Spurt og svarað

Hér koma algengar spurningar og svör sem berast:

Hvenær tímabært að gera kviðæfingar? 

Það er mjög einstaklingsbundið en í grunnurinn er skynsamleg leið (og líka árangursríkasta leiðin) að læra þindaröndun þannig að þegar þú andar að þér nærðu að anda út í rifbein og slaka þannig náttúrulega á kvið og grindarbotnsvöðvum án þess að þrýsta. Við þurfum að geta verið slakar til þess að ná að virkja vöðvana og forðast það að vera síspenntar og skapa þannig vandamál. Þú getur byrjað að æfa þig með þetta í raun hvenær sem er, ófrísk eða strax eftir fæðingu. Það er aldrei of snemmt eða of seint.

Næst að læra öndunartækni þannig að þú náir að slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum í innöndun og virkja vöðvana í fráöndun. Grunnplan 1 þjálfar þig í því ásamt því að leggja fyrir aðrar æfingar. Grunnplan 2 er síðan næsta skref sem mun taka þig stígvaxandi í gegnum kviðæfingar. Með því að byrja á grunninum ertu að leggja góðan grunn fyrir þessar hefðbundnu kviðæfingar og líklegri til þess að ná réttri virkni í vöðvunum án þess að spenna of mikið eða þrýsta niður í grindarbotn þegar þú ferð í "hefðbundnar" kviðæfingar. Þú getur byrjað að fylgja grunnplan 1 strax og þú treystir þér í að gera grindarbotnsæfingar og fara í göngutúra eða ef þú ert algjör byrjandi í að læra inn á grindarbotn og kviðvöðvana. Grunnplan 2 er síðan gott að byrja á í fyrsta lagi 5-6 vikum eftir fæðingu eða hvenær sem er eftir það.

Næst er að fara stígvaxandi í kviðæfingar. Gott er að byrja á að þekkja inn á grindarbotn og kvið í öllum æfingum og auka þessa líkamsvitund ásamt vitund við alla aðra nærliggjandi vöðva eins og bak- og rassvöðva. Nánast allar æfingar reyna á kviðinn að einhverju leyti eins og hnébeygja, róður, romanian.... þú þarft alltaf mótsstöðu í kviðvöðvum til þess að framkvæma þær vel. Styrktar- og þolplan 1 undirbýr þig vel hvað þetta varðar. Þú getur byrjað á styrktar- og þolplan 1 þegar þú treystir þér í styrktar/þolþjálfun (í fyrsta lagi 6 vikum eftir fæðing) og síðan í kjölfarið farið í styrktar og þol plan 2. 

Í styrktar og þolplan 2 fer ég meira inn á kviðæfingar og þegar þú byrjar skaltu fara auðveldustu útfærsluna. Hafðu það sem þumalputtareglu að byrja á auðveldustu útfræslunum eins og með planka að taka planka við vegg þannig að þú finnir að þú ert að virkja djúpvöðva (corsett tilfinning) og farðu stígvaxandi í þær þannig næst með hendur á bekk og svo "borðið" og svo smám saman í planka stöðu í gólfi. Það sama á við um fótalyftur, uppsetur eða aðrar "hefðbundnar" kviðæfingar. Grunnplan 2 fer í gegnum þessa þætti stígvaxandi.

Þannig til að draga saman er mjög erfitt að segja hvenær þær eru tímabærar þar sem það er svo einstaklingsbundið. Það getur verið að það séu liðin 5, 10 eða fleiri ár frá síðustu meðgöngu og þessar æfingar eru ekki enn tímabærar. Það getur einnig verið að það eru liðnar nokkrar vikur frá fæðingu og þessar "hefðbundnu" kviðæfinga eru tímabærar. Grundvöllurinn er að þekkja inn á grindarbotninn og kviðinn, læra að virkja vöðvana þannig allir vöðvar tala saman og gera kviðæfingar stígvaxandi eftir því hvernig þú nærð að halda virkni í kviðvöðvunum.


Hefur hreyfing áhrif á mjólkurframleiðslu ef ég er að gefa brjóst?

Nei, rannsóknir hafa sýnt að hreyfing hefur ekki áhrif á brjótamjólkina. Þessi grein hér dregur saman það helsta tengt þessu.


Back to blog