassvöðvum allan tímann, þessi æfing á ekki að taka í mjóbakið, ef þú færð í mjóbakið lagaðu stöðuna þannig að þú næstum "veltir mjöðum upp" þannig að rifbein og mjaðmabein verði í beinni línu og þú lyftir þér upp með rassvöðvum (sjá nánar í kennslumyndbandi með herðar á bolta hér að neðan).

Mjaðmalyfta + abductor með herðar á bolta

Aftur í æfingu

Staðsettu efri líkamann þannig að herðablöð liggja á bolta. Höfuð í er þannig stöðu að það er eins og þú haflið á appelsínu á milli höku og bringu. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, andaðu að þér þegar mjaðmir fara í átt að gólfi og slakaðu aðeins á vöðvunum, þegar þú ferð upp úr mjaðmalyftunni andaru frá þér og "rennir 100% upp grindarbotnsvöðvum" og þegar þú þrýstir hné í sundur hugsar þú að kviðvöðvar "knúsa" þið ennþá betur, þannig kviðvöðvar fara í átt að miðlínu kviðs. Mikilvgæt að hryggurinn fylgi hreyfingunni (haltu mjaðmir og rifbein í beinni línu allan tímann þannig að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs). Þú átt að finna fyrir rassvöðvum allan tímann, þessi æfing á ekki að taka í mjóbakið, ef þú færð í mjóbakið lagaðu stöðuna þannig að þú næstum "veltir mjöðum upp" þannig að rifbein og mjaðmabein verði í beinni línu og þú lyftir þér upp með rassvöðvum (sjá nánar í kennslumyndbandi með herðar á bolta hér að neðan).

Teygjur

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Finndu teygju alveg frá mjöðm og niður að hné (sjá útfærlsur í myndbandinu).

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Mikilvægt að hugsa vel út í mjaðmir, það á ekki að vera nein skekkja í mjaðmir heldur eiga mjaðmir og hryggur að vera í beinni línu (sjá nánar í myndbandinu).

Teygja á rass og mjöðm

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir sitjandi á dýnu (getur líka gert þetta liggjandi). Farðu með annað fótinn ofan á hinn, hinn fóturinn fer eins nálagt líkamanum og er þægilegt. Þrýstu hné á fætinum sem er ofan á hinum frá þér, passaðu að halda hrygg í eins beinni línu og þú getur. Ert að einblína á að ná teygju hjá mjöðm og rassvöðvum.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Barnið

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina.

Back to blog