Neðri líkaminn rækt-heima 4

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Komdu lóðinu fyrir. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju (ef þú ert með þyngra en 10 kg haltu einhverri virkni allan tímann í vöðvunum grindarbotnsvöðvunum), andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.ef þú ert með 10 kg eða léttara andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana.

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar, vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu og "opnar", hné vísa sömu átt og eru örlítið "laus" (bogin) og hugsar út í rassvöðvana. Haltu spennu í teygjunni allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Ef þú ert byrjuð að taka hopp skaltu taka þessa æfingu með hoppi, þá er mikilvægt að þú heldur lyftingu og styrk í grindarbotnsvöðvum allan tímann og finnur þægilega tenginu við kviðvöðva líka. Getur hugsað að þú sért standslaust að "renna upp" eða halda lyftingu.

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".

Aftur í æfingu

Ef grindin leyfir skaltu taka framstigsgöngu eða framstig. Þegar þú tekur framstig skaltu hafa 90% þyngd í fremra fæti og miða að því að hafa fætur í 90 gráðum þegar þú ferð niður. Slakaðu aðeins á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður (andar að þér) og náðu síðan 100% virkni á leiðinni upp úr framstiginu og í efstu stöðu. Ef grindin leyfir ekki framstig prófaðu þig annaðhvort áfram með framstig með því að fara mjög grunnt í stöðuna (nánar í myndbandi) eða farðu í hnébeygju (nánar í myndbandinu).

Aftur í æfingu

Byrjaðu með fætur í ca mjaðmabreidd eða minna. Farðu með annan fótinn til hliðar (hægri) á meðan að þú beygir þig í hinum (vinstri) og ferð með aðra hendi í gólfið (hægri) - þetta er ein endurtekning. Þegar þú ferð yfir á hina hliðina skaltu renna vel upp á milli - sértaklega ef þú tekur þessa með smá hoppi. Erfiðara er að gera þessa á palli.

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu með fætur bogna þannig að það er fótabil á milli rass og hæla. Settu lítið handklæði, flík eða annað undir hæla/fætur. Lyftu þér upp í mjaðmalyftu, “renndu upp” grindarbotnsvöðvum og finndu fyrir styrk í kviðvöðvum. Í mjaðmalyftunni skaltu fyrst og fremst reyna á rassvöðva. Farðu síðan með hæla meðfram gólfið og frá líkama þannig að þú reynir fryst og fremst á aftanverða lærisvöðva og þangað til þú ert alveg í liggjandi stöðu. Til þess að byrja með skaltu fara alveg niður í gólfið þannig þú slakar á öllum vöðvum, fara með hæla/fætur aftur í byrjunarstöðu og fara þannig aftur í mjaðmalyftu og síðan hamstring curl. Þegar þetta fer að verða auðvelt skaltu halda þér uppi frá gólfi allan tímann og draga fætur að þér til þess að komast aftur í byrjunarstöðu, passaðu að vera með 100% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs (sjá nánar í myndbandi).