Neðri líkaminn rækt-heima 3

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins kallast E3MOM (every 3 minutes on the minute), eða þannig að á hverjum 3 mín byrjar þú aftur æfingarútínunni þannig að þú ætlar að reyna að fara í gegnum hverja æfingarútínu á þrem mínútum og síðan hvíla restina af tímanum. Fara síðan 4 sinnum í gegnum hverja æfingarútínu eða samtals 12 mín í hverri æfingarútínu. Þannig í æfingarútínu 1 stillir þú klukku á 3 mín, klárar æfingu 1, 2 og 3 og 4 og hvílir síðan restina af tímanum upp að 3 mín og byrjar þá strax aftur á næsta hring. Ef þú ert í extra miklu stuði heldur þú í wall sit restina af tímanum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Lítil æfingateygja og tvö handlóð

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, tvö handlóð

E3MOM 4x í gegn:

  1. 1. 20x mjaðmalyfta með teygju
  2. 2. 40x dúa í hnébeygju með teygju
  3. 3. 10/10x romanian á hægri og vinstri
  4. 4. 20-40x mountain climbers
  5. Hvíla upp að 3 mín og byrja á nýjum hring, valkvæmt að halda í wall sit í stað þess að hvíla


Æfingarútína 2

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, tvö handlóð

E3MOM 4x í gegn:

  1. 1. 15x romanian + upptog
  2. 2. 15x thrusters
  3. 3. 20x hnébeygja (hopp) + afturspark (telja afturspörkin)
  4. 4. 20-30x froskar
  5. Hvíla upp í 3 mín, valkvæmt að halda í wall sit í stað þess að hvíla


Myndbönd 

Mjaðmalyfta með teygju


Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Ef þú vilt vinna markvisst með að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum að þá andar þú að þér með mjaðmir í gólfi og slakar, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum ferð með mjaðmir upp og virkjar djúpvöðva kviðs (knúsa þig með kviðvöðvum). Annars skaltu taka þessa æfingu með smá tempói og halda virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Dúa í hnébeygju með teygju


Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælnum og á miðjum fæti. Haltu einhverri tengingu/virkni við rassvöðva, grindarbotns- og kviðvöðva þegar þú dúar (og þangað til þetta verður ósjálfráð tenging). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.

Romanian á hægri og vinstri

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Reynir síðan að halda þessari virkni allan tímann og anda eðlilega. Stattu á öðrum fæti en stattu þannig að staðan á mjöðunum er nánast sú sama og ef þú stæðir jafnfætis. Ef þú færð verk í grindina við að vera á öðrum fæti skaltu taka þessa jafnfætis og þá með fætur í mjaðmabreidd. Hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus og þú ert með fótinn "límdan við gólfið". Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Haltu virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án þess að vera með lóð.

Mountain climbers

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Hendur eru undir öxlum. Þú ætlar að einblína á að halda efri líkamanum kyrrum (hreyfist sjálfkrafa en ekki ýkja hreyfinguna). Ferð síðan með fætur út í átt að höndum eða hné í átt að bringu (sjá myndband).

Romanian + upptog


Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan “hratt upp” þannig að þú nærð að fara með lóðið upp að bringu og olnboga í eyrna hæð (hugsaðu að þú sért að lyfta bjöllunni/lóðinu upp með herðablöðunum þanngi að brjóstkassi er opinn, herðablöð vísa niður og axlir eru niður frá eyrum. Mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann og nýttu þér rass- og lærisvöðva styrkinn á leiðinni upp). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án lóðs til að venjast hreyfingunni.

Hnébeygja (hopp) + afturspark (telja afturspörkin)

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðma- til axlarbreidd á milli fóta. Farðu niður í hnébeygju (getur andað að þér) og vertu með smá tengingu við grindarbotns- og kviðvöðva (ca 30-40% virkni), þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Á leiðinni upp "rennir þú" 100% upp grindarbotnsvöðvunum og finnur fyrir tenginu við kviðvöðvana (knúsar þig) og sparkar síðan aftur (eða til hliðar ef afturspark fer illa í grindina). Ef þú ætlar að taka hopp þá passar þú að lenda mjúklega.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.

Back to blog